Ma a kalóriatöbbletre fogjuk fordítani a figyelmünket, más néven a mennyiségi szakaszra. Meglátjuk, miből áll, hogyan kell helyesen csinálni, és más szempontokat, amelyek segítenek nekünk mélyebben megérteni.

ömlesztési

Előzmények, energiamérleg és kalóriakiadások

A kalóriatöbbletről való beszélgetéshez először két kifejezésre kell összpontosítanunk, a az energiaegyensúly és a kalóriakiadások.

Az energiamérleg elengedhetetlen a kívánt testváltozás eléréséhez. Ez körülbelül étrendünk egyensúlya és a napi kiadások. Vagyis, az az energia vagy kalória, amelyet minden nap megeszünk, és az, amit elfogyasztunk, amikor sportot vagy bármilyen fizikai tevékenységet folytatunk.

Erre példa lehet, ha például azt akarjuk fogyni, és ezért fogyni, negatívvá kell tennünk az energiamérlegünket, ezzel kalóriadeficitet generálva. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit megeszünk, így a testünknek mindig szüksége van energiára, és végül zsírtartalékainkat használja fel ezek megszerzéséhez.

A semleges energiamérleg az, amelyben ugyanazt fogyasztjuk, amennyit költünk. Ez egyensúlyt eredményez, ami miatt nem hízunk és nem is fogyunk. Másrészről, ha többet eszünk, mint amennyit költünk, hízni fogunk. Ez a megfelelő egyensúly azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk elfogyaszt, pozitív egyensúlyt fogunk létrehozni az energia tekintetében, ami testünk növekedését eredményezi. Ez azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, mert vétkezhetünk, ha túl sokat eszünk, és a testünk felesleges zsírt halmoz fel. Erről később részletesen beszélünk.

Az energiafogyasztás egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, amely a mindennapokban elfogyasztott kalóriákra vonatkozik. Minden embernek van energiakiadása, de ezt különböző tényezők adhatják meg, például:

Alapanyagcserénk

Olyan funkciókról szól, amelyeket testünk rendszeresen végez, például légzés vagy gondolkodás. Ez az energiafogyasztás változatlan, mivel még nyugalmi állapotban is megtörténik, csak bizonyos változókat fogunk találni, például az életkor vagy a súly, amelyek meghatározzák, hogy az alapanyagcserénk mennyi kalóriakiadást eredményez.

táplálás

Ha eszünk, testünk energiát használ fel az étel megfelelő emésztéséhez és anyagcseréjéhez, amellyel hozzájárulunk a testünkhöz.

Ez a mindennapi fizikai aktivitás, amely a mindennapi erőfeszítéseinkből származik, legyen szó kutya elviteléről, lépcsőzésről vagy vásárlásról. Az ilyen típusú mozgásokkal testünk energiát fogyaszt.

Sport

Már amikor extra fizikai tevékenységet végezünk, például futunk, úszunk, bokszolunk vagy edzőterembe járunk, testünk még több kalóriát fogyaszt.

Mekkora a kalóriatöbblet?

Megyünk a kérdésre, azt mondhatnánk, hogy a kalóriatöbblet Ez az atléta térfogati fázisa, amikor az izomtömeg és ezért a súly növelésére törekszenek. Az ötlet az, hogy növekedjen, miközben a lehető legkevesebb zsírt halmozza fel.

Megfigyelhetjük a kalóriatöbblet különböző szakaszait:

  • piszkos: ez egy hangerő-szakasz, amelyben mindenféle ételt választ, hogy minél nagyobb súlyt nyerjen. Itt látni fogjuk, hogy a megszerzett súly nagy része zsír, mivel a diéta ebben a szakaszban nem hagyja el őket.
  • Tiszta: arról beszélünk, hogy az egészséges kalóriákkal hízunk. Ez azt jelenti, hogy a lehető leg soványabb súlygyarapodást választjuk, ahol nem ócska ételt, hanem minőségi ételt fogyasztunk.

Ideális kalóriatöbblet

Ha azt akarjuk, hogy növeljük izmainkat, akkor biztosítanunk kell, hogy minél több izomot gyarapítsunk, a lehető legkevesebb zsírtartalommal. Ehhez tisztában kell lennünk azzal, hogy a megfelelő kalóriákat kell bevennünk az optimális izomépítéshez, és nem szabad meghaladni a kalóriákat, hogy elkerüljük a túlzott zsír felhalmozódását.

Tisztában kell lennünk a kalóriatartalmunkkal, hogy ne hízzunk, mivel a nyereség nagy része kövér. Ezenkívül, ha a kalóriatöbblet nem megfelelő, lassúsága miatt unalmas folyamatgá válhat. A megfelelő kalóriatöbblet első alkalommal történő megszerzése azonban meglehetősen bonyolult.

