izomtömeg

AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSE. A KÖVETELMÉNYEK ÉS A SZÜKSÉGES IDŐ SZÁMÍTÁSA.

Az izomtömeg növelésének folyamata drága, mint minden építési folyamat. Idő, türelem és erőfeszítés szükséges bizonyos változók vezérlése mellett, amint az alábbiakban láthatjuk. Ha az izomtömeg növelése a célod, és nem éred el, akkor számos okkal szolgálunk arra, hogy miért nem éred el a célod.

NEM ESET EL ELEGEN.

Az építéshez rengeteg anyagra van szüksége, vagyis lehetetlen kibővíteni a nappalit anélkül, hogy elegendő tégla lenne hozzá egy további falrész megépítéséhez. Ezért adhat magának egy izomtömeg-növekedési folyamatot, amelynek kalóriatöbbletben kell lennie, vagyis többet kell ennie, mint amennyit a teste a nap folyamán tölt el, figyelembe véve, hogy mit költ a létfontosságú funkciók fenntartására, a mindennapi tevékenységre, emésztés stb.

Esetleg azt fogja mondani, hogy "sokat eszem, lehetetlen, hogy nem eszem többet, mint amennyire szükségem van", de ehhez meg kell adnia, mennyit kell enni, és ehhez kiszámoljuk a Mifflin által felülvizsgált Harris-Benedict képlettel & St Jeor (1990), vannak több képlet különböző szerzőktől, de egy másik cikkben látni fogjuk:

A METABOLIKUS ALAPOK SZÁMÍTÁSA.

Az első dolog, amit tudnunk kell, hogy mit költünk életben maradásunkhoz bármilyen különféle fizikai aktivitás vagy alapanyagcsere (BMR) nélkül, vagyis amit egy nap alatt elköltenénk, ha kizárólag és kizárólag az ágyban feküdnénk. Ehhez, ha nő vagy férfi, akkor különböző számításokat kell végrehajtanunk.

Asztal 1. Képletek az alap metabolikus sebesség kiszámításához a következő képlettel: Harris-Benedict adaptálta Mifflin és St Jeor (1990)

Vegyük Juan esetét, akinek a TMB a következő adatok után a következő lenne:

Súly (kg): 78kg Magasság (cm): 180cm Életkor (év): 28.

TMB: (10 x 78) + (6,25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 1770 kcal/nap

Ez azt jelenti, hogy Juan életéhez 1770 kcal/nap kell. A probléma az, hogy ha csak ezt a mennyiséget fogyasztjuk, lehetetlen megnövelni az izomtömeget, mivel ez nem veszi figyelembe a napi fizikai aktivitást (gyaloglás, munkába járás, gondolkodás), ezért egy újabb műveletet kell generálnunk, hogy lássuk, hogyan nagy szükségünk lenne.

Ezért vesszük referenciaként a 2. táblázat ahol számunkra az egyik legfontosabb változót veszi figyelembe, a napi fizikai aktivitást. Attól függően, hogy milyen típusú ember vagyunk (többé-kevésbé aktívak), választanunk kell egy kategóriát, és meg kell szoroznunk a BMR-t azzal, amit mond.

2. táblázat. A BMR többszöröse az elvégzett gyakorlat típusa alapján.

Ebben a részben különösen óvatosnak kell lennünk, vagyis általában úgy gondoljuk, hogy azáltal, hogy 3 napig edzőterembe járunk, máris olyan emberek vagyunk, akiknek a kategóriája a „Mérsékelt testmozgás” lenne, és ráeresztettünk. De nincs elegendő tárgyilagosságunk ahhoz, hogy megállapítsuk, hogy 8 órán át a munkahelyen ülünk, 2 órán át a kocsiban ülünk, és amikor hazaérünk, még egy kicsit ülünk "pihenni", így nyisd ki a szemed és reálisak legyünk.

Ebben az esetben Juan, amint azt láttuk, és jól viselkedett, a második kategóriát választja, a "könnyű testmozgást", így napi kalóriaigénye

1770 x 1,375 = 2435 Kcal a testtömeg fenntartása érdekében.

