Ha fogyni próbál, akkor az alvás mennyisége ugyanolyan fontos lehet, mint a diéta és a testmozgás.

segíthet

Sajnos sok ember nem alszik eleget. Valójában a felnőttek körülbelül 30% -a kevesebb, mint hat órát alszik az éjszakákban, egy amerikai felnőttek tanulmánya szerint (1).

Érdekes, hogy a növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy az alvás lehet a hiányzó tényező sok fogyásért küzdő ember számára. Íme hét ok, amiért az elegendő alvás segíthet a fogyásban.

1. Az alváshiány a súlygyarapodás és az elhízás egyik fő kockázati tényezője

Az alváshiányt többször is összefüggésbe hozták a magasabb testtömeg-indexgel (BMI) és a súlygyarapodással (2).

Az emberek alvásigénye változó, de általánosságban a kutatások súlyváltozásokat figyeltek meg, amikor az emberek kevesebb, mint hét órán át aludtak éjszaka (3).

Egy fő áttekintés szerint a rövid alvás időtartama gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növelte az elhízás valószínűségét (3).

Egy másik tanulmány mintegy 60 000 nem elhízott nővért követett 16 éven keresztül. A vizsgálat végén azok az ápolók, akik éjszakánként öt órát vagy kevesebbet aludtak, 15% -kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik éjszakánként legalább hét órát aludtak (4).

Míg ezek a vizsgálatok mind megfigyelő jellegűek voltak, súlygyarapodás tapasztalható az alváshiányos kísérleti vizsgálatokban is.

Egy tanulmány lehetővé tette 16 felnőtt számára, hogy csak öt órát aludjon éjszakánként öt éjszaka alatt. Átlagosan 1,8 fontot (0,82 kg) híztak a vizsgálat rövid folyamán (5).

Ezenkívül sok alvászavar, például az alvási apnoe, súlygyarapodással súlyosbodik.

Ez egy ördögi kör, amelyből nehéz lehet elmenekülni. Az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet, ami az alvás minőségének további romlását okozhatja6).

2. Az alváshiány növelheti az étvágyat

Számos tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos emberek fokozott étvágyról számolnak be (7, 8).

Ennek oka valószínűleg az alvás két fontos éhséghormonra, a ghrelinre és a leptinre gyakorolt ​​hatása.

A Ghrelin a gyomorban felszabaduló hormon, amely az éhségérzetet jelzi az agyban. A szint magas evés előtt, vagyis amikor a gyomor üres, és alacsony étkezés után (7).

A leptin a zsírsejtek által felszabadított hormon. Elnyomja az éhséget és jelzi az agy teltségét (7).

Ha nem alszol eleget, a tested több ghrelint és kevesebb leptint termel, így éhes marad és növeli az étvágyat.

Több mint 1000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik rövid ideig aludtak, 14,9% -kal magasabb volt a ghrelinszint és 15,5% -kal alacsonyabb a leptinszint, mint azoknál, akik elegen aludtak.

A rövid alvóknál a BMI is magasabb volt (7).

Ezenkívül a kortizol hormon magasabb, ha nem alszol eleget. A kortizol egy stresszhormon, amely növelheti az étvágyat is (2).

3. Az alvás segít leküzdeni a sóvárgást és egészséges döntéseket hozni

Az alváshiány valójában megzavarja az agy működését. Ez megnehezítheti az egészséges választást és ellenállhat a csábító ételeknek (9).

Az alváshiány valójában csökkenti az agy homloklebenyének aktivitását. A frontális lebeny felelős a döntéshozatalért és az önkontrollért (10).

Továbbá úgy tűnik, hogy az agy jutalomközpontjait jobban stimulálja az étel, ha nem vagy álmos (9).

Tehát egy rossz éjszakai alvás után ez a tál fagylalt nemcsak kifizetődőbb, de valószínűleg nehezebb lesz önuralmat gyakorolni.

Ezenkívül a kutatások azt találták, hogy az alváshiány növelheti affinitását a magas kalóriatartalmú, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek iránt (11, 12).

Egy 12 férfival végzett vizsgálat az alváshiány hatását vizsgálta az étel bevitelére.

Amikor a résztvevők csak négy órát aludtak, a kalóriabevitel 22% -kal nőtt, és a zsírbevitelük majdnem megduplázódott, összehasonlítva azzal, amikor nyolc órát aludtak (13).

4. Az alváshiány növelheti a kalóriabevitelt

A rossz alvók általában több kalóriát fogyasztanak.

Egy 12 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevőknek csak négy órányi alvás volt engedélyezett, másnap átlagosan 559 kalóriát ettek, összehasonlítva azzal, amikor nyolc órát engedtek nekik (13).

A kalória növekedés oka lehet a megnövekedett étvágy és a nem megfelelő ételválasztás, amint azt fentebb említettük.