A szükséges kalóriák:

Minden ember más, mint mindig mondjuk, ezért a kalóriák, amelyeket az alábbiakban bemutatunk, nem mások, mint puszta becslések vagy viszonyítási alapok. Fontos rámutatni erre a kalóriatöbblethez szükséges kalória nem ugyanaz a férfiaknál, mint a nőknél, mert a genetika szerint az embernek nagyobb lehetősége van az izomépítésre. Ez annak köszönhető, hogy a tesztoszteron, az izomnövekedésért felelős hormon szintje sokkal nagyobb mennyiségben van jelen a férfiaknál, mint a nőknél.

Megfelelő kalória az emberben kalóriatöbblethez: 250-500 kcal között van a szokásosnál

Megfelelő kalória a nőknél a kalóriatöbblethez: 125-250 kcal között van a szokásosnál.

A legideálisabb kereset az lenne

Ha bevesszük a felső sorokban említett kalóriákat, akkor a következők nyereségét láthatja:

  • súlygyarapodás férfiaknál: heti 250 gramm
  • súlygyarapodás nőknél: heti 150 gramm

Ez továbbra is referencia, mivel számos tényező módosíthatja ezeket az értékeket.

A kalóriatöbblet funkciója

A kalóriatöbblet a nagyobb izomfejlődés elérésének alapvető szakasza. Tól től fokozott kalóriabevitel növelni fogjuk a súlyunkat, megpróbálva elmondani több izomot gyarapít, mint zsír.

Ez a folyamat, más néven kötet színpad, Ez valami általános az erőnlét világában, ahol egy ideig az izmok és a súly gyarapodásának szentelik magukat, hogy később maximálisan meghatározzák magukat, a lehető legtöbb zsír eltávolításával, kiemelve az elért izomnövekedést.

Mit kell ennünk kalóriatöbbletben

  • Az ömlesztési szakaszban, amint azt a felső sorokban említettük, többet ehet. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindent megehet, mert a felesleges kalória- és zsírtartalmú ételek fogyasztása nyilvánvalóan elősegíti a hízásunkat, de nagyrészt zsír lesz.
  • Így, jó kalóriatöbblet eléréséhez minőségi ételeket kell fogyasztanunk, szükségleteinknek megfelelő táplálkozási tervet követve, ahol szervezetünket szénhidrátokkal, zsírokkal és minőségi fehérjékkel tudjuk ellátni, amelyek segítenek a lehető legtisztább módon hízni.
  • Kis időnként, 2 és 3 óra között kell ennünk. Ez elősegíti, hogy testünket a nap folyamán makrotápanyagok táplálják. Itt játszik alapvető szerepet az élelmiszerek, például tejtermékek, hús és fehérjék, mind zöldségek, mind állatok fogyasztása.
  • Fontos az egészséges, telítetlen zsírok fogyasztása. Ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek például növényi olajok, például olíva, diófélék, például mandula, vagy ételek, például avokádó.
  • A szénhidrátoknak különösen összetetteknek kell lenniük, például zöldségek, hüvelyesek vagy teljes ételek.
  • A kulcs egy étrendben rejlik, ahol az étrend 50% -a szénhidrát, 25% fehérje és 25% zsír.

Zsírproblémák kalóriatöbbletben

Vannak bizonyos hátrányai a zsíroknak, amikor a mennyiségi szakaszban vagyunk:

  • ha többlet kalóriát hízunk, akkor a testünknek több kalóriát adunk, mint amennyire szüksége van.
  • Ez a kalóriafelesleg a testünkben tárolódik, különösen az úgynevezett adipocitákban.
  • Az adipociták olyan sejtek, ahol a zsír tárolásra kerül.
  • A probléma akkor jelentkezik, amikor sokáig több kalóriát eszünk a szükségesnél, ami az adipociták méretének növekedését eredményezi a zsír tárolásával.
  • Egy bizonyos ponton az adipociták telítettek lesznek a zsír felhalmozódása szempontjából, és testünknek több zsírt kell tárolnia, növelve az adipociták mennyiségét a testünkben.

Ahhoz, hogy ezt megoldhassuk, tisztában kell lennünk korlátainkkal, és megfelelő és mérsékelt kalóriatöbbletet kell létrehoznunk.

Hogyan lehet optimális kalóriatöbbletet előállítani?

Testösszetételünk megváltoztatásához elengedhetetlen a helyes energiaegyensúly létrehozása, ahol az összes makroelemet megfelelően elosztjuk. Sokan választanak egészséges ételeket, de itt az a probléma, hogy ezen élelmiszerek többségében alacsony a kalóriatartalom.

