Itsines könyve az nőkre irányul (képzése nőknek is szól) 16-25 éves kor között (a tökéletes korosztály a gyors eredmények érdekében, amint Fitibel a másik bejegyzésében megjegyezte), akik "bikini testet" akarnak elérni, amit nem saját méretként vagy alakként határoz meg, hanem egy testet, mindegyik jól érzi magát, magabiztosan és önértékelve.
Az ajánlások alapjai
Könyvében szereplő ajánlások követik az ausztrál kormány (ő ausztrál) ajánlásait, amelyeket alább megosztok veletek. Érdemes megnézni:
Lenni fizikailag aktív és válasszon ételeket és italokat a személyes kalóriatartalomnak megfelelően az ideális súly megtartása érdekében.
Eszik az öt fő csoportba tartozó válogatott ételek minden nap (zöldségek és hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és rosttartalmú gabonafélék, fehérjeforrások, például sovány hús, baromfi, hal, tojás, tofu és diófélék, sovány tej), és igyon vizet.
A fogyasztás korlátozása telített zsír, só és hozzáadott cukor, és az alkohol.
Aktívan támogassa Szoptatás (kíváncsi, mennyivel kevesebb jelenik meg a lakosság táplálkozási ajánlásaiban).
Készítsük el magunknak az ételt és megfelelően tárolja.
A menü és az adagok
Az alapvető ajánlások megadása után Itsines bemutatja nekünk a menü típusa egy teljes héten át, napi öt étkezéssel. Később ad nekünk néhányat általános szabályok az egyes élelmiszercsoportokból elfogyasztandó mennyiségre vonatkozóan. Ebben az értelemben hasonló megközelítést alkalmaz a Weigth Watchers étrendhez képest, azzal a különbséggel, hogy minden egyes étel X pontot ér, és ebben "fogyasztandó adagokról" beszél.
Gabona vagy gabonafélék: napi hat adag. Egy adag egyenértékű például negyed csésze rizzsel (már főzve) vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
Zöldségek és hüvelyesek: Napi 5 adag. Egy adag megegyezik például egy fél főtt burgonyával vagy egy csésze főtt zöldséggel (brokkoli, padlizsán).
Gyümölcs: napi két adag. Egy adag egyenértékű egy almával, banánnal, narancssal vagy két kivivel.
Tejtermékek: két és fél adag. Egy adag egyenlő egy csésze sovány tej vagy 40 gramm alacsony zsírtartalmú sajttal.
Állati eredetű fehérje: napi két és fél adag. Egy adag 100 gramm nyers csirke vagy két tojásnak felel meg.
Egészséges zsírok: napi két adag. Egy adag 25 gramm avokádó vagy 10 gramm dió lenne.
Hidratáció: Napi 8 pohár víz, tea vagy kávé.
Mint láthatja, ez példa magas szénhidráttartalmú étrend (megfelelő edzéshez) és alacsony zsírtartalmú. Azt mondanám, hogy az állati eredetű fehérje kissé szűkös, de kiegészítheti gabonafélék és hüvelyesek kombinációjával a teljes fehérjék megszerzéséhez.
Személy szerint nem adnék annyi szénhidrátot a gabonafélékből, és talán növelje a zöldségek, hüvelyesek és gyümölcs mennyiségét. És az egészséges zsírok mennyisége biztosan megnő.
Főzési ötletek és táplálkozási tippek
Az útmutató további része arról szól, hogy beszéljünk az ételkészítés különféle módjairól, milyen fűszereket használhatunk, néhány recept szószokhoz, amelyeket ételeinkben használhatunk, valami az élelmiszer-higiéniáról. Elég átfogó útmutató, ebben az értelemben.
Beszél az alkoholfogyasztásról (természetesen természetesen) és a csalásokról (hetente engedélyezett, bár nem feltétlenül szükséges). Van idő magyarázni néhányat alapvető fogalmak a makróról és a mikroelemekről.
Olyan dolgok, amik tetszenek, nem tetszenek
Nem szeretem, hogy egyetlen pillanatban sem vonatkozik az egyéni napi kalóriaszükségletre, valami, ami nekem rossznak tűnik. Nyilvánvaló, hogy ez csak útmutató, de nem ajánlható, hogy egyél 10 kilót fogyni akaró embernek ugyanazt, mint aki kettőt akar fogyni, anélkül, hogy figyelembe venné mindegyik testösszetételét.
Igen, ez tetszik ösztönzi az igazi ételek fogyasztását, vásárlását és főzését, és hogy az útmutató része az "oktatásnak", olyan fogalmakról beszél, amelyek egyesek számára bonyolultak, például makrotápanyagok vagy kalóriák.
A táplálkozási útmutató és a testmozgási útmutató egyaránt megtalálható a weboldalukon.