Ennek oka lehet azonban egyszerűen az ébrenlét és az étkezésre rendelkezésre álló idő növekedése. Ez különösen igaz, ha az éber időt inaktívan töltik, például televíziót néznek (14).

Ezenkívül az alváshiányról szóló egyes tanulmányok azt találták, hogy a felesleges kalóriák nagy részét snackként fogyasztották el vacsora után (5).

Az alváshiány növelheti a kalóriabevitelt azáltal is, hogy befolyásolja az adagméret szabályozásának képességét.

Ezt egy 16 férfiban végzett vizsgálat mutatta be. A résztvevők nyolc órán át aludtak, vagy egész éjjel ébren voltak. Reggel számítógépes feladatot hajtottak végre, ahol különböző ételek adagméretét kellett kiválasztaniuk.

Azok, akik egész éjjel fent maradtak, nagyobb adagokat választottak, fokozott éhségről számoltak be, és magasabb volt a ghrelin éhség hormon szintje (15).

5. Az alváshiány csökkentheti a nyugalmi anyagcserét

Az Ön nyugalmi anyagcseréje (RMR) a test által elégetett kalóriák száma, amikor teljesen nyugalomban van. Ezt befolyásolja az életkor, a súly, a magasság, a nem és az izomtömeg.

A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány csökkentheti az RMR-t (16).

Egy tanulmányban 15 férfi 24 órán keresztül ébren maradt. Akkor RMR-je 5% -kal alacsonyabb volt, mint egy normál éjszakai pihenés után, és anyagcseréje evés után 20% -kal alacsonyabb volt (17).

Ezzel szemben néhány tanulmány nem talált változást az anyagcserében az alvás elvesztésével. Ezért további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az alvásvesztés lelassítja-e az anyagcserét és hogyan 18.

Az is látszik, hogy a rossz alvás izomvesztést okozhat. Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír, így amikor az izmok elvesznek, a nyugalmi anyagcsere aránya csökken.

Egy tanulmány 10 túlsúlyos felnőttet 14 napos mérsékelt kalória-korlátozási étrenden vett részt. A résztvevők 8,5 vagy 5,5 órás alvást engedélyeztek.

Mindkét csoport elvesztette a zsír és az izom súlyát is, de akik csak 5,5 órát aludtak, kevesebb zsírt és több izomot vesztettek (19).

A 10 kg-os izomveszteség napi 100 kalóriával csökkentheti az RMR-t (20).

6. Az alvás javíthatja a fizikai aktivitást

Az alváshiány fáradtságot okozhat a nap folyamán, így kevésbé valószínű és kevésbé motivált a testmozgásra.

Ezenkívül nagyobb valószínűséggel korábban fáradnak a fizikai aktivitás során (21).

15 férfival végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők alváshiányosak voltak, fizikai aktivitásuk mértéke és intenzitása csökkent (22).

A jó hír az, hogy a több alvás segíthet az atlétikai teljesítmény javításában.

Egy tanulmányban az egyetemi kosárlabdázókat arra kérték, hogy töltsenek el minden este 10 órát az ágyban öt-hét héten át. Gyorsabbak lettek, javult a reakcióidő, nőtt a pontosság és csökkent a fáradtság szintje (23).

7. Segít megelőzni az inzulinrezisztenciát

Az alváshiány ellenállóvá teheti a sejteket az inzulin ellen (24, 25).

Az inzulin olyan hormon, amely energiafelhasználás céljából a cukrot a véráramból a test sejtjeibe mozgatja.

Amikor a sejtek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, több cukor marad a véráramban, és a szervezet több inzulint termel a kompenzáció érdekében.

A túl sok inzulin éhesebbé teszi és felszólítja a testet, hogy több kalóriát tároljon zsírként. Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás előfutára.

Egy tanulmányban 11 férfinak csak négy órán át aludtak hat éjszakát. Ezt követően testük képessége a vércukorszint csökkentésére 40% -kal csökkent (25).

Ez arra utal, hogy csupán néhány éjszakai rossz alvás hatására a sejtek inzulinrezisztenssé válhatnak.

A lényeg az…

A jó étkezés és a testmozgás mellett a jó alvás a súly fenntartásának fontos része.

Az alváshiány drámai módon megváltoztatja a test reakcióját az ételekre.

Kezdetnek megnő az étvágya, és kevésbé hajlandó ellenállni a kísértéseknek és ellenőrizni az adagokat.

A helyzetet tovább rontja, hogy ez ördögi körforgássá válhat. Minél kevesebbet alszol, annál több a súlyod és annál több a súlyod, annál nehezebb aludni.

Másrészt az egészséges alvási szokások kialakítása elősegítheti a test egészséges testsúlyának fenntartását.