Bevezetés

  • A sarok fájdalmát a talpi fascia szalagra nehezedő stressz okozhatja, amikor egyenetlenül nyújtják, apró könnyeket és gyulladásokat okozva. A nyújtó és erősítő gyakorlatok elősegíthetik az ínszalag rugalmasságát és megerősíthetik az ívet tartó izmokat, ezáltal csökkentve az ínszalag stresszét.
  • Más intézkedésekkel, például pihenéssel, a sarokfájdalmat súlyosbító tevékenységek elkerülésével, talpbetét viselésével, jég felvitelével vagy fájdalomcsillapítók (fájdalomcsillapítók) szedésével a talpi fasciitis gyakorlása gyakran sikeresen enyhíti a sarokfájdalmat.
  • A talpi fasciitis gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek a sarokfájdalom csökkentésében, amint felkel az ágyból.
  • Ha kérdései vannak arról, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni, vagy ha a sarokfájása súlyosbodik, beszéljen orvosával.

Hogyan kell végezni a talpi fasciitis gyakorlatait

  • Sportolás vagy testmozgás előtt történő bemelegítés és utána nyújtás rugalmasabbá teheti a talpi fasciát, és ez csökkentheti a sérülések és gyulladások esélyét.
  • Érdemes fájdalomcsillapítót (fájdalomcsillapítót), például nem szteroid gyulladáscsökkentőt (NSAID), beleértve az ibuprofent vagy a naproxent, szedni a gyulladás és a fájdalom enyhítésére. Vannak, akik az NSAID-kat legalább 30 perccel az ajánlott testmozgás előtt szedik, hogy enyhítsék a fájdalmat, és képesek legyenek gyakorolni és élvezni a testmozgást. Más emberek testgyakorlás után szednek NSAID-okat. Legyen bölcs a gyógyszerekkel. Olvassa el és kövesse a címkén található összes utasítást.
  • Gyakorlás után vigyen jeget a sarkára, hogy enyhítse a fájdalmat és a gyulladást.

Stretching gyakorlatok az ágyból való felkelés előtt

Sok plantáris fasciitisben szenvedő embernek erősen fáj a sarka reggel, amikor az első lépéseket megteszik az ágyból való felkelés után. Ez a fájdalom a talpi fascia alvás közben jelentkező feszültségéből fakad. A talpi fascia kinyújtása vagy masszírozása állás előtt gyakran csökkentheti a sarok fájdalmát.

fasciitis

  • Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy 10-szer fel és le hajlítja, mielőtt felállna.
  • Tegyen lábujj nyújtásokat a talpi fascia kinyújtásához.
  • Törölközővel nyújtsa ki a talpát (törülköző nyújtása).

Más intézkedések segíthetnek a sarokfájdalom csökkentésében, amikor az első lépéseket megteszed az ágyból való felkelés után. Tudsz:

  • Éjszakai sín (sín) viselése alvás közben. Az éjszakai sín olyan helyzetben tartja a bokát és a lábat, hogy az Achilles-ín és a talpi fascia kissé megnyújtva tartsa.
  • Masszírozza a talpát a talpi fascia szélességén, mielőtt felkelne az ágyból.
  • Mindig viseljen cipőt, amikor felkel az ágyból, még akkor is, ha csak a fürdőszobába megy. Jó minőségű szandálok, sportcipők vagy bármilyen más kényelmes cipő, amelyek jó ívtartással rendelkeznek.

A nyújtó gyakorlatoknak feszes érzést kell kelteniük. Nem okozhatnak fájdalmat. Kérdezze meg gyógytornászát vagy orvosát, hogy mely gyakorlatok lesznek a legjobbak az Ön számára.

Minden nap elvégzendő gyakorlatok

A nyújtó és erősítő gyakorlatok segítenek csökkenteni a talpi fasciitist.

A legjobb, ha minden gyakorlatot napi 2-3 alkalommal végez, de nem kell egyszerre elvégeznie. 1. megjegyzés

  • Használjon sodrófát vagy teniszlabdát. Ülés közben görgesse meg a sodrófát vagy labdát a láb íjával. Ha teheti, menet közben állva végezheti a gyakorlatot.
    • Lábujj nyújtás
    • Törölköző nyújtása
    • Borjú nyújtás
    • A talpi fascia és a borjú húzódik
    • Törölközőtekercsek megerősítéshez
    • Golyók felvétele a lábujjaival az erő érdekében

Hivatkozások

Bibliográfiai idézetek

  1. Amerikai Ortopédiai Akadémia és Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia (2010). Plantáris fasciitis. In JF Sarwark, szerk., A mozgásszervi ellátás alapjai, 4. kiadás, Pp. 839-844. Rosemont, IL: Amerikai Ortopéd Orvosi Akadémia.

Egyéb konzultált művek

  • Digiovanni BF és mtsai. (2006). A plantáris fascia-specifikus nyújtási gyakorlat javítja a krónikus plantáris fasciitisben szenvedő betegek eredményeit. Prospektív klinikai vizsgálat kétéves követéssel. Journal of Bone and Joint Surgery, 88 (6): 1775–1781.
  • Pasquina PF és mtsai. (2015). Plantáris fasciitis. In WR Frontera et al., Eds., Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation, 3. kiadás, Pp. 463-467. Philadelphia: Saunders.

Hitelek

Jelenlegi dátum: 2020. március 2

Szerző: Healthwise Staff
Orvosi értékelés:
William H. Blahd Jr., MD, FACEP - Sürgősségi orvoslás
E. Gregory Thompson MD - Belgyógyászat
Adam Husney MD - Családorvoslás
Kathleen Romito MD - Családorvoslás
Gavin W.G. Chalmers DPM - Podiatrist and Podiatric Surgery

Jelenlegi dátum: 2020. március 2

Orvosi áttekintés: William H. Blahd Jr., FACEP - sürgősségi orvoslás és E. Gregory Thompson MD - belgyógyászat és Adam Husney MD - családorvoslás és Kathleen Romito orvos - családorvoslás és Gavin W.G. Chalmers DPM - Podiatrist and Podiatric Surgery

Ez az információ nem helyettesíti az orvos tanácsát. A Healthwise, Incorporated nem vállal semmilyen garanciát és felelősséget ezen információk felhasználásáért. Ezen információk használata azt jelenti, hogy elfogadja a Felhasználási feltételeket. Tudja meg, hogyan fejlesztjük a tartalmunkat .

Ha többet szeretne megtudni az Healthwise-ról, látogasson el a Healthwise.org webhelyre .