Mint mindig mondták, a növekedéshez enni kell. Az ömlesztési szakaszban bizonyos zsírok felhalmozódása lehetetlen olyan anyagok segítsége nélkül, mint az anabolikák. Ezért úgy gondoljuk, hogy minőségi fehérjéket kell fogyasztania, szénhidrátokat, például zabot, gofiót, tésztát és teljes kiőrlésű rizst kell választania, és kétségtelenül a zsírokat is. Sokan nem tudják, hogy a növényi zsírok rendkívül hasznosak a testünk számára. Ezenkívül sok kalóriát fognak biztosítani számunkra, ami nagy segítséget nyújt a kalóriatöbblet ezen szakaszában.

Izomgyarapodás és kapcsolata a kalóriatöbblettel

Az izmok megszerzéséhez számos lépést kell követnünk:

  1. Kiképzés: az edzést az izomnövekedés szerint kell elvégezni, amelyre vágyunk. Fokozatosan edz, növekszik a terhelés, hogy fokozatosan lebontsa az izomrostokat, és ezáltal növekedjen az izomtömeg.
  2. A szálak megtörésével, és miután megjavítják őket pihenéssel, megtörténik az úgynevezett izom hipertrófia.
  3. Ezen felül gondoskodnunk kell testünkről is 2 gramm fehérje súlyunk minden kilójára, így biztosítva a helyes fehérjeszintézishez szükséges aminosavakat és mennyiségben a minőségi fehérjéket.
  4. Több kalória fogyasztása, mint amennyire a testünknek szüksége van, a kulcsa a kalóriatöbbletnek. Ezenkívül az említett felesleges kalóriákra szükség lesz izomrostjaink megsegítéséhez.

Eddig azt mondhatnánk, hogy könnyű kalóriatöbbletet előállítani, de találunk bizonyos hátrányokat:

  • Zsír jelenléte: Sokan úgy döntenek, hogy kalóriatöbbletet futtatnak, anélkül, hogy először csökkentenék a zsírszintet. Ahhoz, hogy jó térfogatú stádiumban tudjunk lenni, megfelelő zsírtartalommal kell rendelkeznünk, ha nem, akkor a zsírszövetet növeljük, és nem az izmainkat.
  • Ellenőrzéssel kell rendelkeznünk: Nem kellene minden nap kalóriatöbbletünk. Vagyis amikor keményen edzünk és pihenünk, az étel nem lesz ugyanaz. A jó energiaegyensúly elérése érdekében az étrendünket a kalóriakiadásoknak megfelelően kell ellenőriznünk.
  • Egyél magas tápértékű, minőségi ételeket: olyan étrendet kell alkalmaznunk, ahol magas biológiai értékű ételek érvényesülnek, állati és növényi eredetűek egyaránt.
  • Kardiót kellene csinálnunk- Sok tömeges ember úgy dönt, hogy nem kardiózik. Ez durva hiba, mivel a szív- és érrendszeri egészségünk mindenhez nélkülözhetetlen. A szív- és érrendszeri testmozgás sok szempontból segít nekünk, beleértve az izmainkat is, mivel helyesen táplálja őket a véren keresztül.

Következtetések

A bejegyzés elemzése után meghatározhatunk bizonyos szempontokat:

  1. A hízáshoz pozitív energiamérleget kell végrehajtanunk.
  2. Ennek a kalóriatöbbletnek minőségi élelmiszerekből kell származnia.
  3. 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje.
  4. Ne hanyagolja el a szív- és érrendszeri testmozgást.

A testünk megfelelő táplálása mellett elengedhetetlen az edzés a követelményeinkhez képest. Úgy gondoljuk, hogy jó kalóriatöbblet lehetséges, de ehhez kontrollra van szükség, hogy elkerüljük az izomnál több zsír felhalmozódását. Ezen túlmenően, hogy lássuk a hatásait, megfelelő zsírtartalommal kell rendelkeznünk, mielőtt elvégeznénk.

Konkrétabb kétségek esetén úgy gondoljuk, hogy tanácsos orvoshoz fordulni. Az étrend elképzelések nélküli módosítása nagyon veszélyes, ráadásul minden ember más és más a követelmények és az igények.

Reméljük, hogy a mai bejegyzés hasznos volt számodra. Itt búcsúzunk, de csak a következő bejegyzésig. Üdvözlet mindenkinek a MyFITBody csapatától, és ne feledje ... mindig a csúcson!

Carlos J. Soriano Aisa

Személyi edző és táplálkozási edző.