"Csodálkozunk, amikor egy elefánt felvesz egy almát a törzsével, de nem ismerjük fel saját kezünk csodálatos tulajdonságait." - John Napier

Ahogy a lábunk túlzott védelme gyengíti és deformálja őket, a kényelmes modern élet aláásta kezeink természetes képességeit. Történelmünk során abból éltünk, amit a kezünkkel tehettünk. Ha gyengék voltak, az életed korlátozott volt. Az irodai munkák feltalálásáig nem engedhettük meg magunknak a gyenge kezeket.

A legtöbb erőfeszítés, amelyet ma sokan tesznek a kezével, egy konzervdoboz kinyitása, és egyes esetekben elsősorban támaszokká váltak az ékszerek és dísztárgyak bemutatására.

Ideje ezt kijavítani.

A kezünk, azok az ismeretlenek

Ha Leonardo da Vinci „mérnöki és művészeti remekműként” emlegette a lábunkat, akkor a kezek nem maradtak le róla. 27 csontból és 30 izomból álló komplex hálózat, amely önállóan és változatosan mozoghat (például egy zongoravirtuóz parancsára) vagy összehangoltan és erőteljesen (ütés egy MMA vadászgéptől).

Richard Restak neurológus a "Gondolkodj okosan" című könyvében azt jelzi, hogy "egyetlen testrész sincs annyira összekapcsolva az agyval, mint a kezek, és az agy nagyobb kiterjesztése van a kezünk irányítására, mint a lábak, a hát, a mellkas vagy a has«.

Mint testünk minden része, a kezek is elmesélik evolúciónk történetét (cikk). Prímás őseink kezével ellentétben rövidebb ujjaink vannak, szemben az arányosan sokkal nagyobb és izmosabb hüvelykujjával.

fejlessze
csimpánz keze vs emberi kéz

Ez a konfiguráció nagy ellentétes hüvelykujjával lehetővé tette számunkra, hogy sokkal pontosabban és ügyesebben kezeljük az eszközöket, ami óriási evolúciós előnyt jelentett. Úgy tűnik azonban, hogy hüvelykujjunk fő feladata ma a billentyűzeten a szóköz lenyomása.

A majomcsecsemők az anyán lovagolnak, az első naptól kezdve élet és halál kérdésévé teszik a megragadó erőt. Kevesen tudják, hogy az emberi csecsemők számára ez a képesség is nagyon fontos volt, és minden baba könnyen meg tudja tartani a súlyát.

Már 1891-ben egy kutató úgy döntött, hogy teszteli az egy hónaposnál fiatalabb csecsemők tapadási szilárdságát (szöveg), felfedezve, hogy a legtöbben 10 másodpercnél hosszabb ideig képesek megtartani a saját testsúlyukat, néhányuk pedig a két percet meghaladó sorozatból.

Figyelem: ezt ne próbáld ki a babáddal:). Reflex akció, de hirtelen elengedhetők.

Az Unchained program 1. szintű felhúzásai egyszerűen lógnak a rúdon 45 másodpercig. Eleinte kevesen lépnek túl rajta. Az a készség, amellyel sokan születnek, elveszik a használattól.

Az erős tapadás előnyei

Senkit, aki ezen a területen dolgozik, nem kell emlékeztetni az erős kezek előnyeire. A többiről egy kis összefoglalót készítek.

Sok idős ember, aki fiatal korában erős volt, azt mondja, hogy a tapadás ereje az utolsó, amelyet elveszítenek az életkoruk során. Számos tanulmány igazolni látszik ezt.

Megfogó erő társul kevesebb fogyatékosság jövő (tanulmány, tanulmány) és nagyobb élettartam (tanulmány). Összegzés: az erős kezek segítenek abban, hogy tovább és jobban élj .

Több erő (valódi)

Amikor erős tapadásról beszélünk, valójában a könyöktől az ujjhegyig futó izomzatra (a megfelelő csontokkal és inakkal/ízületekkel együtt) utalunk.

Természetesen a fitneszipar azt akarja, hogy a gyenge tapadás ellenére is használhassa gépeiket. Ők inkább a kozmetikai, mint a funkcionális, és általában sem az egyiket, sem a másikat nem érik el. Az edzőtermi gépeket könnyű megfogáshoz tervezték, nem kihívást jelentenek. Keskeny, csiszolt, gumírozott fogantyúkat kínálnak ... röviden: kiképzést a manikűr védelmére.

Izmaink láncot alkotnak, és a teljes erőt, amelyet elő tudunk állítani, a leggyengébb láncszeme korlátozza. A maximális erőgyakorlatokban (például a holtversenyben) ez a gyenge láncszem általában a tapadás ereje.

Azok a kevesek, akik szabad súlyokkal edzenek, hevederrel javítják számukat. Nem ellenzem ezeknek az eszközöknek a szórványos használatát, de ha napi rendszerességgel használja őket, akkor nem fog valódi erőt fejleszteni (amellett, hogy helytelenül használják, a csuklóját is károsíthatják).

Röviden, dolgozzon a tapadás erejével és javuljon a teljesítménye.

Nagyobb ellenállás

Az erős tapadás nemcsak a maximális erőművekben való haladást teszi lehetővé, hanem az állóképességet is.

Sok crossfitternek azért kell feltörnie a rugózó felhúzás készletét, mert nem képes lógni a rúdon, és nem azért, mert teste elfárad. Ugyanez az olyan gyakorlatokban, mint a gazda séta (az alábbiakban elmagyarázom).

Kevesebb sérülés

Ha megerősíti a keze, az alkar és a csukló izmait és kötőszöveteit, kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre, akár edzés közben, kontakt sportolás közben, akár egyszerűen, ha zuhanás miatt hirtelen a földre esik.

Szebb karok

Ha még nem győztem meg, hiúságodhoz fordulok. Kevés esélye van arra, hogy az év folyamán megmutassa a pecsét, a fenekét vagy a bicepszét. De az ing felcsavarásával máris megmutathatja az alkarját. Erős fogás = széles alkar.

Még azok is, akik az edzőteremben az alkar és a csukló megerősítésével foglalkoznak, gyakran téves izolációs megközelítést követnek, olyan gyakorlatokkal, mint a csukló göndörítése, amelyek csak könnyű súlyokat engednek meg, és nem sokat javítanak a tapadás erején. Az alkar megmunkálásának legjobb módja olyan gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek a kezed számára.. Az alkar nem a csuklót, hanem az ujjakat mozgatja. Ha meg akarja erősíteni az alkarját, meg kell tennie a markolatot.

Fogási erő típusai

A gyakorlatokra való áttérés előtt meg kell értenie a megfogás típusait. Mind rokonok, de egyes esetekben külön is dolgozhatnak:

  • Összenyomni vagy összetörni: Ez az úgynevezett tapadáserősség. Ha határozott kézfogással akar hatni a főnökére, akkor ez az a fajta erő érdekel.
  • Markoló: Ez a markolat csak az ujjakat foglalja magában, egyik oldalon a hüvelykujj, a másik oldalon pedig a többi ujjal, általában anélkül, hogy a felfüggesztett tárgy megérintené a tenyerét.
  • Támasztó fogantyú: Nekem személy szerint ez tűnik a legfontosabbnak és a legpraktikusabbnak a való életben. Ez a fogás fő típusa, ha egy ágon lóg vagy nehéz terheket mozgat (gondoljon két vödör vízre) egy bizonyos időre és távolságra.
  • Kiterjesztés: Bár formálisan nem egyfajta markolat, ez az ujjak nyitó mozgása. A meghosszabbító erő alkalmazásával elkerülhető az antagonista (ellentétes) izmok egyensúlyhiánya.

Technikák a tapadás javítására

Markolók használata

A megfogó egyszerű, de hatékony eszköz a meghúzási markolat megmunkálásához. Használhat stresszlabdát vagy teniszlabdát is. Előnye, hogy élhet az edzés lehetőségével, miközben metrón megy, telefonon beszél vagy tévét néz.

Emelje fel a tárcsákat

A fogó fogantyújának megmunkálásához, nagyobb hangsúlyt fektetve a hüvelykujjra, megpróbálhatja megemelni a lemezeket a képen látható módon. Kezdje az eggyel, és adjon hozzá többet.

Törölköző dominált

A klasszikus felhúzás önmagában kiváló gyakorlat a tapadás természetes javítására, miközben támogatja saját súlyát. A hajlamos fogással (tenyérrel előre) a brachioradialis izmot dolgozza fel, amely a legnagyobb az alkarján.

A hagyományos felhúzás (súlyzó) problémája, hogy ez a markolat nem teljesen köti össze a kéz izmait, és a hüvelykujj gyakorlatilag semmit sem tesz. Az a változat, amelyet a tapadási szilárdság javítására ajánlok használjon hajtogatott törülközőket, ami arra kényszerít, hogy használd a fogás összes izmát, beleértve a hüvelykujjat is.

Farmeri séta

Funkcionális gyakorlat, ahol léteznek. Fogj meg két kettlebellet vagy súlyzót, vagy kannás vizet, vagy egy megrakott talicskát ... és sétálj. Ez a gyakorlat nemcsak a kezed és az alkarod maximális igényét szolgálja, hanem a hát felső részét is, és a törzs stabilizálását igényli.

Általában a kettlebellemet viszem edzeni a parkba. Csak ez a 10 perces séta önmagában brutális edzés. Hasonlítsa össze azokat, akik fél órát ülnek az autóban ülve az edzőterembe.

Amikor a szupermarketek megpróbálták bevásárlókocsikat bevezetni az 1940-es években, a férfiak ellenálltak (történelem). Nőiesnek találták, annak jeleként, hogy nem tudják szállítani a saját vásárlásaikat. Idővel elvesztettük ezt a méltóságot. A gazda sétája a visszaszerzés módja:).

Hosszabbító gyakorlatok

Az ujjak kinyitására szolgáló izmok, amelyek a kéz külső oldalán helyezkednek el, sokkal kisebbek, mint a szorításban részt vevő izmok, de ez nem azt jelenti, hogy el kellene felejtenünk őket. A hajlító és a nyújtó izmok közötti egyensúlyhiány problémákhoz vezethet mint a carpalis alagút szindróma.

Egyszerű gyakorlat: töltsön meg egy vödör rizst vagy homokot, teljesen süllyessze el az ujjait, és próbálja szétteríteni őket az ellenállás ellen.

Egy másik lehetőség az, hogy gumiszalagot használunk az ujjak körül. Szüksége van nagyobb ellenállásra? Tegyen még egy gumit.

De kétségtelenül az ujjhosszabbítók munkájának előnyben részesített lehetősége az ujjhajlítás.

Ha még soha nem dolgozott a markolatán, valószínűleg az ujjai túl gyengék ahhoz, hogy eltarthassák a súlyát. Kezdje úgy, hogy fekvőtámaszt végez a falon, majd térdre. Az idő múlásával kevesebb ujját használhatja, és egy nap talán olyan lesz, mint a nagy Bruce Lee: fekvőtámaszok 2 ujjal… és egy kézzel!

A kettlebell széles fogása kiváló eszközzé teszi a tapadás erősségének javítását. Különösen nagy kihívást jelent a kezed és az alkarod számára az alulról felfelé történő préselés, ahol a kettlebell megfordul, és meg kell szorítanod a fogantyút, hogy ne csavarodjon el, amikor a karodat teljesen a feje fölé nyújtod.

Ha rendszeresen edz rudakkal és súlyzókkal, akkor azt tanácsolom, hogy vásároljon Fat Gripz-t, amely arra kényszeríti, hogy használjon nyitottabb fogást és ezért nehezebb. Próbálja ki néhány hétig, és látni fogja, hogy a tapadási ereje jelentősen megnő. Biztosan átmenetileg kevesebb súlyt fog emelni, de hosszú távon a tapadás javításával erősebbé válik.

Ön „háborús gazdaságban” van? Nem baj, David a PowerExplosive-tól megtanítja nekünk, hogyan készítsünk házi markolatokat .

És ha valóban fejlõdõ erõsséget akar fejleszteni, menjen mászni. Valószínűleg senkinek nincs olyan erős fogása, mint annak, akinek az élete szó szerint attól függ.