Amint elértük ezt a pontot és figyelembe véve az előző pontot, kissé meg kell növelnünk a kcal-t, hogy növelni tudjuk az izomtömeget, mivel többet kell ennünk, mint amennyit költünk, vagyis 2435 kcal-nál többet kell enni naponta.

Az a javaslatom, hogy növelje 300-500 kcal értékét, és számszerűsítse a heti súlygyarapodást, hogy elkerülje az eredménytelen növekedést, mivel a képletek zárva vannak, és nem foglalkoznak a változókkal, ezért jobb, ha a lehető leghamarabb eljutunk a súlygyarapodáshoz nem növeli egyszerre a 2000 kcal-t), hogy hetente 50kcal-t növekedjen, és 6 hétbe telik, amíg súlyunk enyhén változni kezd. Az idő arany!

A makrotápanyagok eloszlását illetően a továbbítást kollégáimra bízom a későbbi cikkekre, amelyek gyakorlati javaslatot tesznek rájuk.

HOGYAN TUDOM, HOGY SOKKAL KELL SÚLYOZNI X IZOMTÖMEGET, ÉS Milyen hosszú ideig fogom megszerezni?

És itt jön a millió dolláros kérdés, hogy mekkora súlyt kell elérnem ahhoz, hogy megszerezzem azt a kg/gr izomtömeget, amelyet szeretnék, és mennyi időt kell fektetnem?

Megmagyarázása érdekében egy gyakorlati eseten keresztül közelítjük meg Aragon A javaslatának (2017) segítségével.

Felipe, 32 éves, súlya 74 kg, 10% zsírral, és 5 kg-mal szeretné növelni az izomtömegét. Számítsuk ki, hogy milyen lesz a testtömege az edzés és a táplálkozási folyamat végén, anélkül, hogy növelnénk a zsírtartalmat (valami egészen bonyolult) ).

1. LÉPÉS. KISZÁMÍTJA A ZSÍR MENTES TÖMEGÉT (LBM)

74 - ((74 x 10)/100) = 66,6 kg zsírmentes tömeg.

2. LÉPÉS. VÁLASSZON LBM CÉLOT ÉS TÖBBSZERŰEN x100-at.

(66,6 kg + 5 kg (az izomtömeg növekedése)) * 100 = 7160

3. LÉPÉS Válasszon% zsírtartalmat és kivonja 100-ra.

100 - 10% FAT = 90

4. LÉPÉS: 2. PONT OSZTÁLYOZÁSA - 3. PONT.

7160/90 = 79,55 kg

Ha tudjuk, hogy Felipe hány kiló lesz az edzés végén, számszerűsíteni fogjuk, hogy mennyi időbe telik ennek a célnak az elérése.

Először is meg kell ismernünk Felipe tapasztalatait, mivel az elején könnyebb lesz neki izomtömeget szerezni, de a folyamat előrehaladtával nehezebbé válik, és az izomtömeg növekedése kevesebb lesz ugyanabban az időben.

Valójában McDonald L (2017) ad nekünk egy kis táblázatot, amely a férfiak és a nők izomtömeg-növekedésének mértékét mutatja a szinttől függően.

3. táblázat. Az izomtömeg növekedésének üteme férfiaknál és nőknél a szinttől függően.

Tegyük fel, hogy Felipe középhaladó sportoló, matematikailag kb. 370-740 gramm izomtömeget fog szerezni havonta, ami a teljes testtömeg 0,5% -ának és 1% -ának felel meg.

A nettó súlynövekedés kiszámítása (becslés, hogy minden izomtömeg) 79,55 - 74 = 5,5 kg.

És ugyanazt felosztva az egyes lehetőségek között:

5500 gr/370 gr vagy 5500 gr/740 gr.

Felipe elveszi 7,43–14,8 hónap, hogy megnövelje az izomtömegét 5,5 kg anélkül, hogy növelné a zsír% -át.

Tartalom: Álvaro Guzmán Quesada.

HIVATKOZÁSOK.

  1. Aragon A. (2017) edzés és táplálkozási beavatkozások az izom hipertrófia maximalizálása érdekében.
  2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Új prediktív egyenlet az egészséges emberek pihenő energiakiadására. Am J Clin Nutr. 1990 február; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711.
  3. McDonald, L. (2017). Izomnövekedés matematika.