Mire szolgálnak a fehérjék és a szénhidrátok?

súlycsökkenés

Melyek a legalkalmasabb ételek edzés közben? Minden a mozgás típusától és a céljainktól is függ. Például a fehérjében gazdag ételek segítenek az izomépítésben. Egyébként a szénhidrátok és a zsírok jók.

Lássuk, mit és miért kell ennünk a fogyáshoz vagy az izomépítéshez!

Az, hogy mit kell enned edzés előtt, nagyban függ attól is, hogy milyen típusú testmozgást végezünk. Miután kiválasztottuk a számunkra megfelelőt, fontos a makrotápanyagok egyensúlya. A makrotápanyagok olyan étrendi összetevők, amelyekre a szervezetnek megfelelő működéshez szüksége van.

A fő makrotápanyagok a következők:

  • fehérje
  • szénhidrát
  • zsír

A makrotápanyagok kulcsfontosságúak az energiában, de mindegyik másképp segíti az edzés előtti étrendet.

Lássuk, mit csinálnak a fehérjék és a szénhidrátok.

1. Fehérje

A fehérje aminosavakat biztosít, amelyek mindegyike hozzájárul számos testi funkcióhoz, beleértve az izomrostok felépítését, fenntartását és javítását.

A fehérjében gazdag ételek fogyasztása edzés előtt növelheti a teljesítményt.

A fehérje növelheti azt az izomtömeget, amelyet az ellenállás edzése során építünk. A nagy ellenállási terhelés növeli az aminosavak mennyiségét a szervezetben. A károsodás csökkentésére, az izomfehérjék szintetizálására és a növekedés serkentésére szolgálnak.

20-30 gramm fehérje fogyasztása edzés előtt növeli az izomfehérje szintézist és több órán át tart.

Fehérjében gazdag ételek

Válasszon nyugodtan az alábbiak közül:

  • hal (például lazac, tonhal)
  • baromfi (például csirke vagy pulyka)
  • adta
  • fejezet
  • lencse
  • tojás
  • szója

Mindenkinek, akinek célja az izomépítés, fontos a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése. A kutatások azt mutatják, hogy minden fontért 1,6 és 1,8 gramm fehérje fogyasztása elegendő az izomépítéshez. A plusz mennyiség nem feltétlenül jelent jelentős különbséget az izomnövekedésben.

2 szénhidrát

A szénhidrátok szintén nélkülözhetetlen energiaforrások. A megfelelő mennyiség elfogyasztása edzés előtt biztosíthatja, hogy testének elegendő energiája legyen a működéséhez. Ez különösen igaz többek között a szív- és érrendszeri és rezisztencia edzésekre.

A különböző szénhidrátoknak azonban eltérő hatása van.

  • Az egyszerű szénhidrátok olyan cukrok, amelyek gyorsan energiát adnak Önnek. Forrása például fehér kenyér.
  • Komplex szénhidrátok: rost vagy keményítő, amely lassú és tartós energiát biztosít. A teljes kiőrlésű termék nagyszerű forrás.

Ez utóbbiaknak számos előnye van.

Az egyszerű szénhidrátok rövid távú energiát szolgáltatnak, és ha egy edzés előtti étkezés túl sokat tartalmaz, akkor az edzés vége előtt elveszíthetjük energiánkat. A komplex szénhidrátok következetesebben és hosszabb ideig biztosítják az energiát.

Ezeket a szénhidrátokat tápanyagokban sűrű élelmiszerekből, például babból nyerhetjük. Az egyszerű szénhidrátok viszont olyan élelmiszerekből származnak, amelyek általában kevés tápértékkel bírnak, mint például sütemények, csokoládé és müzli.

Az összetett vagy komplex szénhidrátokat adó ételek glikémiás indexe alacsonyabb, mint az egyszerűeket. Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy nem okoz ilyen magas vércukoremelkedést (ami egyébként növelné a 2-es típusú cukorbetegség esélyét).

A komplex szénhidrátokat a szervezet lassabban emészti.

Ahhoz, hogy növeljük energiánkat edzés előtt, ilyen komplex szénhidrátokat kell fogyasztanunk, még 2-3 órával azelőtt, és az összes egyszerű szénhidrátot 30-60 perccel korábban.

Összetett szénhidrátokat tartalmaz, például:

  • brokkoli, édesburgonya és más zöldségek
  • búzatészta
  • fejezet
  • lencse
  • Integrált rizs
  • zabpehely
  • teljes kiőrlésű kenyér

A gyümölcsök edzés előtt egyszerű szénhidrátként használhatók, a banán gyakori választás, mivel káliumot is tartalmaz.