(Vissza a szigorú vegetáriánus táplálkozáshoz)
1. Bevezetés a kalciumba
2. Kalcium szigorú vegetáriánus étrendben
3. Napi kalciumigény
4. Kalcium felszívódás
5. Kalciumhiány
6. Felesleges kalcium
7. Kalciumforrások a szigorú vegetáriánus étrendben
A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi test növekedésében, fenntartásában és szaporodásában, emellett segíti az egészséges fogak és csontok kialakulását és fenntartását. A megfelelő kalciumszint egy életen át segíthet megelőzni a csontritkulást.
A kalcium segíti a véralvadást, az idegi jeleket, a relaxációt és az izmok összehúzódását, valamint bizonyos hormonok felszabadulását. Szükség van a normális szívveréshez is.
2. KALCIUM SZIGORÚ NÖVÉNYI ÉLELMISZEREKBEN
- 2006 novemberében "Táplálkozás és csontnövekedés és fejlődés" címmel metatanulmányt tettek közzé a PubMed-ben, ahol a következőket fogalmazták meg [200]: "az étrendi referenciaértékeket a csontok egészségével jelenleg nem lehet meghatározni, mivel kritérium, és az a kérdés, hogy milyen típusú étrend képezi a legjobb támogatást az optimális csontnövekedéshez ".
- 2004 szeptemberében „A vegetáriánusoknak normális a csonttömege?” Címmel meta-tanulmány jelent meg a PubMed-ben. ahol a következőket állítják [201]: "a vegetáriánusok csonttömege normális, és továbbra is kihívást jelent annak meghatározása, hogy a vegetáriánus étrend mely elemei, milyen szinten és milyen mechanizmusok mellett vannak különösen előnyösek a csontok számára".
- 2003-ban az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA) közzétette az "ADA álláspontja: Vegetáriánus étrend" című jelentését, amelyben a következőket olvashatja [202]:
3. NAPI KALCIUMSZÜKSÉGLET
A referencia tápanyag bevitel (RNI) az a napi mennyiség, amely elegendő, vagy több mint elegendő a lakosság 97% -ához. Az RNI hasonló az Egyesült Királyságban korábban alkalmazott ajánlott napi juttatáshoz. Az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériuma (Food Standards Agency) a következő kalciummennyiség bevitelét javasolja:
| Az ember típusa | mg/nap kalcium | Hozzászólások |
| Szoptató nők | 1200 | különösen a a terhesség harmadik trimesztere |
| 0 és 1 év közötti csecsemők | 400 | Az anyatej biztosítja |
| Fiúk és lányok 1-8 éves korig | 400-550 | |
| 9-18 éves tizenéves lányok | 800 | |
| 9-18 éves tinédzserek | 1000 | |
| Felnőttek 19-50 év | 700 | |
| 70 év feletti felnőttek | 700 |
Mindig tartsa szem előtt, hogy a táplálkozási ajánlások valamivel meghaladhatják azt, amire valóban szükségünk van. Ez történelmileg igazolható a megnövekedett ajánlásokban is, amelyek később csökkentek, ahogy a fehérjefogyasztásra vonatkozó ajánlásoknál történt.
1989-ben az USA általában valamivel nagyobb adagokat ajánlott. 1994-ben az Egyesült Államokban az 1-10 éves gyermekek ajánlott adagja napi 800 mg-ról 1200 mg-ra nőtt, a 11-24 éves serdülőknél 1200 mg-ról 1500 mg-ra emelkedett. A terhesség és a szoptatás ideje alatt az észak-amerikai nőknek naponta 1400 mg kalciumot kell bevenniük, az 50 év feletti férfiaknak és nőknek pedig a kalcium adagját kb. 1500 mg-ra kell emelni, mert a kalcium bélben történő felszívódása az életkor előrehaladtával csökken.
