A len és a hal omega-3 zsírjai sokféleképpen hasonlítanak egymásra

Írta: Dr. Diane H. Morris

omega-3

Bevezetés

A fogyasztók tudni akarják, hogy a halak omega-3 zsírai megegyeznek-e a lenben található zsírokkal. A válasz az, hogy az omega-3 zsírok olyanok, mint a nővérek, mivel sok tekintetben hasonlóak és más módon különböznek egymástól.

Melyek a fő omega-3 zsírok?

Az alfa-linolénsav (ALA) az esszenciális omega-3 zsír. Az "esszenciális" szó azt jelenti, hogy étrendünk részeként kell fogyasztanunk az ALA-t, mert a testünk nem termeli azt. Más szavakkal, az ALA olyan esszenciális tápanyag, mint a C-vitamin és a kalcium. Az emberi testnek ALA-ra van szüksége az egészség megőrzéséhez. Két másik omega-3 zsír az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az EPA és az ADH létfontosságúak egészségünk szempontjából, de nem szigorúan "nélkülözhetetlenek", mivel a testünk ezeket ALA-ból állítja elő. Például egy tanulmány kimutatta, hogy az EPA szintje a vérben 60% -kal nőtt, amikor 56 krónikus betegségben szenvedő afrikai-amerikai felnőtt naponta 3 gramm ALA-t fogyasztott 12 héten keresztül. Az ALA forrása ebben a vizsgálatban lenmagolaj kapszula volt. (1)

Mely ételek gazdag omega-3 zsírban?

Az omega-3 zsírok sokféle ételben találhatók. A zöldségek, a hal, az omega-3 dúsított tojás és a tejtermékek jelentik ezen fontos zsírok fő forrását.

Az ALA elsősorban a lenmagokban és a dióban található, valamint olyan növényi olajokban, mint a lenmag, a repce és a szójaolaj. A lenmag és a lenmag a leggazdagabb ALA-forrás az észak-amerikaiak étrendjében. (2) az ALA jó forrásai is. Az ALA kis mennyiségben megtalálható gabonafélékben, kenyérben, fánkban, spagettiben, energiadarabokban és lenmagból készült kekszekben. A marhahús, a sertés és a csirke is tartalmaz kis mennyiségű ALA-t.

Az AEP és az ADH

Az EPA és a DHA főleg olyan zsíros halakban található meg, mint a hering, a lazac, a makréla, a kékúszójú tonhal és az ezekből származó halolaj-kiegészítők. A fehér halak, például a foltos tőkehal, a tőkehal, a lepényhal, a nyelvhal és a narancssárga durva hal, valamint az e fajokból készült sült halfilék kis mennyiségben tartalmaznak EPA-t és DHA-t. Az algák gazdag ADH-források, de kevés EPA-t tartalmaznak. A növények nem tartalmaznak EPA-t vagy ADH-t.

Táplálkozási állítások az omega-3 zsírokról

Kanada és az Egyesült Államok lehetővé teszi az élelmiszer-feldolgozók számára, hogy azonosítsák azokat az ételeket, amelyek jó omega-3 zsírforrások. Kanadában a címkén feltüntetett táplálkozási információk arra utalhatnak, hogy egy olyan élelmiszer, mint a premier sertés (lenmaggal dúsított takarmányadaggal etetett sertésekből származik) „omega-3 zsírforrás”. (3, 4) Az Egyesült Államokban, a lenmagolaj, a lenmag, az omega-3-dúsított lenmagú csirketojás és egyes tejtermékek címkéi megengedik, hogy ezek a termékek „jelentős” omega-3 zsírforrást (ALA) tartalmazzanak. (5) (lásd: 1. táblázat). Másrészről a fehér halak, például a foltos tőkehal és a tőkehal címkéin ilyen nyilatkozat nem megengedett, mivel viszonylag alacsony az omega-3 zsírtartalma.

