testsúlykontroll

A diéta vagy szokás? Ésszerű dilemmáknál messze vagyok a diétáktól; vagy inkább, közelebb a szokások, étrendi szokások modelljeiből. Miért, ezt a bejegyzést a helyes étkezési szokások kialakításából fejlesztem ki, mint az étrend ellenőrzésének eszközét testsúly. Tudatában annak, hogy nem mindenkinek ugyanazok az igényei, képességei vagy hajlandó fizetni a szükséges árat, ez a bejegyzés kiegészíti az előzőt, amelynek címe Táplálkozás volt: Mit és hogyan kell enni?.

Miután tisztázta ezt a kérdést, a következő állítással indulunk: A megfelelő táplálkozási állapot elérésének legjobb módja az, ha a fajta táplálékot, mivel nincs olyan élelmiszer, amely az összes nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmazza.

Ebben a bejegyzésben az önkontroll stratégiákkal foglalkozunk az asztalnál, és tíz általános táplálkozási ajánlással foglalkozunk másokkal együtt a testtömeg ellenőrzésére.

Önkontroll stratégiák az asztalnál

  • Idején érez Enni nyugodtan, stressz, viták nélkül, tévézés nélkül és igen, nyugodt és laza beszélgetést fenntartva. Ne egyél egyedül. Ne egyen állva és sietve.
  • Ne egyél nagyot mennyiségeket. Jobb, ha az ételeket megfelelő elosztással készítjük el. Jobb enni napi 5 ételt kis vagy közepes méretű ételekkel, mint 3 ételt nagy ételekkel, bizonyos mennyiségű étel mellett. „Hosszú és keskeny” ételek ajánlottak, vagyis nagyon sokféle étel, kis vagy közepes mennyiségben.
  • Rágás nagyon jól minden étel, és próbálj meg utoljára felállni az asztaltól. Harapások között tegye az asztalra az ezüst edényt.
  • Próbáld megállapítani Menetrend fix étkezés, egyetlen étkezés kihagyása nélkül.
  • Ne vásároljon és ne tároljon ételt együtt magas kalóriatartalom ha figyelnie kell a testsúlyára.
  • Ne vonuljon vissza a ágy legalább két órával a vacsora befejezése után. Étkezés után kényelmes lesz valamennyit csinálni a fizikai aktivitás enyhe vagy mérsékelt, mint a séta. Mindenesetre kerülje az étkezés utáni szundítást vagy az ülő életmódot.

10 táplálkozási javaslat

  1. Igyon eleget Víz, de jól oszd meg vagy oszd el, abban az értelemben, hogy jobb, ha napközben nagyon gyakran inni kis mennyiségeket. Abban az esetben, ha naponta 2 liter vizet kell inni, célszerű 20-szor 100 ml-t inni, mint kétszer 1 litert. Ne igyon nagy mennyiségű vizet étkezés közben. Azért kell inni, hogy ne legyen szomjas, és ne igyon, mert szomjas.
  2. Legyen nagylelkű a bevitelében zöldségek Y gyümölcsök. Naponta két adag zöldséget és legalább három adag gyümölcsöt kell fogyasztania. Ha súlyproblémái vannak (túlsúlyosak), korlátoznia kell a gyümölcsök, például a banán, a szőlő, az avokádó, a puding alma, a füge, a mazsola fogyasztását. Kerülje a kereskedelmi gyümölcsleveket is. Ha problémája van a súlyfelesleggel, mérsékelje a magas kalóriatartalmú olajok és egyéb adalékanyagok fogyasztását saláták vagy zöldségek elkészítéséhez (majonéz, tejszín, állati zsírok ...).
  3. Napi 2-4 adagot kell bevennie tej nekem származékok (joghurt, sajt, túró, túró). Ha túlsúlyos problémái vannak, válasszon sovány fajtákat, mérsékelje a zsíros sajtok fogyasztását, és kerülje az olyan élelmiszerek hozzáadását, mint a cukor, kakaó, méz a tejhez és származékaihoz. Kerülje a kereskedelmi rázkódások bevitelét is.
  4. Két adag ételt kell bevennie fehérje magas biológiai értékű, azaz hús, hal, kagyló, tojás. Kényelmes három-négy heti adagot fogyasztani mindegyikből (hús, hal és tojás). Ha túlsúlyos problémái vannak, korlátoznia kell a zsíros húsok (sertés, bárány) fogyasztását, és a sovány húsok (baromfi, csirke, pulyka, marhahús, nyúl) fogyasztását kell választania. Korlátoznia kell a felvágottak, felvágottak vagy zsíros kolbászok (chorizo, szalámi, szalámi, vérkolbász ...) fogyasztását, és sovány fajtákat kell választania (főtt sonka, szalonna nélküli serrano sonka, csirke vagy pulyka felvágott, karaj). Ha súlyproblémája van, korlátoznia kell az olajkonzervek fogyasztását. Előnyös a fehér fajták (szürke tőkehal, hal, nyelvhal ...) vagy savanyított konzervek választása. Ami a tojást illeti, ha súlyproblémái vannak, akkor főleg főzve vagy francia omlettben kell enni nagyon kevés olajjal, kerülve a tükörtojást.
  5. Hetente 2-3 adagot kell bevenni zöldségek (csicseriborsó, fehér bab, bab, lencse, lima bab, borsó). Ha túlsúlyos problémái vannak, korlátozza a fogyasztást a mennyiség tekintetében, és mindenekelőtt kerülje az elkészítéséhez hozzáadott zsírokat (szalonna, chorizo, vérkolbász ...).
  6. Hetente 3-7 adagot kell bevennie diófélék (egy adag = 20-30 gramm). Táplálkozási szempontból nagyon gazdag élelmiszercsoport, vagyis magas a különféle tápanyagok, például telítetlen zsírsavak, fehérjék, vitaminok és antioxidánsok magas tartalma. Sajnos kalóriákban is nagyon gazdagok, ezért túlsúly vagy korlátozás szükségessége esetén korlátozni kell fogyasztásukat.
  7. Napi 4-6 adagot kell bevennie gabonafélék, származékok Y lisztszerű (reggeli müzlik, kenyér, tészta, rizs, burgonya ...). Ha szabályozott fizikai tevékenységet folytat, vagy sportoló, akkor napi 6-11 adagra lehet szüksége. Ha túlsúlyos problémái vannak, az ételek mennyiségének csökkentése mellett válassza ki a teljes kiőrlésű fajtákat, és ne adjon hozzá más magas kalóriatartalmú ételeket (olajok, vaj, tejszín, szalonna, szalonna) és ne korlátozza azok hozzáadását. .) Kerülje a tészta és a rizs fogyasztását is, ha ülő tevékenységet végez, vagy lefekszik utána.
  8. Naponta 3-5 adagot kell bevenni növényi olajok (olajbogyó). Ha túlsúlyos, akkor jelentősen korlátoznia kell a bevitelét. Két evőkanál olívaolaj biztosítja az összes esszenciális zsírsavat, amelyre szükségünk van naponta.
  9. Kerülni kell a fogyasztást cukrok, édes Y cukros italok. Kerülnie kell az édes és sós snackek fogyasztását is.
  10. Kerülni kell a fogyasztást alkoholos italok. Ha nincs súly- vagy egészségügyi problémája, napi 1-1,5 adagot (nők) vagy 2-3 adagot (férfiak) fogyaszthatna bor, sör, cava vagy almabor. Egy adag egyenértékű egy pohár borral (80-100 ml) vagy egy üveg sörrel (200 ml).

