vacsora

Ismerje meg, miért ez az egyik fő étkezés, mennyi kalóriabevitelnek kell lennie, hogyan lehet jó emésztést elősegíteni, ami elősegíti az alvást, és mennyire fontos, hogy soha ne feküdjön le üres gyomorral.

Bár a vacsora a nap utolsó étkezése, egyáltalán nem a legkevésbé fontos. Ebben, akárcsak a déli ebédnél, minden ételcsoportnak jelen kell lennie, de kisebb mennyiségben, elfelejtve, hogy a napi kalória körülbelül 30% -át kell biztosítania. Így jól fedezhetjük az alapvető tápanyagok napi szükségleteit.

Könnyű és egészséges

Egy közismert mondás azt mondja, hogy az egészséghez "reggelizni kell, mint egy királynak, enni, mint egy polgárt, és úgy vacsorázni, mint egy koldusnak". Ezen a vonalon a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a vacsora legyen könnyű és könnyen emészthető. Ezért vacsorára a párolt, sült, főtt vagy papillotában főtt ételek a leginkább ajánlottak, mert az emésztőrendszert könnyebb "dolgozni" az éjszakai alvás során lágy ételekkel. A sült, párolt vagy szószos ételek emészthetetlenebbek - a több kalóriát biztosítják - a magasabb zsírtartalom miatt.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, mennyire fontos az ételt jól megrágni és lassan enni, mivel az emésztési folyamat a szájban kezdődik. Van benne egy sor enzim, amelyeknek ha gyorsan eszünk és nem rágunk helyesen, nincs időnk ellátni a funkciójukat, ami megnehezíti az emésztést.

Korán jobb

Az, hogy a vacsora jól érzi-e magát számunkra, és lehetővé teszi-e az éjszakai pihenést, nagyban függ attól is, hogy mikor eszünk vacsorát. Az ideális dolog az, ha másfél vagy két órával lefekvés előtt vacsorázunk, hogy a testnek ideje legyen a teljes emésztésre, mivel fekvő helyzetben a gyomor és a belek nehezebben tudják feldolgozni az ételeket. Így elkerüljük a nyugtalan és nyugtalan éjszakák töltését a lassú és nehéz emésztés miatt.

Elfelejtette az uzsonnát?

Azok az emberek, akik általában nem vesznek be semmit a délután közepén, általában nagy étvággyal érkeznek a vacsorához, különösen, ha jelentős fizikai és szellemi erőfeszítéseket tettek, és hajlamosak visszaélni a magasabb kalóriatartalmú ételekkel és idősebb mennyiségben, ami végül befolyásolja a súlyát.

Sokan, akik azt állítják, hogy "keveset" esznek a nap folyamán, nincsenek tisztában azzal, hogy a vacsoránál végül felesleges kalóriát fogyasztanak, amelyet testük nem fogyaszt el az éjszakai pihenéskor, és hogy extra kilókká válnak, a gyomorrontás mellett. attól, hogy túl sokat eszel. Ha a nap folyamán kiegyensúlyozott és jól elosztott étrendet fogyasztunk a nap folyamán, akkor nem lesz ilyen éhségérzetünk a vacsora idején.

Ne hagyja ki!

Ugyanolyan káros, mint a túl sok evés, a vacsora kihagyása, még akkor is, ha fogyni akar. A testsúly csökkentése érdekében célszerű olyan könnyű vacsorát készíteni, amely tiszteletben tartja a különböző ételcsoportok napi ajánlott adagjait, csökkentve az adagok mennyiségét, de kiegészítve a nap folyamán a többi tápanyagot.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyik étkezés kihagyása éhesebbé teheti a következő ételt. A vacsora korlátozása oda vezethet, hogy az éjszaka közepén rádobunk a hűtőszekrényre vagy az éléskamrára, és alig várjuk, hogy megegyük az első dolgot. Sokan, akik rendelkeznek ezzel a szokással (ami pszichológiai szükségletgé válhat), azt mondják, hogy az éjszaka közepén a legjobban zsemlék, sütik vagy felvágottak hívják őket, amelyek, mint mindannyian tudjuk, különösen kalóriatartalmúak.

