Ketogén étrend
Mi a ketogén étrend?
Bár ez nem általánosítható (ez nagyban függ minden embertől, fizikai aktivitásától, testösszetételétől stb.), Általában ketogén étrendről beszélünk, amikor a szénhidrát bevitel kevesebb, mint 50-100 gramm naponta, mivel ezekben körülmények között úgynevezett ketontestek keletkeznek. Ennek ellenére és a fent említett okok miatt nem kényelmes ezt az értéket meghatározó értéknek tekinteni.
Mik azok a keton testek?
A ketontestek olyan molekulák, amelyek termelését szénhidrátok hiányában maximalizálják. Valójában, amikor testünk a zsírt használja energiaforrásként, oxidálja a sejt mitokondriumában található zsírsavakat (főleg a májban), és ebben a folyamatban három molekula képződik (aceton, béta-hidroxi-butirát és acetoacetát, ez utóbbi koleszterinből származhat) ), amelyek keton testek néven ismertek.
A keton testek metabolikus hulladékok vagy energiaforrások?
Ez a három molekula (aceton, béta-hidroxi-butirát és acetoacetát) valóban anyagcsere-maradéknak számít, azonban nem szabad elfelejteni, hogy a májon kívüli szövetekben ezek a vegyületek "belépnek" a Krebs-ciklusba, ezáltal energiát nyerhetnek, és ezért extra energia forrása. De ahhoz, hogy energiát termeljenek, elegendő glükóznak kell lenniük. Az aceton kivétel, mivel a vizelettel és a légzéssel ürül (pontosan emiatt, ha szintje megemelkedik, a szagnak jellegzetes szaga lehet).
Mi történik a szénhidrátbevitel általános hiányával?
Amint megkezdődik a "gyors" szénhidrát (a gyors böjt, a nagyon alacsony kalórikalóriájú étrend vagy a nagyon fehérjében gazdag, ezért nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend), a vérben keringő glükózt használnak amelynek szintje gyorsan csökken. Az említett glükóz kimerülésétől kezdve a glikogén formájában tárolt glükózt kezdik használni, és a zsírszövetben triacil-gliceridek formájában tárolt zsírsavakat is alkalmazzák. Ezek felszabadulnak zsírsavak formájában, amelyek a sejtekbe áramolva lebomlanak, acetil-koenzimet okozva, és ezáltal energiát biztosítanak a sejtek munkájának lehetővé tétele érdekében, valamint glicerin formájában, amelyből glükóz származhat.
És milyen erőforrásokkal rendelkezik testünk, amikor a keringő glükóz, valamint az izom- és májglikogén kimerül?
A glikogén kimerült, és a vércukorszint ismét csökken. Ezen a ponton a legtöbb sejt energiája a zsírsavaktól függ. De ne felejtsük el, hogy a vörösvértesteknek és az idegrendszer egyes sejtjeinek glükózra van szükségük.
Mit tegyek akkor?
A zsírt triacil-gliceridek formájában tárolják, amelyek egy glicerin molekula, amely 3 zsírsavhoz kapcsolódik. Nos, a triacil-gliceridek összetevőikre oszlanak, egyrészt azok a zsírsavak, amelyek nem képesek glükózt termelni, másrészt pedig azok, amelyek glükózt képesek termelni. Ily módon glicerinből némi glükóz termelődik, de nem elég, mert a glicerin a triglicerid több mint kevesebb, mint 50 szénatomjának csak 3-át, vagyis súlyának csak 5% -át képviseli, amellyel a másik 95% -a a súly (amelyek zsírsavak) nem alakíthatók át glükózzá.
Ezen a ponton a glükózhiány miatt van egy probléma, a test felhasználhatja zsírtartalmait, amelyek lehetővé teszik, hogy energiát szolgáltasson a test legtöbb sejtjéhez, de mint már korábban mondtam, a vörösvértesteknek glükózra van szükségük, ezek teljesen glükóz A glükóz és az idegsejtek inkább az energia egyik formáját választják. A helyzet legyőzésére az történik, hogy a piruvátot adó aminosavak felhasználhatók glükóz előállításához. A probléma az, hogy ezen aminosavak megszerzéséhez a testszerkezeteket le kell bontani. A fehérjék mint glükózforrás jelentősége olyan, hogy az éhezés első napjaiban (miután a glikogén kimerült) a szükséges glükóz nagy részét tőlük nyerik. De mindennek ára van, ha a testszerkezetek (izomtömeg, stb ...) ezen degradációját túl magas ütemben tartják, nyilvánvalóan súlyos komplikációk lennének az egészséggel. Az izomfehérjéből nyert energiát az úgynevezett glükóz-alanin ciklusnak köszönhetjük.
És akkor?
