Néha az erő és az izmos állóképesség olyan fogalmak, amelyeket összekevernek egymással, ami az izomerővel is megtörténik. Mivel sok hasonlóság van egymással, az erőnlét ezen elemei elengedhetetlenek a jó fizikai állapot eléréséhez.
Az izomerő alkalmazása szükséges az ellenállás elsajátításához mozgás közben, mindkét komponens izomösszehúzódást vagy specifikus izomcsoportokat foglal magában, és e két szempont egyértelmű megkülönböztetéséhez itt egy teljes útmutató.
Mi az izomerő
Az izomerő az az intramuszkuláris feszültség generálásának képessége az ellenállás ellenére, függetlenül attól, hogy mozgás keletkezik-e vagy sem. Más szavakkal: az a képesség, hogy egy bizonyos súlyt egyetlen mozdulattal fel tudunk emelni, tolni vagy meghúzni az izmok segítségével.
Az erő mérhető az alapján, hogy mekkora súlyt emelnek fel, de általában megkülönböztetjük a felső és az alsó test erejét, külön mérve.
A felső izomerőt például a pad emelő súlyaival mérik; míg az alsó lehet fekvőtámaszokkal vagy a holtemeléssel.
A relatív erő méréséhez figyelnünk kell a megemelt, eltolt vagy meghúzott súly és a testtömeg arányára. Tehát, ha két ember megemeli ugyanazt a súlyt, akkor annak a személynek, aki kevesebbet nyom, nagyobb a relatív ereje.
Mi az izmos állóképesség
Az izomerőt és az állóképességet gyakran szinonimaként emlegetik, mert az ellenállás az izomerő az az erő, amely lehetővé teszi az ellenállás állandó leküzdését. Általános szabály, hogy ez az ellenállás nem túl nagy, de állandó, mint ahogyan a kerékpározás során a pedál leengedésével keletkezik.
Így meg kell lAz izomállóképesség az izmok azon képessége, hogy egy bizonyos súlyt bizonyos idő alatt lökjenek, emeljenek vagy húzzanak.
A kulcs ebben a koncepcióban abban az időben van, amikor a fizikai erőfeszítéseket végre lehet hajtani. Általános szabályként az izmok állóképességét az elvégezhető ismétlések száma alapján mérik.
A rúdáll-állítások az izmos állóképesség egyértelmű példája, ha a felsőtestről beszélünk. A guggolás vagy a fekvőtámasz modellként is szolgálhat.
Izomerő és állóképesség edzés
Az izomerő növelésére irányuló edzés általában progresszív ellenállási gyakorlatokon alapszik, az erő és az izmok állóképességének további összekapcsolásával.
Az izomerő-edzéseken szokás nagyobb testtartással és kevesebb ismétléssel gyakorolni, ezért ajánlott végezzen három-négy gyakorlatot minden izomkészletre, csoportonként három-négy, hat-nyolc ismétléssel. Ebben a fajta képzésben fontos tartsa be a helyreállítási időt a készletek és a gyakorlatok között, hogy kellő erővel térjen vissza az edzéshez.
Izmos állóképesség esetén a legfontosabb a progresszív ismétlési gyakorlatok elvégzése, ahol a súly kisebb, de az ismétlések száma nagyobb.
A gyakorlatok és a sorozatok számát tekintve három vagy négy is érvényes, de az ismétlések száma növekszik, az egyes gyakorlatoktól függően összesen 10 vagy 12-re. A helyreállítási idő is kevesebb.
Keresztül dolgozzon az izomerőn és az állóképességen, a testnek sikerül az izmokat hipertrófiával kezelnie, vagyis növekedésre késztetnie. Ezenkívül csökken a testzsír százalékos aránya, megerősödnek a csontok, megakadályozzák a rossz testhelyzeteket, javítja az általános fizikai teljesítőképességet, elősegíti a gyorsabb rehabilitációt sérülések esetén és javítja a fizikai megjelenést.
Gyakorolja a rutint az erő edzéséhez
Az izomerő gyakorlásának sokféle rutinja van, ezért nehéz kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat. Az erősségi rutinokról beszélve az alapot mindig többízületi mozgások alkotják, amelyek több izomcsoportot is magukban foglalnak.
Néhány alábbiakban megmutatjuk nélkülözhetetlen gyakorlatok bármely ilyen típusú turinában.