Asztal 1
Azok az élelmiszerek, amelyek címkéjén szerepelhet egy nyilatkozat arról, hogy az omega-3 zsírok „fontos” forrása, omega-3 zsírtartalmuk szerint rangsorolva (a, b)
OMEGA-3 Zsírtartalom a hivatkozott mennyiségen alapul (c)
AAL AEP ADH
Lenmagolaj Hering Vad atlanti lazac
Őrölt lenmag Vad és ezüst lazac Kékúszójú tonhal
Dió Makréla Hering
Dióolaj Vad atlanti lazac Vad és ezüst lazac
Repceolaj Kékúszójú tonhal Reszelt tengeri sügér
Szójaolaj Konzerv szardínia olajban Makréla
Lenmaggal etetett és omega-3-mal dúsított tyúkok tojásai Menhaden halolaj kapszula (e) Tengeri sügér
Atlanti lazac Cápa Cápa
Szardínia olajban, konzerv Reszelt tengeri sügér Szardínia olajban, konzerv
Tengeri sügér Menhaden halolaj kapszula
Omega-3 (f) dúsított tojás

a Forrás: O’Flaherty MJ (5).
b Az omega-3 zsírtartalom minden oszlopban a legmagasabbtól a legalacsonyabbig, az étel referenciamennyiségének gramm zsírsav grammja alapján. Az értékek a főtt halakra vonatkoznak. Adatforrások: lenmag, lenmagolaj és omega-3 dúsított tojás (2); az összes többi élelmiszer - az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Standard Reference Nutrient Database, 18. kiadvány, elérhető a www.ars.usda.gov/nutrientdata címen.
c Referenciamennyiség = a rendszeresen elfogyasztott mennyiség. Zsírok és olajok, például lenmagolaj esetében a referencia mennyiség egy evőkanál.
d A lenmagon alapuló és omega-3-mal dúsított tojások lenmaggal táplált tojó tyúkokból származnak.
e Az értékek 2 kapszulára vonatkoznak; a www.fishoilcapsules.com webhelyről szerzett adatok.
f Az Omega-3 dúsított petesejtek különféle takarmánykiegészítőkkel etetett tojótyúkokból származnak.

Minden Omega-3 zsírnak ugyanaz az egészségügyi előnye?

A testvérekhez hasonlóan az omega-3 zsírok is bizonyos szempontból egyformák, másokban mások. Az ALA, az EPA és az ADH hasonlóak, mivel rugalmasak és rugalmasak a test sejtmembránjait, hogy elősegítsék e sejtek megfelelő működését. Ezek gátolják egyes gyulladásokat okozó vegyületek hatását is. (6) A krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a rákot és az ízületi gyulladásokat gyulladás jellemzi. Az omega-3 zsírok a gyulladás blokkolásával segítenek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.
Egy közepesen magas vérkoleszterinszinttel rendelkező felnőttek klinikai vizsgálatában, akik dióból, dióolajból és lenmagolajból származó ALA-ban gazdag étrendet fogyasztottak, a vér szintjét a gyulladás indikátorának 75% -kal csökkentette. (7) tanulmány kimutatta, hogy minél több az ALA fogyasztás, annál alacsonyabb a gyulladás indikátorainak koncentrációja a vérben. (8) Ezek a megállapítások arra utalnak, hogy az ALA segít csökkenteni a gyulladást, és ezért csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.

Az ADH egyedülálló egészségügyi hatásaiban. Mivel ez segíti a szem, az agy és az idegrendszer megfelelő fejlődését, a gyermekeknek különös szükségük van az ADH-ra. Idősebb felnőtteknél is szükség lehet ADH-ra. Egy tanulmány, amelybe 815, Chicagóban élő idősebb felnőtt vett részt, azt mutatta, hogy azok a felnőttek, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztották az ADH-t, voltak a legnagyobb védelemben az Alzheimer-kór ellen. (9)

Miért kell fogyasztani a lenmagot?

A lenmag gazdag ALA-, lignán- és élelmi rostforrás. A lignánok fitoösztrogének, vagyis olyan növényi vegyületek, amelyek ösztrogén-szerű hatást fejthetnek ki állatokban és emberekben. A lignánok és az ALA hatására a lenmag blokkolja az állatokban a tumor növekedését, és hozzájárulhat az emberi rák kockázatának csökkentéséhez. (2)
A lenmag segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, részben az ALA tevékenységének köszönhetően. (10) Az ALA különösen fontos lehet a vegetáriánusok és a kevés zsíros halat fogyasztók számára. Az egészségügyi szakemberek nyomonkövetési tanulmányának eredményei 45 722 férfit jeleztek, hogy az ALA minden egyes grammja a napi étrendben 47% -kal csökkentette a szívroham kockázatát azoknál a férfiaknál, akik alacsony EPA-t és ADH-t fogyasztottak (