Az élet lehetetlen energia nélkül. Az ATP, az élet energia pénznemének folyamatos ellátásától függünk. És az ATP (adenozin-trifoszfát) előállításának felelőssége nagyon különleges lényekre hárul: mitokondrium.

Minden sejtben több száz vagy több ezer mitokondrium található. Az általunk belélegzett oxigént felhasználják az elfogyasztott étel energiává alakítására. Testünk erőművei.

A a mitokondrium hibás működése felgyorsítja az öregedést és csökkenti a teljesítményt, amellett, hogy több különböző jellegű betegséghez társul.

George Lucas maga is megérti a mitokondriumok erejét. Ban ben Csillagok háborúja, a midichlorianusokat a mitokondriumok inspirálják, és "minél több sejt van egy élőlényenként sejtenként, annál nagyobb képessége van az Erő használatára".

Ma erről fogunk beszélni hogyan lehetne javítani mitokondriumának egészségét, de először egy kis történelem. Térjünk vissza az élet legelején, az Erő eredete.

Első klímaváltozás, első romantika és az élet kezdete

3000 millió évvel ezelőtt nagyon más volt a légkör. Alig volt oxigén, és minden baktérium anaerob volt: oxigén nélkül termeltek energiát.

Nem csak az emberek képesek megváltoztatni az ökoszisztémákat. Már jóval előttünk cianobaktériumok (spirulina nagymamák) születtek az első nagy klímaváltozás. A fotoszintézisük végtermékeiként oxigént bocsátottak ki, és felhalmozódásával kiváltották az úgynevezett "nagy oxidációt", ami sok anaerob organizmus kipusztulását okozta, akik számára az oxigén mérgező volt.

Mint minden nagy változásban, egyesek elpusztultak, mások pedig boldogultak. A mitokondriumok eredetileg független szervezetek voltak, amely egy új oxigénben gazdag atmoszférához való alkalmazkodáshoz alakult ki.

A történelem első nagy romantikája akkor következett be, amikor egy magányos sejt felszívta az útját keresztező mit sem sejtő mitokondriumot. Senki sem hitte, hogy történetük tartós lesz, de a kapcsolat kölcsönösen előnyösnek bizonyult. A mitokondrium energiát termelt a sejt számára, és a sejt felelős volt a védelem felkínálásáért és a napi feladatok többi részének elvégzéséért.

energiáját

Idővel a sejt és a mitokondrium közötti elkülönítés elmosódott. Megszabadulva a többi napi feladattól, a mitokondrium genetikai anyagának nagy részét áthelyezte a sejtet befogadó sejt magjába, megtartva az alapvető DNS-t létfontosságú szerepének teljesítéséhez: energiát termelni.

Ez a specializáció tette lehetővé az evolúciót. Lehetővé tette többsejtű organizmusok megjelenését (nagyobb energiaigénnyel), és elindult a komplex élet felé, amelyet ma ismerünk.

Mitokondriális Éva, minden anya anyja

Emberekben a mitokondriális DNS-nek van még egy sajátossága: csak az anyától örökölte. Ezt a mitokondriális DNS-t elemezve lenyűgöző következtetésre jutunk: minden anyai genealógiai vonal egybeesik ugyanabban a nőben, az úgynevezett mitokondriális Évában, az összes anya anyja.

Ez a dédnagymama, akit az egész emberiség megosztott, körülbelül 170 000 évvel ezelőtt élt Kelet-Afrikában, és két általános zavart érdemes tisztázni:

  • Nem ő volt az első nő, hanem az egész jelenlegi emberiség legújabb közös anyai őse.
  • Abban az időben nem ő volt az egyetlen nő. Sok más nőnek volt utódja a nemzedékükben, de női leszármazási vonalaik valamikor kihaltak (ezen nők mitokondriális DNS-je elveszett, de kromoszómális DNS-jük megmaradt).

Diszfunkcionális mitokondrium = rosszabb egészségi állapot és teljesítmény

A problémákat a gyökerénél kell megtámadnunk. Csak akkor lesz egészsége, ha a sejtjei egészségesek. A sejtjeid csak akkor lesznek egészségesek, ha a mitokondriumod egészséges.

Mint egy lepusztult erőmű kevesebb energiát és több szennyezést termel, a sérült mitokondrium nem energiatakarékos és több szabad gyököt generál, amellett, hogy nem látja el helyesen a többi funkcióját.

Bár az energiatermelés a mitokondrium fő munkája, számos más folyamatban részt vesznek, például szteroid hormonok (tesztoszteron és ösztradiol) szintézisében, a sejt kalciumának szabályozásában, az ammónia méregtelenítésében a májban és az apoptózisban.

A apoptózis a sejtek programozott halála, és azok a sejtek, amelyek nem halnak meg, amikor más nevet kellene kapniuk: rák. Ezért a mitokondriális diszfunkció ennek a szörnyű betegségnek az egyik nyoma (áttekintés, részlet, részlet, áttét).

