elvesztéséhez

A kardió és a zsírvesztés ezen útmutatójával minden célját hatékonyan elérheti, ezért vegye tudomásul, és kezdje el alkalmazni ezeket az elveket.

Mi a szív- és érrendszeri edzés?

A szív- és érrendszeri, aerob vagy egyszerűen kardio gyakorlat az a gyakorlat, amelynek célja a szív (kardió), a vénák és az artériák (érrendszeri) működésének javítása ismétlődő mozgásokkal.

Ennek a tevékenységnek a mindennapi életben különböző módjai vannak, a gyaloglás, a futás, az úszás, a kerékpározás, a lépcsőmászás, a kötél ugrása stb. gyakorlatilag bárhol elvégezhető.

Hogyan segít a kardio a zsírvesztésben?

Mivel ez egy olyan gyakorlat, amelyet hosszú ideig lehet végezni, ez egy olyan tevékenység, amely sok kalóriát éget el, növelve testünk energiafelhasználását.

Ezen túlmenően, mivel ez nem szigorú tevékenység, elegendő időt ad a testnek ahhoz, hogy a tartalékunkból zsírokat szállítson az izom.

Éppen ezért meglehetősen népszerű stratégia, amelyet a fogyás során alkalmaznak, azonban fontos megjegyezni, hogy ez csak egy része.

Egy másik változó, ami szintén rendkívül fontos, az egészséges táplálkozás kalóriadeficitben, olyan szokások kialakítása, amelyek elősegítik a fokozatos fogyást.

Fogyjon a zsírból a pulzusszám segítségével

Annak érdekében, hogy a kardió miatt fogyjon, fontos, hogy az Ön számára megfelelő intenzitással végezze, ennek enyhe és közepes mértékűnek kell lennie.

A testmozgás intenzitásának meghatározása a pulzusszám használatával történik, amely a szívverés percenkénti száma, ehhez fontos meghatározni a maximális pulzusszámot (HR max)

A HR max az a szívverés száma, amelyet a szív egy bizonyos tevékenységnél végez, minél nagyobb az ütések száma, annál nagyobb az edzés intenzitása.

Ezt az Astrand képlettel érheti el, mivel a maximális pulzusszám kiszámítása a következő módon lehetséges:

Nőknél: HR max: 226 - életkor.

Férfiaknál: HR max: 220 - életkor.

Például:

25 éves nőnek, HR max = 226-25, ezért a HR max 201 ütés/perc lenne (bpm)

30 éves férfi számára, HR max = 220-30, ezért a HR max 190 ütés/perc lenne

Ezek az értékek segítenek meghatározni egy gyakorlat intenzitási tartományait.

Egy tevékenység intenzitásának mértékét a HR max százalékos aránya határozza meg, amelyet fizikai aktivitása során elért.

Jobban elmagyarázom neked ezt a képet:

Útmutató a kardiózáshoz és a zsírvesztéshez

Feltéve, hogy 25 éves férfi vagy, a pulzusod a következő lehet:

  • HR max: 195 ütés/perc
  • A maximális munka érdekében FC: 176-195 ütés/perc
  • HR az intenzív munkáért: 156-176 bpm
  • Mérsékelt munkához HR: 137-156 ütés/perc
  • FC a lágy munkához: 117-137/perc
  • FC könnyű igénybevételre: 96-117 ütés/perc

Ezért, ha zsírokat akar égetni, akkor az az ideális, ha a szív- és érrendszeri edzéseinek pulzusa 117-137 ütés/perc.

Ez az egyszerű módszer lehetővé teszi, hogy stratégiákat alakítson ki az edzésen, így az eredmények gyorsabban érkeznek.

Hogyan lehet mérni a pulzusát?

A pulzus mérésének legegyszerűbb módja:

Helyezze mutatóját és harmadik ujját az egyik területre, hogy pulzusson:

Időbeli artéria pont: a templom közelében, ott, ahol a temporális artéria áthalad.