Szembesülve azzal, hogy éjszaka van valami extra, a legegészségesebb dolog egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy darab gyümölcs igénybe vétele.

4 ötlet az egészséges étkezéshez

TISZTÍTÁS Vacsora

Az éjszakai pihenőórák alatt a máj kihasználja a méregtelenítő rendszerek beindítását. Ha a bevitel túlzott, bőséges a fehérjékben és a zsírokban, ez a tisztítási folyamat lelassul. A máj segítéséhez ebben a feladatban az ételek, amelyeket nem lehet kihagyni a vacsoránál, zöldségek, akár nyersek, főttek, pároltak vagy turmixok, mivel vízhajtó tulajdonságokkal rendelkeznek. A
legelőnyösebbek az endívia, a mángold, az endívia, a vízitorma, a hagyma, az articsóka és a keresztesvirágúak (káposzta, retek és brokkoli).

A spárga, a spenót, a moszat, az ananász, az eper és a papaya olyan ételek, amelyek magas víztartalmuk, vitaminok, ásványi anyagok és rostok miatt szintén segítik a test megtisztítását.

Enyhe házi húsleves, hagymával, zellerrel és petrezselyemmel, vízhajtó és tisztító vacsorára is alkalmas. Ki lehet egészíteni egy kevés zsírszegény fehérjével és könnyű főzéssel, például sózatlan, párolt fehér hal vagy könnyű nyúlpörkölt fehérborral és zöldséggel.

Ezenkívül nem hiányozhat a víz, és végül semmi sem jobb, mint a hárs, a valerian vagy a passióvirág infúziója, amely szintén segíti az alvást.

Alacsony koleszterin-vacsora

Fogalmunk szerint a koleszterin rossz dolog, bár a valóságban megfelelő mennyiségben szükséges, mivel a sejtmembránok, lipoproteinek, epesavak és néhány hormon része.

A legfontosabb, ha alacsony koleszterinszintű vacsorát szeretne készíteni, az a tudás, hogyan válasszuk ki a legkevésbé zsíros ételeket. Ez a fehér hús vagy a növényi eredetű ételek esetében fordul elő. Az alacsonyabb zsírtartalmú, emésztést elősegítő húsok közül választhat pulyka, nyúl, bőr nélküli csirke vagy a sertés legszélesebb része között, párolt vagy sült zöldségekkel vagy zöldségekkel, vagy egy kis adaggal (egy kis csésze) főtt rizst, quinoát, kuszkuszt vagy tésztát, egy csepegtető olívaolajjal.

Vacsora, hogy vigyázzon a szívre

Ideális javaslat egy jó zöldséges étel vagy egy vidéki saláta főtt nyúlval vagy egy halétel, lehetőleg kék, kevés olívaolajjal és grillezett zöldségekkel, amelyek segítenek a "jó" koleszterin (HDL) emelésében. egy adag kenyérrel, tésztával vagy burgonyával. Befejezésül egy darab gyümölcs.

Vacsora a cukorbetegségért

Ha azt akarjuk, hogy a vacsora segítsen a vércukorszint szabályozásában, annak tartalmaznia kell zöldségeket, amelyek rostot és kevés fehérjét biztosítanak, akár állati eredetűek, mint például hal, hús vagy tojás, vagy növényi eredetűek. Van valami finom gyakorlati ötlet? Zöldséges wok garnélával. Desszertnek pedig zsírszegény, cukormentes joghurtot.

Ez a fajta vacsora jó módszer a szénhidrátok rostokkal és fehérjékkel való kombinálására. Ez a két elem az ételekben lévő cukrok kevesebb mennyiségben és lassabban szívódik fel, ami nem eredményezi a vércukorszint jelentős növekedését, ami elengedhetetlen a cukorbetegek számára.