A vegánoknak törekedniük kell kalciumban gazdag ételek fogyasztására. Néhány feldolgozott élelmiszer már kiegészítve ezzel az ásványi anyaggal, például a szójatej. Elvileg nem lenne szükség étrend-kiegészítők szedésére, de ez egy olyan tápanyag, amelyet - ha nem vesznek figyelembe - az ajánlottnál alacsonyabb szintre csökkenthető. Ilyen esetekben egy kiegészítő segíthet az igények kielégítésében.
- 2007 februárjában "Összehasonlító töréskárosodás vegetáriánusoknál és nem vegetáriánusoknál az EPIC-Oxfordban" című tanulmány jelent meg, amely arra a következtetésre jutott, hogy ha a szigorú vegetáriánusok legalább 525 mg-ot fogyasztanak. kalciumot naponta, így nincs nagyobb törésproblémájuk, mint a nem vegetáriánusoknak, bár célszerűbb elérni a 700 mg-ot.
4. A KALCIUM ABSZORPCIÓJA
A kalcium vékonybél általi felszívódása a D-vitamintól függ. A D-vitamin hiánya megnehezíti a csontok felszívódását a kalciumban a lágy szövetekbe történő lerakódással, ami rachitishoz vagy osteomalaciához (a csontok megpuhulásához) vezethet.
A fitinsav (fitátok) egy szerves sav, amely foszfort tartalmaz és zöldségekben van jelen. Inozitolnak is nevezik. Az emberek nem tudják megemészteni, és zavarhatja az ásványi anyagok, például a vas és a kalcium felszívódását, azonban pozitív lehet, mivel zavarja a nehézfémek, például a kadmium felszívódását. Eddig negatív anyagnak tekintették, de antioxidáns hatásokat találtak.
A foszforsav (tartósítószer: E-338) olyan adalékanyag, amelyet az élelmiszeriparban tartósítószerként, emulgeálószerként, savasítószerként (egyes üdítőknél) vagy savasságjavító szerként használnak. Az étrendben nagy mennyiségű foszfor demineralizáló hatást gyakorol a csontra, mivel a foszfor ásványi anyag, amely akadályozza a kalcium felszívódását. Ezért nem ajánlatos visszaélni ezen üdítők fogyasztásával, tekintettel a kalcium fontosságára a csonttömeg helyes fejlődésében és fenntartásában.
Egyes élelmiszerekben található oxalát eltávolítja a kalciumot. Általában színtelen, redukáló és mérgező anyagok; mérgezőek, mert kalciumionok jelenlétében kalcium-oxalátot, CaC2O4-et képeznek, amely nagyon rosszul oldódó só. Ily módon egyrészt a kalcium eliminálódik, mint a test lényeges eleme, másrészt, ha kristályosodik, követ alkotva, elzárhatja a vese csatornákat. A veseköveket gyakran (legalább részben) a kalcium-oxalát is képezi. Alacsony oxaláttartalmú étrend (kevés mángold, kevés tea, kevés spenót vagy rebarbara) ajánlott vesebetegeknél. A többértékű kationokhoz képest az oxalátion általában kelátképző ligandumként működik. Bizonyos szervekben történő felhalmozódása oxalózist okoz.
Ha valamilyen ételt fogyasztunk kalciummal, akkor jobb, ha nem iszunk azonnal kávét vagy teát.
5. KALCIUM-HIÁNY
A kalciumhiányra jellemző betegség a hipokalcémia, ami rachitát, csontritkulást, meszesedést és növekedési retardációt okoz a csontokon. A kalcium felszívódási zavarát okozhatja a felesleges zsír-, foszfát- vagy magnéziumhiány, a hasnyálmirigy elégtelensége, vastagbélgyulladás vagy hasmenés és mozdulatlanság. A pszicho-emocionális stressz vagy a veseelégtelenség miatt a vizelettel veszít a kalciumból.
Figyelembe kell vennünk, hogy az ajánlott szükséges dózisokat kiszámították az általános állati termékeket fogyasztó népesség számára. A kalciumegyensúly, amelyet úgy kapunk, hogy a vizelettel és ürülékkel ürített kalciumot kivonjuk a bevitt kalciumból, magasabb a 100% -os vegetáriánus étrendben, mert kevesebb kalcium eliminálódik, mint állati eredetű termékekkel diétázva (kevesebb munkát végezve a vesén), ezért a kalciumbevitel szükséglete ebben az esetben alacsonyabb lenne [500] .
6. KALCIUMTÚL
A reklámkampányok arra késztették a fogyasztókat, hogy minél több kalciumot fogyasztanak, annál egészségesebbek lesznek.
A kalciumfelesleget hiperkalcémiának nevezik, és az első tünet a túlzott vizeletkiválasztás (polyuria), amelynek jelentős igénye van a folyamatos és erős ivásra (polydipsia). A vese meszesedése és a kőképződés (a tömör tömeget alkotó részecskék felhalmozódása) szintén gyakori. Az idegrendszeri túlzások a következők: az életerők depressziója (aszténia) és a pszichés fáradtság.
A szív területén: szívdobogás és a szívmegállás veszélye.
Emésztési szinten: étvágytalanság, hányás és székrekedés. És általában a szövetek meszesednek.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az egész életen át tartó magas kalciumbevitel időskor növeli az oszteoporotikus törések kockázatát [600]. További információ: A kalcium és az oszteoporózis kapcsolata
Kalcium-kiegészítők
A kalcium-kiegészítők fogyasztását a posztmenopauzás nőknél magasabb a vesekő aránya, valamint az általános populációban magasabb a szívrohamok aránya [601]. Ez általában azért van, mert egy kiegészítés sok kalciumot biztosít és egy menetben. Ha valaki inkább kalcium-kiegészítőket szed, akkor a napi napi adagnak kevesebbnek kell lennie, mint 500 mg, és egész nap adagokban kell fogyasztani. A megfelelő felszívódás érdekében magnéziummal együtt is el kell fogyasztani. Vannak olyan kiegészítők, amelyek kalciumot, magnéziumot és cinket tartalmaznak. De a kiegészítés legyen az utolsó lehetőség. Ezért előnyösebb, ha nem szed kalcium-kiegészítőket, csak nagyon meghatározott időpontokban, például terhesség alatt.
- 2012-ben az „European Medical Prospective Investigation on Cancer and Nutrition” (EPIC) tanulmánya megjelent a „British Medical Journal” folyóiratban, amely 11 év alatt közel 24 000 emberről gyűjtött adatokat. E tanulmány szerint napi több mint 1100 milligramm kalcium fogyasztása kiegészítőként 86% -kal növeli a szívroham esélyét azokhoz képest, akik nem haladják meg a napi ajánlásokat. Azonban a mérsékelt kalciumbevitel (820 milligramm/nap) mind a kiegészítőkben, mind az étrendben a szívroham kockázatának 30% -os csökkenésével járt.
7. KALCIUMFORRÁSOK SZIGORÚ VEGETARI ÉLELMISZEREKBEN
A lista nem tartalmazza az összes növényi ételt, amely kalciumot tartalmaz.
Ha meg szeretné tudni a többi kalciummal rendelkező növényi ételt, keresse fel az élelmiszer-összetétel adatbázisokat.
Egyes települések önkormányzatai által nyújtott ásványi anyagokban gazdag víz jó biológiai hozzáférhetőségű kalciumforrás. 2000-ben a rangos „Osteoporosis International” folyóiratban megjelent tanulmányok metaanalízise azt mutatta, hogy az ásványvizekből származó kalcium felszívódása nagyobb, mint a tejtermékekben található kalcium felszívódása [700]. .
(1) Kalciummal dúsított szójaital-márkák Spanyolországban: Savia, Alpro Soja, Hacendado stb.