Nyaki artéria pont: A nyak egyik oldalán, a légcső egyik oldalán helyezkedik el, ahol a nyaki artéria áthalad.

Pulzus a radiális artériában: ez a csukló belső oldalán, az egyik oldalán található, ahol a radiális artéria a hüvelykujjig megy.

Miután megtalálta azt a pontot, ahol meg tudja mérni a pulzusát, 15 másodperc alatt megszámolja az ütések számát, megszorozza a számot néggyel, az eredmény az Ön percenkénti ütése lesz, ezzel az adattal készen áll a pulzusok nyomon követésére.

Fontos, hogy rendszeresen ellenőrizze a pulzusát annak biztosítása érdekében, hogy ritmusa zsírégető zónában legyen.

A pulzusszám percenkénti mérésének másik módja a pulzusmérő beszerzése, ezek az eszközök lehetővé teszik számunkra, hogy gyorsabban értékeljük az ütéseket, és így jobban ellenőrizheti az ütéseket percenként, és zsírégető zónában maradhat.

Mikor jó kardiózni?

Az ideális az, ha hetente 3-4 alkalommal kardiózunk, edzésenként legalább 40 percig, így biztosítjuk, hogy elegendő kalória fogyjon a zsírtartalékainkból.

Jó kombinálni a kardiót az erővel?

Az erő gyakorlása rendkívül fontos, mert ilyen típusú edzéssel az izmok nagyobbak lesznek, ez nagyobb energiafelhasználást, vagyis több zsírégetést jelent.

Tehát a válaszom az egyértelműen, Mindkét gyakorlat váltakozása ajánlott, azaz két-három nap kardió, és két-három napos erősítő gyakorlat, valami ilyesmi:

Hétfő: erősítő edzés, felsőtest.

Kedd: kardió edzés, kerékpár.

Szerda: erősítő edzés, alsó test

Csütörtök: kardió edzés, futás.

Péntek: Erőedzés, felső és alsó test áramkör.

Szombat: kardió edzés, úszás.

Vasárnap: szünet.

Kombinálhatok különféle pulzus zónákat a kardió edzéseim során?

Természetesen!, az ilyen típusú edzéseket HIIT (High Intensity Interval Training) vagy intervall edzésnek hívják, rövid időtartamra kombinálhatja azokat a gyakorlatokat, amelyek a pulzusszámot a HR max 70-80% -áig (közepesen intenzívig) emelik, majd tovább dolgoznak 60-70% -os pulzusszámmal (zsírégetés):

Egy edzés egy 26 éves nő számára így néz ki:

  • 50 perc kardió
  • HR max 200 ütés/perc
  • 5 10 perces intervallumokra osztva
  • 3 perc futás 75% HR max mellett (150 ütés/perc)
  • 7 perces kocogás 65% HR kukoricával (130 ütés/perc)

Legfrissebb ajánlások:

Edzés közben többféle módon lehet zsírégetni, ez az egyik leghatékonyabb, azonban megismétlem, hogy ha nincs kalóriadeficitje, akkor előfordulhat, hogy nem csökken zsírtartalom.

Ezért nagyon ajánlom ezt a gyakorlatot diétával, ahol mindkettő elősegíti a fokozatos zsírvesztést.

Maradjon hidratált edzés közben, ez lehetővé teszi ennek megfelelő intenzitásának fenntartását, próbálja meg kielégíteni.

Ha a foglalkozása több mint 90 percig tart, akkor ideális, ha izotóniás italokat iszik, ezt a receptet otthagyom a házi izotóniás elkészítéséhez:

  • 500ml természetes víz
  • 2 citrom leve
  • 2 ek barna cukor
  • 1 csipet só

Remélem tetszett a téma, és hogy az információk hasznosak az Ön számára, hagyja meg észrevételeit és kétségeit a megjegyzések részben, és cseréljünk ötleteket.

Segítünk megtakarítani:

Az Amazon legjobb ajánlatait ide kattintva találhatja meg.