Tartalomjegyzék

világedzése

A izomtömeg és erő nélkülözhetetlenek Egészség az ember lénye, a bezárás ideje alatt az inaktivitás és a mozgásszegény életmód a legrosszabb ellenség számukra, ezért adunk néhány iránymutatást e hatások ellensúlyozására. Ebben a cikkben adunk néhány iránymutatást a izomkarbantartás a bezárás során.

Miért fontos az izom fenntartása a szülés során?

Az izomtömeg és az erő az egészség és az életminőség mutatói. Ha nagyobb a vázizomzat, akkor lehetővé válik számunkra a napi mozgásszervi tevékenységekhez és az ízületek nagyobb mobilitásához szükséges kontraktilis erő fejlesztése, emellett összefüggésbe hozható egy a betegség felépülésének megnövekedett üteme súlyos (1).

Mindazonáltal, az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg és az erő ami egyes esetekben oda vezethet szarkopénia és csökkentheti életminőségünket, ami komolyabb egészségügyi problémákat okoz.

Ily módon, ha jó egészségre vágyunk, nem feledkezhetünk meg az izmok fenntartásáról.

Hogyan befolyásolja az inaktivitás az izomtömeget?

A periódusok csökkent fizikai aktivitás és izomhasználat ideiglenesen felgyorsítja a izomvesztés és csökkenti az izomerőt és az erőt. (4)

Az inaktivitás fiziológiai következményei rövid távon mutatják az izomtömeg és az erő csökkenését, valamint megváltozott inzulinérzékenység és a szisztémás gyulladás fokozódása. De hosszú távon a következmények még rosszabbak lehetnek, az inaktivitás felépülése idősebb felnőtteknél lassú vagy esetleg hiányos, mint ez, az inaktivitás összesített periódusai hozzájárulhat fejlesztése szarkopénia.

Ezen okok miatt (és még sok más miatt) így van fontos gyakorlat testmozgás és maradjon aktív a jó egészség és az izmok fenntartása érdekében.

Javaslat az izmok fenntartására szolgáló gyakorlatokról

Az izomtömeg megőrzésének legjobb módja az végezzen erőgyakorlatokat, döntő többségnek nincs szüksége edzőterembe, és otthon megtalálható anyagokkal megfelelő izomkarbantartást érhetünk el.

Alacsony hangerővel erőgyakorlat elég lehet hogy csökkentse az izomtömeg csökkenését a szülés ideje alatt. Ez a vizsgálat (3) arra a következtetésre jutott minimális volumenű ellenállás minden második nap hatékony ellenintézkedés az izomsorvadás ellen a quadriceps immobilizálása indukálja.

Ajánlott végezzen aerob és erőgyakorlat kombinációját, röviden: próbáld meg kövesse a fizikai aktivitás ajánlásait az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a lehető legnagyobb mértékben javasolja.

Ezután hagyok neked egy asztalt a-val javasolt erőgyakorlatok, az elzárás alatti izomkarbantartásra összpontosított, hogy manapság otthon végezze

Az ideális az lenne, ha megtennénk 2 naponta Legalábbis egy kis inger egy bizonyos gyakorisággal az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében ez csak egy javaslat, attól függően, hogy személyenként és célkitűzéseik egyénileg kezel.

Annak ellenére, hogy nincsenek súlyzók otthon, és a bezártság miatt nem mehetünk edzőterembe, mindez megtehető olyan anyaggal, amely otthon van, mint például egy hátizsák könyvekkel vagy kancsók vízzel.

Táplálkozási beavatkozások az izmok fenntartására

Mint a testmozgás a táplálkozás is létfontosságú a testösszetételünkben bekövetkezett változásokban és ezért az izmok fenntartására .

A legfontosabb az változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, periodizálás az egyes alanyok energiaigénye szerint, bár bizonyos ergogén segítség segíthet a célunk elérésében.

Néhány tanulmány (7) befejeződött növelje a napi fehérje bevitel gyakoriságát, osztva az adagot több vesz hatékony lehet a karcsú testtömeg és az izomerő fenntartásában.