Az agy túl sok glükózt tölt el (ez az üzemanyag-forrása, amelyet előnyben részesít), és a ráfordítás mértékével megvalósíthatatlan lenne fenntartani az energiafelhasználását olyan áron, hogy tovább bontaná a fehérjéket a testszerkezetekben, tehát ha a böjt meghosszabbodik végül maga a zsír kerül felhasználásra az agy energiaforrásaként. Az történik, hogy a ketontestek származhatnak acetil-koenzimből (amely zsírsavakból származik), amelyek energiaforrásként szolgálhatnak egyes agysejtek számára. Ezenkívül a ketontestek csökkentik az étvágyat (védelmi mechanizmus az energiafelhasználás csökkentése és az energiaigény csökkentése érdekében), sőt antikatabolikus hatással is rendelkeznek (ami megakadályozza az izomtömeg lebontását).
És mi van még a ketontestekkel?
A ketontesteknek savas csoportja van, és a ketontestek koncentrációjának növekedésével a vér pH-értéke csökken, savanyúvá válik, és ketózis lép fel, ami valójában nem pozitív szerves változás. A szervezet megpróbálja megszabadulni a magas ketonszinttől a vérben azáltal, hogy eltávolítja őket a vizeletből (ketonuria néven ismert, ezen elemek jelenléte a vizeletben), és ennek a magas vérszintnek a hatására a lehelet acetonszagú. Ezért a testvíz veszteséget okoz, ha fokozza a májsejtek által a karbamid kiválasztását (karbamid ciklus). De a karbamidot oldani kell, ezért a testnek vízre van szüksége. A karbamid a vesén keresztül ürül a vizelettel. Az intracelluláris víz vesztesége is van. A szénhidráthiányos étrend fokozatosan az izom és a máj glikogénkészleteinek kimerülését eredményezi, minden egyes glikogén grammonként 2,7 víz halmozódik fel, ezért újabb vízveszteség (ebben az esetben intracelluláris).
Kockázatok?
Ha bibliográfiai keresést hajtunk végre, látni fogjuk, hogy az irodalomban néhány lehetséges mellékhatást rövid távon megemlítenek az ilyen típusú étrend kialakítása után, és hosszú távon is, de igaz, hogy az újabb bibliográfiákban vannak jól megtervezett tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy biztonságos lehet.
Van-e valamilyen hasznuk?
Valóság, és nem tagadhatjuk, hogy használták és használják őket. Bizonyos körülmények között a ketogén étrend hasznos. Például indokolja bizonyos patológiákban (például refrakter epilepszia) történő alkalmazását. Valójában úgy tűnik, hogy a jelenlegi tudományos bizonyítékok nagyobb előnyöket mutatnak bizonyos típusú epilepsziában (atóniás myoclonicus, Dravet-szindróma és epilepsziák kortikális diszpláziákban) és két anyagcserezavarban, például glükóz transzporterhiányban (GLUT-1) és piruvát-dehidrogenáz hiányában ( PDH), ha ezt az étrendet alkalmazzák.
Néha és bizonyos embereknél a sportnak megvan a maga helye és alkalmazása. Még egy eszközként kell értékelni, de figyelembe véve, hogy a legjobb esetekben soha nem lesz nagyobb hatása a mediterrán mintának, amely sokkal tiszteletben tartja hagyományainkat és sokkal több tudományos bizonyíték áll mögött.
Példa ketogén étrendre?
A ketogén étrendnek számos változata létezik. Így beszélhetünk alapvető ketogén étrendről, ketogén étrendről közepes láncú trigliceridekkel, ketogén étrendről 2: 1, 3: 1, 4: 1 arányban (az arányok az összes zsírgramm viszonyára utalnak a gramm fehérje és szénhidrát összege) stb.
Az alapvető ketogén étrendre példa lehet:
- Reggeli: Egész, édesítetlen natúr joghurt és grillezett pulykamell olívaolajjal, paprikával és főtt tojással.
- Reggel közepe: Egy doboz természetes kagyló és alacsony szénhidráttartalmú sör.
- Délben: Marhasült a kemencében rozmaringgal, főtt spenóttal és olívaolajjal.
- Snack: Egy doboz természetes tonhal és avokádó.
- Vacsora: Hake citrommal és kakukkfűvel főtt mángolddal és olívaolajjal.
- Recena: Egész természetes, édesítetlen joghurt kókuszdióval.
A ketogén étrend bármilyen extrája?
Annak ismerete, hogy az erjesztett italok az egészséges étrenden belül, valamint egészséges felnőtteknél és nem terhes nőknél választhatnak, a sör és különösen az alacsony szénhidráttartalmú sörök mérsékelt fogyasztása (figyelembe véve a ketózisból származó összes szénhidrát adagját) Lehet egy lehetőség arra, hogy élvezze a kíséretet, miért ne? Egy főnyi sonka, rántott, pácolt sajt, kolbász karaj (nyilván kenyér nélkül).