Vacsoránál különösen kerülni kell a cukrokban gazdag ételek, például édességek, gyümölcslevek, néhány természetes gyümölcs, szárított gyümölcs, méz vagy fehér cukor fogyasztását. Másodszor, egy normál lapos tányért felére kell tölteni zöldséggel vagy salátával, egynegyedet fehérjével, a másik negyedét pedig körettel barna rizzsel, kevés olívaolajjal és egy darab gyümölccsel.

Egészséges?

Ha például a munkaidő miatt nagyon korán kell vacsoráznia, néhány órával később étkezhet, vagy enyhén "horkolhat":

  • Egy joghurtot
  • Egy darab gyümölcs néhány dióval
  • Vagy akár egy kis saláta vagy pirítós tonhallal, sonkával vagy sajttal

Általában azonban nem szabad főzni, ha kiegyensúlyozottan étkeztél, mivel a szükséges kalóriákat és tápanyagokat már a vacsoránál biztosították.

A terhesség harmadik trimeszterében lévő terhes nők azonban lefekvés előtt egy pohár tejet vagy joghurtot fogyaszthatnak pár Mary típusú sütivel, hogy növeljék étrendjük kalciumszintjét, és ne töltsenek túl sok órát éhgyomorra.

A "horkolás" cukorbetegeknél is előfordulhat, hogy elősegítse a vércukorszint egyensúlyát.

Ne hagyja ki a vacsoráját

    Gabonafélék és származékai (kenyér, tészta), lassú felszívódású komplex szénhidrátokban és B csoport vitaminokban való gazdagsága mellett egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok

Zöldségek, zöldségek és gyümölcsök, nyáron is frissen vagy főzve, grillezve. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban

Tejtermék, például sajt és joghurt. Fontos fehérjeforrások, szénhidrátok, kalcium, kálium, vas és A-, D-, C-vitaminok

Tojás. Mérsékelten (mivel zsírban és koleszterinben gazdagok), lehetőleg főzve, buggyantva vagy omlettben, sütés helyett, emésztőbbé téve őket

Hal és sovány hús (csirke, pulyka, nyúl), amelyek minőségi fehérjéket biztosítanak és könnyen asszimilálhatók

  • Egészséges zsírok, mint az olívaolaj, lehetőleg szűz, amely gazdag omega 3-ban

    • Triptofán jól aludni

    Az elalváshoz erősen ajánlott a triptofánban gazdag ételek, egy aminosav, amely elengedhetetlen az agy számára, hogy megfelelő mennyiségű szerotonint szintetizáljon, amely neurotranszmitter szerepet játszik az alvás szabályozásában, a hangulat stabilizálásában szorongás és stressz esetén, és az érzéssel is összefügg. a jólét.

    Banán, tök, tojás, tej, teljes kiőrlésű gabona, csokoládé, zab, datolya, csicseriborsó, napraforgó és tökmag, többek között triptofánban gazdag.

    Az omega-3 zsírsavak, a magnézium és a cink, amelyek főleg az olajos halakban fordulnak elő, szintén kedveznek a szerotonin termelésének.

    AZOK A NÉPEK, AKIK NEM HASZNÁLNAK A VACSORÁT, TÖBB PROBLÉMÁVAL VAN MEG, HOGY EGÉSZSÉGES TÖMEGESEN TARTHATNAK. IS, FONTOS, Vacsora MINDEN NAP VÁLASZTJA AZ ÉLELMISZEREKET.

    Tervezze meg a menüt! Ne hagyja az utolsó pillanatig gondolkodni azon, hogy mit fog vacsorázni minden nap, hogy ne kelljen mindig előre elkészített ételekhez, fagyasztott ételekhez vagy felvágott szendvicsekhez folyamodni.