A 30 napos aprítás Jillian Michaels híresség személyi edzője által tervezett képzési program.
20 perces, nagy intenzitású napi edzésekből áll, amelyeket 30 napig végeznek egymás után, és állítólag segítenek akár 9 kg súlycsökkenésben is egy hónap alatt.
Ez a cikk áttekinti a 30 napos aprítás előnyeit és hátrányait, megvizsgálva, hogy ez segíthet-e a fogyásban.
Hogyan működik
A 30 napos aprítású oktatóvideók különféle e-kereskedelmi webhelyeken vásárolhatók meg.
A program azt is megköveteli, hogy két 3 vagy 5 font (1,5 vagy 2,5 kg) súlyú legyen.
Három 20 perces teljes testes edzés van kialakítva, amely három szinten halad előre.
Minden szint 10 napig tart, ideális esetben a program végén eléri a 3. szintet (1):
- 1. szint (kezdő). Ezt a szintet olyan emberek számára tervezték, akik csak most kezdenek, túlsúlyosak vagy hat hónapnál tovább nem gyakoroltak.
- 2. szint (középszint). Ezek az edzések olyan embereknek szólnak, akik hetente kétszer vagy háromszor sportolnak, táncolnak vagy bármilyen rendszeres testmozgást végeznek.
- 3. szint (haladó). Ez a szint azoknak szól, akik nagyon aktívan sportolnak, vagy folyamatosan négy vagy többször gyakorolnak hetente.
A gyakorlatok Jillian Michaels 3-2-1 intervallumrendszeren alapulnak, amely három perc erősítő edzésből, két perc kardióból és egy perc hasi gyakorlatból áll.
Minden edzés kétperces bemelegítéssel kezdődik, amelyet három intervallum-áramkör és kétperces lehűlés követ.
Néhány konkrét gyakorlat a következőket tartalmazza:
- Erő: fekvőtámaszok, kétkaros sor, felüljárók, katonai sajtó
- Cardio: magas térd, ugrások, guggolás, gördeszka ugrások
- Has: felülés, lábemelés, kettős ropogás, deszka fordulatok
Segít a fogyásban?
A 30 napos aprító program állítólag segít akár 9 kg súlycsökkenésben is egy hónap alatt.
A fogyásért felelős két fő tényező a kalóriabevitel és a fizikai aktivitás (2).
Azok az emberek, akik több testzsírral kezdenek, valószínűleg több fogyást fognak látni a program során (3).
A kezdeti fogyás összefüggésben lehet a csökkent szénhidrátkészletekkel és az enyhe folyadékvesztéssel (4).
Bár a program elegendő fizikai aktivitást tud biztosítani az enyhe fogyás elősegítésére, a legtöbb ember számára 20 kg (9 kg) irreális elvárás. Ezenkívül hiányzik a táplálkozási útmutatás.
A súlyosabb fogyás érdekében fontos, hogy a nap folyamán aktív maradjon, nem csak a 20 perces edzés (5).
Hány kalóriát éget el?
Fontos hatással van a fogyásra az elégetett kalóriák teljes mennyisége (2).
Általában egy körülbelül 150 font (68 kg) súlyú, átlagos fizikai állapotú személy számíthat arra, hogy edzésenként 200-300 kalóriát éget el a 30 napos aprítékban. Ez kb. 1,1 kg havonta leadott súlynak felel meg önmagában a testmozgással (6).
A leadott súly mennyisége a kalóriabeviteltől és az általános fizikai aktivitástól is függ, a 30 napos aprított edzésektől eltekintve.
Egyéb lehetséges előnyök
Míg a 30 napos aprításra a súlycsökkenés a fő hangsúly, a napi testmozgás további előnyöket kínálhat.
Támogathatja az izomgyarapodást és az egészséges öregedést.
Az ellenállóképzés, például a 30 napos aprított erő rész, segíthet az izomtömeg növelésében.
Az izomgyarapodás az anyagcsere növekedésével, a sérülések kockázatának csökkenésével és az öregedéssel általában előforduló izomvesztés megelőzésével jár együtt (7).
Ezenkívül az ellenállóképzés más előnyökhöz kapcsolódik, például a csontsűrűség javításához, a vércukorszint-szabályozáshoz és a nyugalmi vérnyomáshoz (8).
Ezért egy olyan program követése, mint a 30 napos aprítás, támogathatja az egészséges öregedést.
Javítja a szív egészségét
A 30 napos aprítás részét képező kardió és aerob gyakorlatok jótékony hatással lehetnek a szív egészségére.
