A lapos pad mellkas prés Alapvető gyakorlat, amikor a mellizom fejlesztésén dolgozunk, nem hiányozhat egy edzésprogramból, ezt megteheti bárral vagy súlyzókkal, ebben a bejegyzésben a lapos fekvenyomásról fogok beszélni rúddal, annak ellenére, hogy működik, a mellüreg más izmokat is bevon a gyakorlat végrehajtásakor.

A cikk tartalma

Mire szolgál a lapos fekvenyomás?

A fentiek szerint működik a mellizom rész fejlesztésére, őrnagy és kiskorú, amely a mell felső és alsó része lenne, méretet és nagy dimenziót ad ennek a testrésznek, kiszélesíti a bordaketrecet. Hasonlóképpen a telülső csípő és váll részt vesz ebben a gyakorlatban, a fejlesztés és a megszerzendő méret attól függ, hogy milyen formában és rendszerességgel edz.

Izmok érintettek

A gyakorlat végrehajtása során a következő izmok vesznek részt:

  • Pectoralis major izom.
  • Pectoralis minor izom.
  • Triceps.
  • Elülső vagy elülső deltoid.
  • Serratus izmok.

Hogyan kell csinálni a lapos pad mellkasát

Ehhez lapos padra van szükség:

  • Te hely a rudat a pad tetején, olyan súlyt teszel, amelyet problémamentesen tudsz kezelni.
  • Lefeküdtél teljesen háttal a padon, csak a lábak nyúljanak ki belőle.
  • Vesz a bár tenyérrel felfelé, a kettő közötti különbségnek kissé nyitottabbnak kell lennie a váll szélessége előtt, általában a rudakon van egy jel, ahová a kezét kell helyezni, egyenesen emeli a rudat, teljesen kinyújtja a karját.
  • És később leengeded a mellkasra. Onnan, emelje vissza a rudat kiinduló helyzetbe, és így tovább, amíg be nem fejezed a sorozatodat.

A lapos pad mellkasi préselésének technikája

fekvenyomás

Amint az előző fotón látható lesz P1, Észre fogja venni a rúd helyes fogását, beleértve a kezek távolságát, a karok teljes kinyújtását, a fej, a hát és a fenék belsejét a lapos padban, ez a helyes technika a lapos pad préselés megkezdéséhez.

A képen P2 egy másik nézet a helyes fogástechnikáról a gyakorlat megkezdéséhez.

A képen P3 Megfigyeljük a helyes technikát ott, ahol a gyakorlat véget ér, jól látható, hogy a rudat a mellizomba engedik, a kezek azonos távolságban maradnak, vannak, akik süllyesztéskor a rudat a nyakig viszik. És van, aki a mellkas közepére viszi, az én esetemben a mell közepére teszem, mindkét módon a helyes gyakorlatot végzed, csak akkor, ha a rudat nyakig hozod, többet teszel stressz a vállakon.

Scapularis behúzás és a hát vagy az ágyék visszahúzódása

Lapocka visszahúzás ez egy technika, amelyet néhány gyakorlat végrehajtására használnak. Beszélni fogok a használatáról a lapos pad mellkasprése, ezt a technikát alkalmazva elkerülheti a váll sérülését. Pontosabban, forgó mandzsettákban, amit tennie kell ha egyszer a lapos padon fekszik, hozza össze a lapocka izmait, és hozza le a könyökeket, emiatt a mellüreg kinyúlik vagy előre vetül.

Nézze meg a következő videót, ahol megtudhatja, miért kötelező a lapocka visszahúzása:

Írd le a hátam?

Arch a hátad nagyon gyakori hiba a lapos pad mellkasprésében, de ezt nem szabad megtenni. Nagyon más a hátsó rész ívezése, mint a lapocka visszahúzási technikája, a hát íve sérülést okozhat a hát alsó részén. Ezért, az egyik technika a hátsó íveltérésének elkerülésére az, ha mindkét lábát a padra helyezzük.

3 hibát el kell kerülni, amikor a lapos pad mellkasát nyomja

A leggyakoribb hibák, amikor ezt a gyakorlatot végzik, és mit érdemes elkerülni:

  • Ne emelje fel a hátát és/vagy a fejét amikor a testmozgásról van szó.
  • Hát és fej maradnia kell a bankon mindenkor.
  • Tegyen nagyobb súlyt, mint amennyit fel tud emelni, mivel a rúd a mellkasodra eshet, és súlyos sérülést szenvedhet.

Hogyan lehet előrelépni?

Mindig javíthatja és helyesen végezheti a gyakorlatot. Ehhez vegye figyelembe a következőket:

  • Fokozatosan növelje a súlyt hogy minden sorozatban felhasználható legyen.
  • Rövidíti a bár utazását edzés közben, Mivel minél kevesebb az útvonal, annál nagyobb súlyt tud felemelni.
  • Tolja le a lábát, nyomja meg minden képviselőt és minden segítségnél extra segítséget kap.
  • Összpontosítson dolgozzon ott, ahol a legtöbbet bukik a legjobb technikát alkalmazva.

Tippek

A tanács soha nem árt, ezért tegye a következő ajánlásokat:

  • Minden mozdulatnál használja a megfelelő technikát a lapos fekvenyomás.
  • A gyakorlat közben ne emelje fel a hátát, sérülést okozhat.
  • Ne feszítse a vállát azzal, hogy a rudat a nyakához viszi. Mert az idő múlásával a forgó mandzsetta elgyengül, és megsérül, Tapasztalatból mondhatom, mert évek óta edzek, és az ízületeim még mindig tökéletesek. Ennek az az oka, hogy ennek és minden gyakorlatnak az elvégzésével az egyes mozdulatokkal foglalkozom.
  • Ajánlom neked amikor a bár fenn van, lélegezze be a levegőt, hamar Engedje le a rudat, és amikor visszafelé áll, lélegezze ki a levegőt, és így tovább minden ismétlés.

A következő oktatóanyagban megfigyelheti a képzés végrehajtásának helyes módját: