Sok embert, aki a fogyás mellett döntött, nehéz kérdés éri: kardiózni vagy súlyt emelni?
Ez a két legnépszerűbb edzésfajta, de nehéz lehet tudni, hogy melyik a legjobban kihasználja az idejét.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a kardio vs súlyzós edzésről a fogyáshoz.
A kardió több kalóriát éget el munkamenetenként
Sok tudós megvizsgálta, hogy az emberek mennyi kalóriát égetnek el különféle tevékenységek során.
E kutatás alapján a testsúlyával megbecsülheti, hogy mennyi kalóriát éget el a különféle edzések során, beleértve a kardiót és a súlyzós edzést is.
A legtöbb tevékenységnél minél többet mér, annál több kalóriát éget el.
Ha súlya 160 font (73 kg), akkor körülbelül 250 kalóriát éget el minden 30 perc kocogás mérsékelt ütemben (1).
Ha gyorsabban futna, mint 6 mérföld per óra, akkor körülbelül 365 kalóriát éget el 30 perc alatt (1).
Másrészt, ha ugyanannyi ideig edz súlyokkal, csak körülbelül 130–220 kalóriát égethet el.
Általában több kalóriát éget el egy kardió edzésen, mint a súlyzós edzés körülbelül ugyanannyi erőfeszítéssel.
A súlyzós edzés segít naponta több kalóriát égetni
Bár a súlyzós edzés általában nem éget annyi kalóriát, mint egy kardio edzés, más fontos előnyei is vannak (2).
Például a súlyzós edzés hatékonyabb, mint a kardio az izomépítéshez, és az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint más szövetek, beleértve a zsírt is (3).
Emiatt az izomépítésről azt mondják, hogy ez a kulcs a nyugalmi anyagcseréd növeléséhez - vagyis hány kalóriát éget el pihenés közben.
Egy tanulmány a résztvevők nyugalmi anyagcseréjét mérte 24 hetes súlyzós edzés során.
A férfiaknál a súlyzós edzés a nyugalmi anyagcsere 9% -os növekedéséhez vezetett. A nőknél a hatások kismértékűek voltak, csaknem 4% -os növekedéssel (4).
Bár ez jól hangozhat, fontos elgondolkodni azon, hogy hány kalóriát képvisel.
A férfiaknál a nyugalmi anyagcsere körülbelül 140 kalóriával nőtt naponta. A nőknél ez csak körülbelül 50 kalória volt naponta.
Tehát a súlyzós edzés és egy kis izom felépítése nem fogja az egekbe ugrani az anyagcserét, de kis mértékben növelheti.
A súlyzós edzésnek azonban más fontos előnyei is vannak a kalóriák elégetése szempontjából.
A kutatások kimutatták, hogy a súlyzós edzés utáni órákban több kalóriát éget el a kardió edzéshez képest (5, 6, 7).
Valójában vannak olyan beszámolók, amelyek szerint a nyugalmi anyagcsere a súlyzós edzés után akár 38 órán keresztül is megmarad, míg a kardio esetében ilyen növekedést nem jelentettek (7).
Ez azt jelenti, hogy a súlyok kalóriaégető előnyei nem korlátozódnak az edzésre. Ezután órákig vagy napokig folytathatja a kalória-elégetést.
A legtöbb testmozgás esetében az intenzívebb edzés növeli az utána elégetett kalóriák számát (8).
A nagy intenzitású intervall edzés kevesebb idő alatt nyújt kardiószerű előnyöket
Bár a kardió és a súlyzós edzés a két legnépszerűbb edzés, vannak más lehetőségek is.
Az egyik a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely rövid intenzív testmozgást tartalmaz, alacsony intenzitású helyreállítási időszakokkal felváltva (9, 10).
Általában a HIIT edzés 10 és 30 perc között tart.
A HIIT-et különféle gyakorlatokkal használhatja, beleértve a sprintelést, a kerékpározást, a kötél ugrását vagy más testtömeg-gyakorlatokat.
A HIIT több kalóriát égethet el
Egyes kutatások közvetlenül összehasonlították a kardio, a súlyzós edzés és a HIIT hatásait.
Egy tanulmány összehasonlította a HIIT, a súlyzós edzés, a futás és a kerékpározás során 30 perc alatt elégetett kalóriákat.
A kutatók azt találták, hogy a HIIT 25-30% -kal több kalóriát égetett el, mint a többi testmozgás (11).
Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy más típusú testmozgás nem jó a fogyáshoz.
A HIIT és a hagyományos kardio hasonló hatással lehet a fogyásra
Több mint 400 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgáló kutatás megállapította, hogy a HIIT és a hagyományos kardio hasonló mértékben csökkentette a testzsírt és a derék kerületét (12).