Kimutatták, hogy az aerob testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az LDL (rossz) koleszterin és a vérnyomás csökkentését, valamint az egészséges testsúly elősegítését (9).
Az American Heart Association ajánlásai szerint hetente 150 perc közepes intenzitású, közepes intenzitású tevékenységet vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet kell kapnia. Ez 30 percnek felel meg, a hét 5 napján (10).
A 30 napos aprítás segíthet abban, hogy megfeleljen ezeknek az ajánlásoknak az általános egészségi állapot elősegítése érdekében.
Lehetséges hátrányok
Bár a 30 napos aprítás számos előnnyel járhat, lehetséges hátrányai is vannak.
A táplálkozási útmutatás hiánya
A 30 napos aprítás egyik fő hátránya, hogy hiányzik a programból származó speciális táplálkozási útmutatás, amely fontos szerepet játszik az általános fogyásban (2, 11).
Míg a My Fitness by Jillian Michaels alkalmazásban több egyedi étkezési tervet is létrehozhat, a teljes hozzáférésért havi díjat kell fizetni.
Figyelembe véve a jelenlegi testsúlyát és céljait, az alkalmazás létrehoz egy kalóriatartományt az Ön számára. Speciális étkezési ötleteket is tartalmaznak táplálkozási információkkal.
Összpontosítson a rövid távú fogyásra.
Figyelembe véve, hogy a 30 napos aprítás csak egy hónapig tart, fő célja a rövid távú fogyásnak tűnik.
Míg egyesek jelentős súlycsökkenést tapasztalhatnak a program során, ennek a súlynak a visszaszerzése valószínű a program befejezése után nagy (12).
A hosszú távú fogyás fenntartása érdekében fontos, hogy az idő múlásával apró, következetes változásokat hajtsunk végre, ahelyett, hogy megpróbálnánk gyorsan lefogyni.
A gyakorlatok egyesek számára túl intenzívek lehetnek
A 30 napos aprítás magában foglal néhány mozgást, például fekvőtámaszokat és ugró guggolásokat, amelyek túl intenzívek lehetnek egyesek számára.
Bizonyos emberek ízületi fájdalmat tapasztalhatnak az ugró gyakorlatok miatt.
Mindazonáltal minden edzés alternatív változatokat kínál a gyakorlatokról, amelyeket kissé könnyebbé alakítottak ki. Ez előnyös lehet azok számára, akik túl intenzívnek érzik az edzésüket.
Nem foglalkozik az általános fizikai aktivitással
Míg a 30 napos aprítás napi 20 perc fizikai aktivitást biztosít, nem arra összpontosít, hogy a nap hátralévő részében aktív maradjon.
Ha csak a 20 perces edzéseket hajtja végre, és inaktív marad, különben az eredményei sokkal lassabbak lesznek.
A testmozgás mellett fontos, hogy egész nap aktív maradjon azáltal, hogy többet mozog és kevesebbet ül. Ez támogatja az egészséges anyagcserét és optimalizálja az egészségügyi előnyöket (13).
Ha kipróbálnád?
A 30 napos aprítás jó lehetőség lehet, ha csak rendszeresen sportolsz, vagy aktív ember vagy, aki valami újat akar kipróbálni.
A program szilárd testedzési rendet kínál beépített progressziókkal.
Úgy tűnik, hogy az edzések elég kalóriát égetnek el a fogyás elősegítése érdekében, függetlenül attól, hogy van-e jelentős mennyiségű veszteséged, vagy csak formába próbálsz állni.
Felhívjuk figyelmét, hogy a programot egy adagkontrollált, tápláló étrenddel kell kombinálni, amelyet az Ön speciális kalóriaigényeinek és céljainak kielégítésére terveztek.
Alsó vonal
A 30 napos aprító program legfeljebb 20 font (9 kg) súlycsökkenést ígér egy hónap alatt. Ez a legtöbb ember számára irreális lehet.
Bár a napi 20 perces edzések elősegíthetik a fogyást és a szív egészségét, a program nem rendelkezik táplálkozási útmutatásokkal, egyesek számára túl intenzív lehet, és rövid távú eredményekre összpontosít.
Míg a 30 napos aprítás elősegítheti a rövid távú fogyást, hosszú távú eredményeket lehet elérni egy teljes táplálkozású étrend betartásával, az adagok méretének figyelembevételével és az idő múlásával fokozatosan növelve a fizikai aktivitást.