A elhízottság és a mitokondriális diszfunkció is kéz a kézben jár (tanulmány, tanulmány). Nem világos, hogy melyik az elsődleges tényező, de mindkettő visszacsatolnak (tanulmány). Az inzulinrezisztencia rontja az energiatermelést, megnehezíti a testzsír oxidálódását, és ezáltal rontja az inzulinrezisztenciát. Nagyon veszélyes ördögi kör.

A legújabb tanulmányok a mitokondriális diszfunkciót a betegségek széles spektrumával kapcsolják össze: krónikus fáradtság (tanulmány, áttekintés), cukorbetegség (áttekintés, tanulmány), szív- és érrendszeri betegségek (tanulmány), neurodegeneratív betegségek (tanulmány, tanulmány), migrén (tanulmány, tanulmány), rák (tanulmány), sőt a meddőség (tanulmány, tanulmány), nem is beszélve azok szerepéről korai öregedés (tanulmány, tanulmány).

Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901095/

Ez az eltérés egy lényeges probléma közös problémájának köszönhető: energia és sejtkommunikáció, ahol a mitokondriumok alapvető szerepet játszanak. A probléma megértése után térjünk át a megoldásokra.

Első védelmi vonal: Több mitokondrium

Mint mindig, a tested reagál az általad kínált ingerekre. Adj neki egy mozgásszegény életet, és mitokondriumod lustává válik. Adj neki mozgást, és a tested rendkívüli folyamatot indít el: mitokondriális biogenezis.

Az új mitokondrium fejlesztése lehetővé teszi, hogy több energiát termeljen (javítsa a teljesítményt), és cserélje ki a sérült mitokondriumokat, megelőzve a társult betegségeket (tanulmány) és lelassítva az öregedést (tanulmány).

A hagyományos aerob testmozgás növeli a mitokondriumokat (tanulmány), de ez a hatás felerősödik, ha hozzáadunk erőmunkát (tanulmány). A nagy intenzitású intervallumok (HIIT) szintén nagyon hatékonyak új mitokondriumok létrehozásában és működésük optimalizálásában (tanulmány, áttekintés).

Egy további ajánlás a mitokondriális biogenezis maximalizálására: tegyen valamennyit böjtképzés. Kevés izomglikogén hatására a test több zsírt éget, háromszoros mitokondriális biogenezis a magas glikogén tartalmú edzéssel kapcsolatban (áttekintés, tanulmány). További információ erről a témáról itt és itt.

Forrás: http://gih.diva-portal.org/smash/get/diva2:766681/FULLTEXT01.pdf

A testmozgás mellett vannak más forradalmi szokások is, amelyek mellékhatásként előidézik ezt a biogenezist:

  • Gyakorold az időszakos böjtöt. Nem járul hozzá közvetlenül az új mitokondriumok kialakulásához, de olyan mitofágiai folyamatokat (a mitokondrium autofágia) vált ki, amelyek fiatalítják és csökkentik a betegségeket (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • Tedd ki magad hidegnek. A mitokondriumok energiát termelnek ATP formájában, de egy speciális szövet megkerülheti ezt a folyamatot, és közvetlenül hőt termel. Barna zsír vagy barna zsírszövet. A hideg növeli ezt a barna zsír- és energiafelhasználást (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • Vigyázzon a cirkadián ritmusra (alvási és étkezési idők). A mitokondriumoknak saját cirkadián ritmusuk van, ami elengedhetetlen az egészséges anyagcsere fenntartásához (tanulmány, tanulmány). Ez optimalizálja például a melatonin szekrécióját, amely szorosan összefügg a mitokondriális funkcióval. E felülvizsgálat szerint "a melatonin adásával járó legtöbb előny függhet a mitokondriális fiziológiára gyakorolt ​​hatásától".

Tápanyagok mitokondriumához

A mitokondrium munkája összetett. Nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, koenzimeket és antioxidánsokat igényel.

A magas táplálkozási sűrűségű és elegendő energiájú étrendnek tartalmaznia kell mindent, ami a mitokondriumához szükséges, de néhány különösen fontos vegyületet érdemes kiemelni.

Élelmiszer-piramis a mitokondriumához

Q-10 koenzim (CoQ10) és alfa-liponsav

A CoQ10 a mitokondriális egészség elengedhetetlen molekulája, és csökkenti a nem hatékony mitokondriumokkal kapcsolatos betegségek kockázatát: koszorúér-egészség (tanulmány, tanulmány, tanulmány), fibromyalgia (tanulmány), neuromuszkuláris és neurodegeneratív betegségek (tanulmány, tanulmány, tanulmány), metabolikus szindróma (tanulmány) ).

