Az úszás teljes, biztonságos és teljes testű sport. Jól illeszkedik a fitneszhez, mert lehetővé teszi, hogy finomítsa a lábát és az alakját.
Az úszás olyan sport, amely főleg a felsőtestet érinti, de a lábakat is. Nézze meg a legjobb úszók morfológiáját, hogy meggyőződhessen róla! A csúszómászáshoz, a háthoz és a pillangóhoz izmos karokra és hátra van szükség ahhoz, hogy fejlődhessenek, de mindegyikben elengedhetetlen a lábak működése.
A mellúszás viszont az egyetlen úszás, amely a lábakat és a combokat jobban megdolgoztatja. A lábak finomhangolásához úszás közben erre a testrészre kell összpontosítania speciális gyakorlatok elvégzésével. Ha csak a klasszikus kúszást úszik, akkor nem éri el a kívánt célt. Figyelembe kell azonban venni, hogy az úszás olyan sport, amely általában finomítja a sziluettet, mert meghosszabbítja az izmokat és vízelvezető hatású.
Fontos, hogy úszással finomítsa a lábát ússzon rendszeresen és több hétig, hogy lássa az első eredményeket. Heti 2-3 perces, 45 perces kezeléssel látható eredményeket láthat a lábain és a narancsbőrön.
Kerülje a túl kicsi medencéket, ha uszonyokkal úszik, mivel az izmok megterheléséhez nagy távolságot kell úsznia. Fontos a helyes mozgás elvégzése is a nagyobb hatékonyság érdekében. Vagy a hátadon, vagy a hasadon, menj szélesre, ne légy túl merev vagy túl szoros. A mozgásoknak folyékonyaknak kell lenniük, és a csípőtől kell származniuk, nem pedig a térdtől. Az uszonyoknak be kell jutniuk a vízbe, és a visszaúton érinteniük kell a felületet.
MIÉRT ÚJDOZZA FEL, HOGY FIT?
A vízben végzett testmozgás lehetővé teszi az izmok hosszas megmunkálását, az izomrost hosszúkás marad. Nincs "duzzadó" hatás, ellentétben az olyan súlygépekkel, amelyek elsősorban a térfogaton dolgoznak. "A vízzel izmos állóképességet nyer: szobrot faraghat és finomíthatja alakját" - mondja Cyril Chapron.
Ezenkívül a fogyáshoz meg kell dolgozni az izmokat és a szívet. „Az emberi test legnagyobb izma a quadriceps (a comb elején). Nagyon sok energiára van szükség a működéshez ”- mondja az edző.
Görbe és karcsú lábak úsznak uszonyokkal
Az uszodákban egyre több úszóhátú lábú úszót látnak a világ legtermészetesebb távolságait úszni. Még egy sort is fenntartanak a medencénél. A tökéletes csúszásmódja miatt, ha úgy gondolja, hogy uszonya lehetővé teszi a gyorsabb úszást túl sok erőfeszítés nélkül, téved.
A megnövekedett vízállóságnak köszönhetően - ezért a további nehézség - a lábizmok feszesebbek. Uszonyok nélkül elsősorban a karok és a vállak működnek. - Sokkal jobban formálhatja és faraghatja a lábát, mert erősebb az előrelépés. Ezenkívül a test alsó része ugyanúgy működik, mint a felső része ”.
A kiegészítő maximális előnyeinek elérése érdekében „a lábak kifeszülnek, és a mozgásnak a csípőtől kell kezdődnie, és nem a térdtől. Így dolgozzuk a borjakat, a combokat, a farakat és az ágyéki csigolyákat is ”- magyarázza az edző. Az uszonyoknak a vízbe kell maradniuk. Ha kint vannak, akkor a levegőt toljuk, hogy ne dolgozzunk és ne haladjunk előre. Ha szeretné finomhangolni a lábát anélkül, hogy túl nagy volumenű lenne, váltogassa az úszást uszonyokkal és anélkül. A szívmunka lehetővé teszi a zsírégetést, a víz pedig javítja a nyirokelvezetést. - Ha nem akarja túlságosan fejleszteni a karját és vállát, használhat deszkát.
A gyakorlat a lábak hangolásához
„Egy 45 perces munkamenetben 20 percen keresztül váltakozva fújják a gyomrot és a hátat, 10 percet uszonyokkal, 10 percet uszony nélkül. A hátralévő 25 perc alatt tegye meg, amit csak akar. A testmozgás során ossza fel a hét két alkalmának egyikére (gyors időtartam és lassabb időtartam 20 percig). Ez optimalizálja a zsírfogyasztást és formálja a lábakat.
Izmosabb fenék
Az uszonyok stimulálják az összes farizmot. Ahhoz, hogy a mozgások a lehető leghatékonyabbak legyenek, a szívverésnek szélesnek és csípőtől kezdve kell lennie. Keményen nyomjuk az ereszkedést és az emelkedést, hogy megdolgoztassuk az összes farizmot.
Lapos has, kifeszített hasizom
Amikor úszol, hasizmaid úgy működnek, hogy észre sem veszed: „A vízben való jó pozíció érdekében fontos a bélésmunka.
Az uszonyok hangsúlyozzák ezt a hatást. A maximális hatékonyság érdekében menjen körbe a medencéjével, a lábával együtt, a gyomrán vagy a hátán. „A hullámok hatékonyabbak, mint az ütések, hogy megerősítsék az alsó testet, mert a két láb össze van kötve. Ez a mozgás természetes bevonatot eredményez.
Javítsa az úszástechnikát
A kezdők gyakran nem tudják, mit kezdjenek a lábukkal, a rúgásoknak nincs hatékonysága, és gyorsan elfáradnak. Az uszonyok viszont a lábakat a víz felszínére emelik, és jobb helyzetet biztosítanak. „Támogatást nyújtanak a lábak számára, ahol a kezdőknek gyakran hiányzik. Ahelyett, hogy vákuumban vertük volna őket, hatékonyan mozgatjuk őket, és jobb a csúszásunk.
Milyen gyakran kell használni őket?
A fésült húzás jobb rúgásszabályozást tesz lehetővé.
Céljainak elérése érdekében semmi sem éri el a következetességet. - Hetente két-három alkalommal, harminc-negyvenöt percig. Jobb egy héten háromszor 30 percet menni, mint egyszer 1h30 ”. Ha gyorsan meguntad ", akkor kezdhetsz egy tízperces melegítéssel mellúszásban vagy végtelen kúszásban, majd harminc perces munkamenetben, amelyben felváltva tenyérrel a hátadon, a gyomrodon és az oldalaidon úszol "- teszi hozzá edző.
Hogyan válasszuk ki őket?
A sügér vadászatának uszonyától az úszómedencékig számos modell létezik. „A pengéknek legfeljebb 5 és 15 cm között kell lenniük. Minél rövidebbek, annál többet fogunk dolgozni a csípőn és a fenéken.
Ezenkívül a rövid modellek közelebb vannak a láb természetes mozgásához. Kevésbé haladnak előre, mint a hosszak, de a szív és az izmok munkája fontosabb lesz. A hosszú formátumok inkább alkalmasak a búvárkodásra, mint a medence csúcsidőben. Végül, minél merevebbek az uszonyok, annál jobban működnek az izmok. Amikor elindul, válasszon egy lágyabb módszert a megszokáshoz, majd válasszon egy merevebbet.
Úszási gyakorlatok a karcsúbb lábak elvégzéséhez.
A statikus gyakorlatokat kis medencében vagy mély vízben lehet elvégezni azok számára, akik kényelmesebbnek érzik magukat.
Gyakorlatok statikus
1. gyakorlat: a rúgás
Rúgás a vízben (más néven "rúgás"), mint a bokszolók. Mély vízben ne érjen a földhöz.
A legbátrabbak számára: próbálja elérni a víz felszínét és felgyorsítani a mozgást.
A helyes ritmus:
30 másodperc gyors gyakorlat
30 másodperc aktív gyógyulás (lásd: „aktív gyógyulás, kesako”), séta vagy kocogás
2. gyakorlat: Olló
Álljon hasadékban, egyik lába elöl és egy lába mögött. Tartsa a testet egyenesen és jól igazítva.
Egy kis medencében ugorj a váltakozó lábakra a hátsó rész előtt, mint egy olló ágai. Egy nagy medencében hajtsa végre a mozgást anélkül, hogy a lábára lépne.
A legbátrabbak számára: növelje a hatótávolságot és a mozgást, hogy megnehezítse
A helyes ritmus:
30 másodperc gyors gyakorlat
30 másodperces aktív felépülés: ússz néhány csendet csendesen
3. gyakorlat: Pedálozás
Engedje le a vállát a víz alatt, és pedálozzon anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz. A fegyverek ugyanabban az időben készülnek.
A helyes ritmus:
30 másodperc intenzív pedálozás
30 másodperc aktív helyreállítás
NADO gyakorlatok
Kezdje el úszni uszonyok vagy kiegészítők nélkül.
1. Feladat
25 méternyi ütés (lásd: „Az edző tippjei: ütés művészete, egész technika”) a hátán, deszkával a hasán vagy a karok a test mentén.
25 méteres lassú mellkasi ütés hasán, előtte deszkával, hogy helyreálljon.
Ismételje meg kétszer a sorozatot (100 m)
2. gyakorlat
25 méter gyors ütés a hasra, a tábla előre nyújtása, az alkar vagy az ujjak hegyei ráhelyezve.
Lélegezzen jól: gyorsan belélegezzen fejjel a víz fölé, miközben még mindig ver. Ezután lassan lélegezzen ki a vízbe, orrával vagy szájával.
25 méter aktív gyógyulás a háton alacsonyabb intenzitással
Ismételje meg kétszer a sorozatot (100 m)
3. gyakorlat
Ússzon uszonyokkal (lásd: „A tartozék hegye: hogyan kell helyesen kiválasztani az uszonyokat?”) 10 percig. "Optimalizálja a technikát és az élvezetet, mert a csúszás érzése jobb" - kommentálja az úszóedző.
25 méteres vonóháló
25 méteres hátúszás
A legbátrabbak számára: ússzon meg 40 hosszúságot, vagy 1 kilométert.