Ezenkívül más kutatások kimutatták, hogy a HIIT stílusú edzések nagyjából ugyanannyi kalóriát égethetnek el, mint a hagyományos kardio, bár ez a gyakorlat intenzitásától függ.
Egyes kutatások szerint körülbelül 300 kalóriát éget el 30 perc kardió vagy HIIT, ha kb. 160 font (73 kg) van (13).
A HIIT egyik lehetséges előnye, hogy kevesebb időt tölthet edzéssel, mivel a pihenőidő az intenzív tevékenységi időszakok közé tartozik.
Többféle gyakorlat használata lehet jobb
Az American College of Sports Medicine (ACSM) az egyik legnagyobb és legelismertebb szervezet, amely testmozgási ajánlásokat kínál.
Tényeken alapuló ajánlásokat tett közzé a fogyás érdekében (14).
Mennyit kell gyakorolni hetente?
Összességében az ACSM kijelenti, hogy heti 150 percnél kevesebb mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás, például kardió valószínűleg nem elegendő a fogyáshoz.
Ugyanakkor kijelenti, hogy hetente több mint 150 perc ilyen típusú fizikai aktivitás elegendő ahhoz, hogy a legtöbb embernél fogyást okozzon.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak több testsúlyt elveszíteni, ha magasabb a fizikai aktivitásuk (14).
Milyen típusú gyakorlatokat kell végeznie?
Érdekes, hogy az ACSM a kutatást áttekintette, hogy a súlyzós edzés nem sokat segít a fogyásban.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ha a testsúlya sem változik, a testösszetétele javulhat.
Például a súlyzós edzés az izmok növekedéséhez és a zsír csökkenéséhez vezethet.
Ha izma és zsírja azonos mértékben változik, a skála változatlan maradhat, annak ellenére, hogy egészségesebbé vált.
Egy 119 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt felmérése segít mindent a perspektívába helyezni a testmozgás és a fogyás szempontjából. A résztvevőket három gyakorlati csoportra osztották: kardio, súlyok vagy kardio plusz súlyok (15).
Nyolc hónap után azok, akik többet végeztek kardiózással és kardióval, több súlyt és zsírt vesztettek.
Eközben a súly- és a kardio-súlycsoportok több izmot nyertek.
Összességében a kardióban és a súlycsoportban változtak a legjobban a testösszetételek. Fogytak a súlyukból és a zsírból, miközben izmokat szereztek.
Ez azt jelenti, hogy a kardiót és a súlyokat ötvöző program lehet a legjobb a testösszetétel javításához.
Az étrend és a testmozgás egyaránt kritikus fontosságú a hosszú távú siker szempontjából
A legtöbb ember tudja, hogy a testmozgás és az egészséges étrend elengedhetetlen az optimális egészséghez.
Minden nagyobb egészségügyi szervezet javasolja az étrend és a testmozgás megváltoztatását a fogyás elősegítése érdekében (14).
A legjobb testedzési program iránti elkötelezettség nem elegendő, mivel még mindig figyelnie kell étrendjére, ha optimalizálni szeretné a fejlődését.
Kutatások kimutatták, hogy a hosszú távú fogyás ideális programja magában foglalja a kalóriabevitel mérsékelt csökkentését és egy jó edzésprogramot (16).
Bár sokan tudják, hogy az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a fogyáshoz, egyesek túl messzire mennek, és azt mondják, hogy az étrend az egyetlen, ami számít.
Fontos azonban felismerni, hogy a testmozgás is segít.
Egy tudományos áttekintés, amelyben több mint 400 ember vett részt, megvizsgálta az étrend és a testmozgás súlycsökkentő hatásait, és összehasonlította őket egyedül az étrend változásainak hatásával.
A kutatók azt találták, hogy az étrend változásainak és a testmozgásnak a kombinációja 20% -kal nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint önmagában az étrend változásai 10 hét és egy év közötti időszak után (17).
Ezenkívül az étrendet és a testmozgást magában foglaló programok szintén hatékonyabbak voltak, mint a diéta önmagában a fogyás fenntartásában egy év után.
A lényeg az…
Mind a kardió, mind a súly segíthet abban, hogy egészségesebb és fittebb legyen.
A kardió edzés több kalóriát éget el, mint egy súlyzós edzés.
Anyagcseréje hosszabb ideig megemelkedhet a súlyok után, mint a kardio, és a súlyemelés jobb az izomépítéshez.
Ezért a testösszetétel és az egészség javítására szolgáló ideális edzésprogram magában foglalja a kardiót és a súlyokat. A legjobb mindkettőt megtenni.