A maga részéről Alfa-liponsav ez egy antioxidáns, amely különösen fontos az energiatermelésből származó szabad gyökök által okozott romlás lelassításában (tanulmány, tanulmány, áttekintés).

Milyen ételek tartalmazzák mindkettőt nagy mennyiségben? A mitokondriumokban gazdagok. Ebben az esetben a közmondás szó szerint érvényes: "Amit eszel, felnő". Az anyagcserében aktívabb szövetekben több mitokondrium van, ezért nagyobb a CoQ10 és az alfa-liponsav hozzájárulása. A szervekről beszélünk, például máj és szív.

A növényekben kloroplasztok is vannak (hasonlóan a mitokondriumhoz), ahol ezeket a vegyületeket is tárolják. A két legjobb zöldségforrás a brokkoli és a spenót.

Magnézium és B-vitaminok

A mitokondriumok megkövetelik magnézium számos folyamatához, beleértve a mitokondriális biogenezist (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Néhány érdekes forrás: spenót, mángold, mandula, hínár, avokádó és csokoládé.

Többszörös a B csoport vitaminjai Részt vesznek a mitokondriális funkciókban is, hatékony energiatermelést (részlet, részlet), a mitokondriumok méregtelenítését (tanulmány) és degenerációjuk megakadályozását (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Néhány fontos forrás a szükséges B-vitaminokhoz:

  • B1 (tiamin): Zöld leveles zöldségek, tonhal, sertés, lencse.
  • B2 (rivoflavin): Zöld leveles zöldségek, tojás, csirke, hal, tejtermék.
  • Niacin (B3): Csirke, lazac, gomba.
  • B6: banán, spenót, kelkáposzta, tonhal, burgonya, fokhagyma.
  • B9 (folát): zöldségfélék, spárga, máj. Ha van egy bizonyos polimorfizmusa az MTHFR génben, gondoljon a kiegészítésre.
  • B12: máj, garnélarák/garnélarák, hús. A vegetáriánusoknak ki kell egészíteniük.

Kreatin és karnitin

A kreatin sokkal több, mint az izomgyarapodás kiegészítése (bár valószínűleg ez a legjobb kiegészítő). Foszfokreatinként tárolódik a szervezetben, és lehetővé teszi az elhasznált ATP gyors regenerálódását.

Az agy több energiát igényel, mint az izmok, és mitokondriumai jobban működnek elegendő kreatinnal (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Az olyan ételekben, mint a hús és a hal, kis mennyiségű kreatin található.

Úgy tűnik, hogy különösen jól működik a CoQ10 és az alfa-liponsav, egy jó mitokondriális koktél kombinációjában (tanulmány, tanulmány).

Utoljára, karnitin, szükséges ahhoz, hogy a zsírsavak átjutjanak a mitokondriális membránon és oxidálódjanak. Ehhez a szerephez zsírégető kiegészítőként került előtérbe, bár ebben a tekintetben nem működik jól (a korlátozó tényező általában a mozgósítás, nem az oxidáció).

De optimalizálhatja az energiatermelési folyamatot és hozzájárulhat a jó mitokondriális egészséghez (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Ahogy a neve is mutatja, főleg a húsban található meg, de a halban és a tejtermékekben is.

Ki kellene egészítenie?

Az étel a legjobb táplálékforrás. A jó étrendnek nem kell hiányoznia ezen tápanyagok egyikében sem, de a kiegészítés érdekes lehet, ha a mitokondriális diszfunkcióval kapcsolatos rendellenességek bármelyikének tünetei vannak, vagy egynél több "kockázati tényező" van:

  • Te drogozol. Számos gyakori gyógyszer károsítja a mitokondriális funkciót (tanulmány, tanulmány), beleértve a sztatinokat (tanulmány, tanulmány), gyulladáscsökkentőket (tanulmány, tanulmány) és különféle antibiotikumokat (tanulmány, tanulmány).
  • A diéta rossz. A nyugati étrendben gyakran hiányoznak bizonyos tápanyagok, például magnézium (tanulmány).
  • Ön több mint 50 éves. A mitokondriumokra vonatkozó egyes vegyületek (például a CoQ10) saját termelése jelentősen csökken az életkor előrehaladtával.

Néhány javaslat, ha úgy dönt, hogy kiegészíti:

  • A ubiquinol ez a CoQ10 teljesen redukált formája, és könnyebben felszívódik, különösen az idősebb embereknél. A teljesítmény javítása érdekében is tanulmányozzák (tanulmány).
  • Számos módja van a kiegészítésnek magnézium, de azt javaslom, hogy kezdetben próbálkozzon az alábbiak egyikével: citrát, glicinát vagy malát. Jó a felszívódásuk és általában jól tolerálhatók.
  • Az agyi mitokondriumokat kell használni acetil-L-karnitin, amelyek át tudnak lépni a vér-agy gáton (tanulmány).

összefoglalva, vigyázz mitokondriumodra, és ereje veled lehet.