Ezután a legördülő menüben megtalálja a házi mérések súlyát és a szokásos fogyasztási adagokat.

Az összeg megfelel teljes étel mivel vásárolják, és ezért sok esetben a nyers ételekre vonatkozik. Az alábbi fuzzy ekvivalenciákat használhatja a megfelelő transzformációk végrehajtására főtt/nyers: Ha főttből nyersre akarunk váltani tészta esetében, szorozzuk meg a főtt súlyt 0,5-tel, rizs és hüvelyesek esetében pedig 0,4-gyel.

Az alábbiakban felsorolt ​​házi mérések vagy szokásos fogyasztási adagok csak tanácsadás, ezért pontosan meg kell tudni az elfogyasztott mennyiséget, meg kell mérlegelni. A változékonyság nagyon nagy lehet, és nehéz elérni ezen intézkedések szabványosítását. Nagy különbségek lehetnek az egyes háztartásokban alkalmazott háztartási intézkedésekben vagy egyes emberek fogyasztásában mások szerint, nem, életkor, étvágy, kialakult fizikai aktivitás, étkezési szokások, preferenciák szerint ... Például az egy gyermek, anélkül, hogy bizonyosan nagyon különbözne a felnőttétől. Hasonlóképpen, az étel mennyisége vagy adagja egy kulináris készítményben függ az étel többi összetevőjének számától és mennyiségétől, sőt a teljes étlaptól is, amelynek része. A mángold mennyisége különbözik egy tányér pörkölt mángoldnál, a mángold elkészítésénél, burgonyával, és a második ételtől és a teljes ételt alkotó desszerttől is függ.

Ezért az eredmények nagyobb pontossága érdekében ajánlott, amikor csak lehetséges, lemérni az ételt és jelölje be hogy a házi készítésű méretek és adagok egybeesnek az általánosan használtakkal.

A szakácskönyvekben használt részek és a tartály Az ételek erre a célra is nagyon hasznosak lehetnek, mert egyes termékeknél nagy a sokféleség. Például egy süti súlya (típustól függően) 5 és 25 gramm között mozoghat. Másrészt a gyártók néha módosítják a csomagolt termékek méretét és súlyát, így az e mellékletben szereplő tömeg az elfogyasztott élelmiszerek súlyától függően változhat.

Az adagokkal egyenértékű és ebben a listában szereplő intézkedések kiszámítása 10 év feletti emberek és becsülték azokat a különböző kutatási tanulmányok átlagos fogyasztási adatai alapján Spanyolország ban ben egészséges népesség. Abban az esetben gyermekek 6 éves korig általában úgy tekintik, hogy az adag a felnőtt adag 60% -ának felel meg, évente 10% -kal növekszik, 10 éves korig.

Általában a kézikönyvek a dietetikából úgy tekintik, hogy a nagy adagok egyenértékűek a standard adaggal + 15%, a kis adagok pedig 15% -kal kevesebbek, mint a megállapított standard adag. Hasonlóképpen, ha az ételt vagy ételt köretként használják az étlapon, akkor azt a meghatározott adag 25% -ának tekintik.

Mit absztrakt, Mellékelem ezt a másik táblázatot, amely praktikusabb lehet a kollektív étkezőkben felszolgált ételek tömegére (egész, nyers).