Egy másik elemzett tanulmány (8) azt mutatta leucin pótlás csökkentheti az izomvesztést pihenési vagy inaktivitási időszakokban

Ezért, magas minőségű fehérje fogyasztása magas leucintartalommal fontos stratégia lehet az erő és az izmok fenntartása szempontjából.

Egy másik »csillag» kiegészítés a kreatin-monohidrát, Ez tudományos bizonyítékokat (8) is bemutat az izomtömeg növekedéséről és fenntartásáról, képes arra hozzájárulhat az erő és az izomtömeg megőrzéséhez az inaktivitás időszakában.

Következtetések

  1. A Jobb út izomtömegünk fenntartásához az végezzen erőgyakorlatokat.
  2. Nincs szüksége nagy kötetre, egy viszonylag kicsi, de gyakori inger elegendő lehet az izomtömeg fenntartásához.
  3. Fontolja meg mind az erőgyakorlatok, mind az aerob gyakorlatok, kerülje a túl igényes foglalkozásokat, ideje fenntartani.
  4. Tartani egyensúlyi étrend, egy kicsit kiegészítés kiváló minőségű, leucinban gazdag fehérjével Y kreatin-monohidrát segíthet az izomsorvadás megelőzésében.
  5. Idősebb embereknél is működik . Alkalmazott ellenállási gyakorlat őket és a fehérje-kiegészítést növelheti a fehérjeszintézist és megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését.
3. ábra Teljes test rutin.

Megtekintett irodalomjegyzék

  1. McGlory, C., van Vliet, S., Stokes, T., Mittendorfer, B., és Phillips, S. M. (2019). A testmozgás és a táplálkozás hatása a vázizomtömeg szabályozására. Journal ofysiology, 597 (5), 1251-1258.
  2. Powers, S. K., Duarte, J. A., Le Nguyen, B., & Hyatt, H. (2019). Az állóképességi edzés megvédi a vázizmokat mind a doxorubicin, mind az inaktivitás okozta izomsorvadás ellen. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 471 (3), 441-453.
  3. Oates, B. R., Glover, E. I., West, D. W., Fry, J. L., Tarnopolsky, M. A. és Phillips, S. M. (2010). Az alacsony volumenű ellenállási gyakorlat csillapítja az immobilizációval járó erő és izomtömeg csökkenését. Izom és ideg, 42 (4), 539-546.
  4. Oikawa, S. Y., Holloway, T. M. és Phillips, S. M. (2019). A lépéscsökkentés hatása az izom egészségére az öregedésben: fehérje és testmozgás ellenintézkedésekként. Határértékek a táplálkozásban, 6.
  5. Burd, N. A., Gorissen, S. H. és Van Loon, L. J. (2013). Az izomfehérje-szintézis anabolikus ellenállása az öregedéssel. Testedzés és sporttudományok áttekintése, 41 (3), 169-173.
  6. Murphy, C. H., Oikawa, S. Y. és Phillips, S. M. (2016). Diétás fehérje az izomtömeg megőrzéséhez az öregedésben: étkezésenkénti fehérje ajánlások. J Frailty Aging, 5. (1), 49-58.
  7. Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H. és Phillips, S. M. (2016). Étkezésenkénti adag és a fehérjefogyasztás gyakorisága összefügg a sovány tömeggel és az izom teljesítményével. Klinikai táplálkozás, 35 (6), 1506-1511.
  8. Angol, K. L., Mettler, J. A., Ellison, J. B., Mamerow, M. M., Arentson-Lantz, E., Pattarini, J. M.,… és Paddon-Jones, D. (2016). A leucin részben megvédi az izomtömeget és a funkciót a középkorú felnőttek ágynyugalma alatt, 2. American Journal of Clinical Nutrition, 103 (2), 465-473.
  9. Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G. és Candow, D. G. (2009). A kreatinpótlás hatása a gipsz okozta immobilizáció során az izomtömeg, az erő és az állóképesség megőrzésére. A Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 116-120.

Fizikai és sporttudományi diplomát szerzett az UGR-n.

Mester magas sportteljesítményben az UCAM-nál.