- A bejegyzés szerzője:vegán táplálkozási szakemberek
- Publikáció utáni: 2013. április 22
- Nevezési kategória:Kalcium/ásványi anyagok/tápanyagok/zöldség-alapanyagok
- Hozzászólások küldése:6 megjegyzés
Mennyi kalciumra van szüksége egy vegánnak és vegetáriánusnak?
Bizonyára hallottad már, hogy a vegán étrendet követve a kalciumigény alacsonyabb, mint azoknál, akik állati termékeket fogyasztanak. Sajnos ez a téma ma is vita tárgyát képezi, mivel nincs elég tanulmány a témáról. Ezenkívül, amelyekből már vannak tények, nehéz 100% -ban helyes következtetést levonni.
Sok tanulmány készül ugyanis olyan etnikai csoportokról, amelyek genetikája nagyon eltér egymástól. Például; Az afrikaiak hajlamosak a legerősebb csontokra, az ázsiaiak anatómiai előnyökkel rendelkeznek a csípőjükben, amelyek megvédik őket az esetleges töréstől (a csípőtörések a leggyakrabban használt mutató a csontok állapotának meghatározására). És ezért nem lehet összehasonlítani őket.
Hogyan fordítja ezt?
Az amerikai vegán táplálkozási szakemberek javasolják, hogy kövessék a mindenevőknek ajánlott irányelveket. Spanyolországban az ajánlások 800mg napi kalcium; az Egyesült Királyságban azonban vannak 700mg az Egyesült Államokban pedig 1000mg.
Milyen ételekben van kalcium?
- Hüvelyesek és származékai (mg/adag):
Stabil tofu kalcium-szulfáttal (300-350mg), szilárd tofu kalcium-szulfáttal és nigarival (100-150mg), tempeh (100mg), szilárd tofu nigarival (85-100mg), szójatej (61mg), csicseriborsó ( 57mg), fehérbab (55mg), lágy tofu (50mg), szárazbab (31mg), lencse (22mg) stb.
- Gabonafélék és keményítők (mg/adag):
Amarant (60mg), quinoa (30mg), teljes kiőrlésű kenyér (29mg) és zabpehely (25mg). A többi körülbelül 10mg kalciumot biztosít számunkra minden adaghoz (ha teljes kiőrlésűek), kivéve a kukoricát és a köleset, amelyekben gyakorlatilag nincs kalcium.
- Zsíros gyümölcsök, diófélék, magvak és krémjeik (mg/adag):
Teljes kiőrlésű tahini (196mg), mákmag (127mg/1cs), őrölt szezámmag (68mg/1cs), mandula (50mg), mogyoró (39mg), pisztácia (25mg), napraforgómag (20mg) és dió (19mg) stb.
- Zöldségek (mg100g):
Brokkoli vagy brokkoli (93mg), karfiol (72mg), zeller, káposzta (vöröskáposzta, káposzta és fehérkáposzta), endívia, endívia, saláta, paszternák, fehérrépa, sárgarépa, articsóka, zöldbab és bogáncs (70mg). A maradék körülbelül 50mg kalciumot ad nekünk minden 100g zöldséghez.
- Szárított gyümölcsök és gyümölcsök (mg/100g):
Füge (60mg), narancs és 3 szárított füge (40mg), mandarin (33mg) stb.
[A kalcium mennyisége a CESNID-ből és az USDA-ból kivont élelmiszerekben]
CESNID (Centre d'Ensenyament de Nutrició Humana i Dietetica): A barcelonai egyetem táplálkozási és dietetikai felsőoktatási központja
USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma): Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma
A már említetteken kívül vannak még dúsított élelmiszerek például zöldségtejek, reggeli müzlik és hosszú stb. Ez egy jó lehetőség azok számára, akik úgy gondolják, hogy nem tudják jól megtervezni az étlapjukat, mivel 1 pohár dúsított növényi tej Megnyugtatja 300mg kalcium. Szintén ajánlott kiegészítők kalcium azok számára, akik úgy gondolják, hogy nem érik el a minimálisan szükséges mennyiséget. Mindig szakember felügyelete mellett.
Úgy tűnhet, hogy nagyon nehéz beszerezni, de ha például pácolt káposztát készítünk csicseriborsóval és articsóka barna rizzsel, valamint egy sárgarépakrémhez 3 tofu filét és brokkolit vacsorára, akkor kb. 800 mg kalcium (a reggeli, a délelőtti harapnivaló és az uzsonna nélkül).
JEGYZET: Az előző bejegyzésekben láthatja, hogy mennyi adag van: