Kalóriaégetés a legjobb testedzési rutinnal

Ha akarod fogyni pillanatok alatt, Jó helyen jársz. A testmozgás rutin, amelyet neked hozunk, könnyen elvégezhető, és hatékonyan kiküszöböli a testzsírt.

számít

A gyakorlatokat úgy alakítottuk ki, hogy a kezdők elvégezhessék őket, nem szükséges semmilyen anyagot használni.

Viszont azoknak kell lenniük heti három napon egy pihenőnap között, egy hónapra.

Először azonban részletesen bemutatjuk, mit kell tennie a fizikai aktivitás előtt a fogyás érdekében.

Mielőtt elkezdené a testmozgást

A megfelelő fűtés Megakadályozhatja az olyan sérüléseket, mint a rándulás, a könny és a megerőltetés, miközben bármilyen fizikai tevékenységet végzünk. A hatékonyság érdekében a következő három szakasznak kell megfelelnie:

  • Ízületi mozgások: óvatosan mozgassa az ízületeket logikai sorrendben, akár emelkedő, akár csökkenő (fej, váll, csukló, csípő stb.)
  • Nyújtások: arról van szó, hogy az izmokat legfeljebb 10 másodpercig tartsuk meghatározott helyzetben.
  • Kardiovaszkuláris aktivitás: lehetővé teszi az izmok számára, hogy elérjék a mozgáshoz szükséges minimális hőmérsékletet az edzés során.

Nos, bemelegítés után folytatjuk a test testedzését.

Hogyan hajtják végre a gyakorlatokat?

  • Kerékpár abs: kezeivel a feje oldalán hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy az érintse a bal könyökét, és fordítva.
  • Crossfit abs: nyújtsa a testet képpel felfelé. Hajlítsa meg a lábát, összehozza a talpát, és nyújtsa ki a karját. Emelje fel a csomagtartót a karokkal való tolással, amíg a lábához nem ér.
  • Ferde has: fordítsa a testet az oldalára, emelje fel a felső lábat, és térjen vissza a kiindulási ponthoz.
  • Burpees: elkezd állni és némi elválasztással. Hajoljon le, és tegye a kezét a földre. Nyújtson addig, amíg a mellkasunk nem érinti a földet. Visszatérünk az előző helyzetbe, végül felugrunk, hogy kinyújtsuk.
  • Ropogtat: a padlón a hátán, térdeit meghajlítva és a lábát a padlón támasztva, kissé térd felé tegye a fejét és a csomagtartót.
  • Zárt fekvőtámaszok: Kezdje deszka helyzetben, hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a padló felé.
  • Támasztott térdekkel ellátott fekvőtámaszok: Támasztva a térdeket egy párnázott területen és a karokat oldalra helyezve kinyújtjuk a testet és leeresztjük úgy, hogy megérintsük a padlót. Akkor fel kell mennünk, és meg kell ismételnünk.
  • Excentrikus fekvőtámaszok: ugyanaz, mint az előző, csak a térdek támasztása nélkül.
  • Fenékrúgás: támassza meg a kezét és a térdét egy párnázott felületen. Ezután összehúzza a térdét a mellkasa felé, és nyújtja vissza. Tegye meg anélkül, hogy a térdével érintené a padlót és megnyomná a feneket.
  • Guggolás: Függőleges helyzetből indulva a térd és a csípő behajlik annak érdekében, hogy a testtartás elvesztése nélkül leereszkedjenek a földre.
  • Függőleges olló: fogadja el a hasi helyzetet, emelje fel a lábakat és mozgassa őket, mint egy olló.
  • Lépések: Összetartott lábbal előre lépünk, és behajlítjuk a lábunkat, hogy a hátsó térd a lehető legközelebb legyen a talajhoz.

Gyakorlatok nőknek

Nap Sorozat Gyakorlat Ismétlések
Első nap 5. Guggolás 10.
két Lépések 12.
két Fenékrúgás 12.
3 Ropogtat 10.
Pihenőnap
Második nap 4 Támasztott térdű fekvőtámasz 5.
3 Excentrikus fekvőtámaszok 5.
3 Crossfit abs 10.
3 Függőleges olló 10.
3 Kerékpár abs 10.
Pihenőnap
Harmadik nap 5.

Ne feledje, hogy a testmozgás harmadik napjára a gyakorlatok teljes kombinációját a lehető legrövidebb idő alatt ötször kell elvégezni, rövid szüneteket tartva az ismétlések között.

Gyakorlatok férfiaknak

Nap Sorozat Gyakorlat Ismétlések
Első nap 5. Guggolás 10.
5. Lépések 10.
3 Burpees 10.
3 Crossfit abs tizenöt
3 Ferde ropogások 10.
Pihenőnap
Második nap 3 Támasztott térdű fekvőtámasz 10.
3 Excentrikus fekvőtámaszok 5.
3 Zárt fekvőtámaszok 7
3 Függőleges olló 10.
3 Kerékpár abs 10.
Pihenőnap
Harmadik nap 2 kör

Guggolás 40 másodperc

Meg kell jegyezni, hogy az ülések között rövid, egyperces szünetet kell tartani.

Most jó eredményeket fog elérni, a testmozgás kombinálása az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel. Weboldalunkon megtalálja, hogyan készíthet menüt az Ön igényeinek megfelelően. Ne hagyja abba a látogatást.