A ... val guggol dolgoznak quadriceps, farizom, combizom és mag. Is az egyik legjobb gyakorlat az alsó test megmunkálására.
Abban az esetben felsőtest, a legjobb lehetőség a fekvenyomás és az álla felnyomás, amelyben a mellkasi, tricepsz és váll.
A holtpontok ideálisak a globális erő működéséhez, mert A hát és a combizmok izmainak mozgósítása mellett a combizom, a farizom és a kar is segédmunkában. Ebben a gyakorlatban fontos gondoskodni a hát testtartásáról a sérülések elkerülése érdekében.
A felsőtest, különösen a hát és a váll, a súlyzó sor és a katonai sajtó alkalmas.. Az első a hátra és a kar izmaira, különösen a bicepszre összpontosítja a munkát, amelyek a mozgás segédeszközeként avatkoznak be. A katonai sajtó alapvető gyakorlat a vállak megerősítésére.
Végül a felhúzások, amelyek a legteljesebb gyakorlat a felsőtest számára, mivel minden izomcsoport részt vesz benne: kar, mellkas, hát és váll.
Mindezen gyakorlatoknak alapot kell adniuk minden rutinhoz és a szokás az, hogy egy hét alatt teljes rutin teljesül, két vagy három napos edzéssel minden izomcsoport számára. A sorozatok száma gyakorlatonként és négy sorozat között változhat.
Gyakoroljon rutint az ellenállás edzésére
Az izomerőhöz hasonló valami történik az izmok állóképességénél, sokféle gyakorlat és változat létezik ennek a fizikai alkotóelemnek a kiképzéséhez. Itt csak egy áramkört mutatunk be néhány alapvető mozgással.
A guggolás segít megerősíteni az alsó test izmait: a quadricepszet, a combizmat és a borjakat, de emellett elősegítik az egész test izmainak erősödését javítja a mobilitást és az egyensúlyérzetet.
A ugró emelő ez egy gyakorlat érvényes izmos állóképességre és kardiómunkára is. A fitnesz kezdői és a haladó sportolók egyaránt gyakorolhatják, és ezzel együtt az összes izom felvonul. Némi koordinációt és mozgékonyságot igényel a gyakorláshoz. A szívósságuk növelése érdekében a lábakat rugalmas szalaggal lehet becsomagolni.
A frontális mászó. Ez egy olyan gyakorlat, amelynek során a sportolónak úgy kell pozícionálnia magát, mintha egy fekvőtámaszt hajtana végre, de aztán az egyik térdét előre kell mozdítania a mellkas felé, a fejét egy vonalban tartva. E mozgás után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre ugyanazt a dinamikát az ellenkező térddel.
A negyedik elengedhetetlen gyakorlat bármely izomellenállási rutinban a fekvőtámaszok. Velük, bármilyen típusúak is, a mellkas és a vállak dolgoznak, tehát ők javítja a felsőtestet.
Egy utolsó fontos gyakorlat a ABS, hogy nem csak arra szolgálnak erősítse és tonizálja a has izmait, hanem a testtartás javítása és a sportteljesítmény növelése, valamint a napi tevékenységek fáradtságának csökkentése érdekében.
Izomerő és állóképesség edzésprogram
Az izomerő és az állóképesség egyszerű rutinja a következő:
Készítsen fújtatót
A fújtató abból áll, hogy hanyatt fekszik és térdét hajlítja, miközben felemeli a lábát, a kezét és a törzsét, hogy kézzel megérintse a lábát. Fontos, hogy tíz másodpercet szánj az emelésre, és további tíz másodpercet a kezdő helyzetbe való visszatérésre.
Guggolás
Guggoljon, de töltsön tíz másodpercet ereszkedéssel, és további tíz másodpercet emelkedőn és visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Csípőemelés
A könyökre támaszkodva az alsó csípőt fel kell emelni, miközben a felkar keze hátul van. Ismét tíz másodperc a törzs megemeléséhez és tíz másodperc a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszokat az előző gyakorlatokkal megegyező sémával folytatjuk. A gyakorlat megnehezítése érdekében, miután befejezte, ismételje meg, változtatva a karok elválasztását, nyitottabbá téve őket. A harmadik változat pedig az, hogy megismételjük a dinamikát, de kezekkel együtt a mellkas előtt.