A len és a hal omega-3 zsírjai sokféleképpen hasonlítanak egymásra
Írta: Dr. Diane H. Morris
Bevezetés
A fogyasztók tudni akarják, hogy a halak omega-3 zsírai megegyeznek-e a lenben található zsírokkal. A válasz az, hogy az omega-3 zsírok olyanok, mint a nővérek, mivel sok tekintetben hasonlóak és más módon különböznek egymástól.
Melyek a fő omega-3 zsírok?
Az alfa-linolénsav (ALA) az esszenciális omega-3 zsír. Az "esszenciális" szó azt jelenti, hogy étrendünk részeként kell fogyasztanunk az ALA-t, mert a testünk nem termeli azt. Más szavakkal, az ALA olyan esszenciális tápanyag, mint a C-vitamin és a kalcium. Az emberi testnek ALA-ra van szüksége az egészség megőrzéséhez. Két másik omega-3 zsír az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az EPA és az ADH létfontosságúak egészségünk szempontjából, de nem szigorúan "nélkülözhetetlenek", mivel a testünk ezeket ALA-ból állítja elő. Például egy tanulmány kimutatta, hogy az EPA szintje a vérben 60% -kal nőtt, amikor 56 krónikus betegségben szenvedő afrikai-amerikai felnőtt naponta 3 gramm ALA-t fogyasztott 12 héten keresztül. Az ALA forrása ebben a vizsgálatban lenmagolaj kapszula volt. (1)
Mely ételek gazdag omega-3 zsírban?
Az omega-3 zsírok sokféle ételben találhatók. A zöldségek, a hal, az omega-3 dúsított tojás és a tejtermékek jelentik ezen fontos zsírok fő forrását.
Az ALA elsősorban a lenmagokban és a dióban található, valamint olyan növényi olajokban, mint a lenmag, a repce és a szójaolaj. A lenmag és a lenmag a leggazdagabb ALA-forrás az észak-amerikaiak étrendjében. (2) az ALA jó forrásai is. Az ALA kis mennyiségben megtalálható gabonafélékben, kenyérben, fánkban, spagettiben, energiadarabokban és lenmagból készült kekszekben. A marhahús, a sertés és a csirke is tartalmaz kis mennyiségű ALA-t.
Az AEP és az ADH
Az EPA és a DHA főleg olyan zsíros halakban található meg, mint a hering, a lazac, a makréla, a kékúszójú tonhal és az ezekből származó halolaj-kiegészítők. A fehér halak, például a foltos tőkehal, a tőkehal, a lepényhal, a nyelvhal és a narancssárga durva hal, valamint az e fajokból készült sült halfilék kis mennyiségben tartalmaznak EPA-t és DHA-t. Az algák gazdag ADH-források, de kevés EPA-t tartalmaznak. A növények nem tartalmaznak EPA-t vagy ADH-t.
Táplálkozási állítások az omega-3 zsírokról
Kanada és az Egyesült Államok lehetővé teszi az élelmiszer-feldolgozók számára, hogy azonosítsák azokat az ételeket, amelyek jó omega-3 zsírforrások. Kanadában a címkén feltüntetett táplálkozási információk arra utalhatnak, hogy egy olyan élelmiszer, mint a premier sertés (lenmaggal dúsított takarmányadaggal etetett sertésekből származik) „omega-3 zsírforrás”. (3, 4) Az Egyesült Államokban, a lenmagolaj, a lenmag, az omega-3-dúsított lenmagú csirketojás és egyes tejtermékek címkéi megengedik, hogy ezek a termékek „jelentős” omega-3 zsírforrást (ALA) tartalmazzanak. (5) (lásd: 1. táblázat). Másrészről a fehér halak, például a foltos tőkehal és a tőkehal címkéin ilyen nyilatkozat nem megengedett, mivel viszonylag alacsony az omega-3 zsírtartalma.
Asztal 1
OMEGA-3 Zsírtartalom a hivatkozott mennyiségen alapul (c) | ||
AAL | AEP | ADH |
Lenmagolaj | Hering | Vad atlanti lazac |
Őrölt lenmag | Vad és ezüst lazac | Kékúszójú tonhal |
Dió | Makréla | Hering |
Dióolaj | Vad atlanti lazac | Vad és ezüst lazac |
Repceolaj | Kékúszójú tonhal | Reszelt tengeri sügér |
Szójaolaj | Konzerv szardínia olajban | Makréla |
Lenmaggal etetett és omega-3-mal dúsított tyúkok tojásai | Menhaden halolaj kapszula (e) | Tengeri sügér |
Atlanti lazac | Cápa | Cápa |
Szardínia olajban, konzerv | Reszelt tengeri sügér | Szardínia olajban, konzerv |
Tengeri sügér | Menhaden halolaj kapszula | |
Omega-3 (f) dúsított tojás |
a Forrás: O’Flaherty MJ (5).
b Az omega-3 zsírtartalom minden oszlopban a legmagasabbtól a legalacsonyabbig, az étel referenciamennyiségének gramm zsírsav grammja alapján. Az értékek a főtt halakra vonatkoznak. Adatforrások: lenmag, lenmagolaj és omega-3 dúsított tojás (2); az összes többi élelmiszer - az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Standard Reference Nutrient Database, 18. kiadvány, elérhető a www.ars.usda.gov/nutrientdata címen.
c Referenciamennyiség = a rendszeresen elfogyasztott mennyiség. Zsírok és olajok, például lenmagolaj esetében a referencia mennyiség egy evőkanál.
d A lenmagon alapuló és omega-3-mal dúsított tojások lenmaggal táplált tojó tyúkokból származnak.
e Az értékek 2 kapszulára vonatkoznak; a www.fishoilcapsules.com webhelyről szerzett adatok.
f Az Omega-3 dúsított petesejtek különféle takarmánykiegészítőkkel etetett tojótyúkokból származnak.
Minden Omega-3 zsírnak ugyanaz az egészségügyi előnye?
A testvérekhez hasonlóan az omega-3 zsírok is bizonyos szempontból egyformák, másokban mások. Az ALA, az EPA és az ADH hasonlóak, mivel rugalmasak és rugalmasak a test sejtmembránjait, hogy elősegítsék e sejtek megfelelő működését. Ezek gátolják egyes gyulladásokat okozó vegyületek hatását is. (6) A krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a rákot és az ízületi gyulladásokat gyulladás jellemzi. Az omega-3 zsírok a gyulladás blokkolásával segítenek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.
Egy közepesen magas vérkoleszterinszinttel rendelkező felnőttek klinikai vizsgálatában, akik dióból, dióolajból és lenmagolajból származó ALA-ban gazdag étrendet fogyasztottak, a vér szintjét a gyulladás indikátorának 75% -kal csökkentette. (7) tanulmány kimutatta, hogy minél több az ALA fogyasztás, annál alacsonyabb a gyulladás indikátorainak koncentrációja a vérben. (8) Ezek a megállapítások arra utalnak, hogy az ALA segít csökkenteni a gyulladást, és ezért csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.
Az ADH egyedülálló egészségügyi hatásaiban. Mivel ez segíti a szem, az agy és az idegrendszer megfelelő fejlődését, a gyermekeknek különös szükségük van az ADH-ra. Idősebb felnőtteknél is szükség lehet ADH-ra. Egy tanulmány, amelybe 815, Chicagóban élő idősebb felnőtt vett részt, azt mutatta, hogy azok a felnőttek, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztották az ADH-t, voltak a legnagyobb védelemben az Alzheimer-kór ellen. (9)
Miért kell fogyasztani a lenmagot?
A lenmag gazdag ALA-, lignán- és élelmi rostforrás. A lignánok fitoösztrogének, vagyis olyan növényi vegyületek, amelyek ösztrogén-szerű hatást fejthetnek ki állatokban és emberekben. A lignánok és az ALA hatására a lenmag blokkolja az állatokban a tumor növekedését, és hozzájárulhat az emberi rák kockázatának csökkentéséhez. (2)
A lenmag segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, részben az ALA tevékenységének köszönhetően. (10) Az ALA különösen fontos lehet a vegetáriánusok és a kevés zsíros halat fogyasztók számára. Az egészségügyi szakemberek nyomonkövetési tanulmányának eredményei 45 722 férfit jeleztek, hogy az ALA minden egyes grammja a napi étrendben 47% -kal csökkentette a szívroham kockázatát azoknál a férfiaknál, akik alacsony EPA-t és ADH-t fogyasztottak (
- Fehér hal A jó tőkehal készítésének módjai, amelyeket ismernie kell
- Kevés hús, sok hal, sok zöldség és hüvelyes - La Opini; n Murcia
- Tőkehal, alacsony zsírtartalmú fehér hal - Karlos Arguiñano
- Miért tűnt el sok emberi civilizáció (és II.)
- A gyümölcsök, zöldségek, halak és csirkék beépítésének előnyei