Ismert, mint ketogén étrend vagy keto diéta (angolul a „ketogén” szóból), amelyben a zsírok a leginkább fogyasztott makrotápanyagok. Az ilyen típusú étrend másik jellemzője a szénhidrátfogyasztás korlátozása.
Ennek a táplálkozási stílusnak a legfőbb jellemzője a ketózis állapota, amelyhez monitorozása vezet. Amint említettük, elég alacsony szénhidrátbevitel javasolt, hogy eljusson ebbe az állapotba.
Mi a ketózis?
A ketózis az a fiziológiai helyzet, amely révén az energia zsírégetéssel nyerhető. Először is figyelembe kell venni, hogy a központi idegrendszer nem használhatja a zsírt energiaforrásként. Normális helyzetekben a glükóz az egyetlen üzemanyag az agyban, mivel a zsírok nem lépik át a vér-agy gátat.
2–4 napos böjt vagy nagyon szénhidráttartalmú étrend betartása után, a központi idegrendszer kénytelen alternatív energiaforrást keresni: ketontesteket.
Mik azok a keton testek?
A keton testek a zsírsavak bomlásának termékei. Ezek acetoacetát, β-hidroxi-butirát és aceton, metabolitok, amelyek szénhidrátok hiányában termelődnek a májban.
Termelése kóros helyzetekben növelhető, mint például a cukorbetegség (alacsony vércukorszint alatt), vagy fiziológiai, például ketogén étrend.
Hogyan lehet tudni, hogy ketózisban szenvedünk-e?
Jó stratégia annak megismerésére, hogy jó úton haladunk-e, a ketonok szintjének ellenőrzése a vizeletben. Ismeretes, hogy a ketontesteket üzemanyagként kezdik használni 0,4-0,5 mmol/liter vizeletkoncentrációtól. Ehhez a legegyszerűbb a vizelet tesztcsíkjainak használata.
Ez a legkényelmesebb, de legkevésbé pontos módszer a megismerésére, mert mivel a test alkalmazkodik a ketózishoz, kevesebb ketont távolít el a vizeletből. Ezenkívül a hidratáltság állapota befolyásolhatja a leolvasást; ha alkalmazkodik, akkor ketózisban lehet, anélkül, hogy a csík megjelölné.
A ketózis mérésének szinte bolondbiztos módja a vérvizsgálat. Ezekben a tesztekben a szervezetben a legelterjedtebb ketont, a β-hidroxi-butirátot számszerűsítik.
Egy másik lehetőség az aceton mérése a légzési teszt segítségével. A légzéssel kiválasztódó acetont a legkisebb és legegyszerűbb ketontestként mérjük. Alacsony koncentrációk esetén ez a módszer hasznos lehet.
A ketogén étrend megközelítése
Mint már említettük, a ketogén étrendet olyan megközelítésekként definiáljuk, amelyekben a szénhidrát mennyisége kevesebb, mint 50 gramm/nap, vagy kevesebb, mint az összes bevitt napi kalória 5% -a.
A makrotápanyagok eloszlása a zsírokra összpontosít; jelenlétének a kalória legalább 80% -ának kell lennie. Hasonlóképpen megállapítják a fehérjebevitelt (kb. 1 gramm/testtömeg-kilogramm/nap), és a fennmaradó mennyiséget szénhidrátokra használják fel, bár a határértékek túllépése nélkül.
A diéta fő problémája, hogy a keto-adaptációs folyamat nem azonnal zajlik. Legalább kéthetes alkalmazkodási időszak szükséges.
Milyen ételeket javasol a ketogén étrend?
A szénhidrátbevitel ilyen szintre csökkentése nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ezek olyan típusú ételek, amelyek általában nem tartalmaznak szénhidrátot:
- húsok: marhahús, sertés, bárány.
- Madarak: csirke, pulyka, kacsa.
- Tojás.
- Sajtok: gyógyított, kék, fetas. Azokat kell választani, amelyek kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 gramm sajtra.
- Hal és kagyló.
- Kolbász: amíg nincsenek keményítők vagy más hozzáadott szénhidrátok.
- Joghurtok hozzáadott cukor nélkül.
- Legfeljebb 200-250 milliliter tej naponta, ami egy pohárnak felel meg.
- Néhány zöldségmangold, zöld olajbogyó, articsóka, zeller, padlizsán, vízitorma, collard zöld, brokkoli, cukkini stb.
- Kis adag dió.
- Erdei gyümölcsök, paradicsom vagy avokádó.
- Édesítők: aszpartám, szacharin vagy stevia
- Cukor- és mannitmentes gumi.
Mikor kell ketogén étrendet folytatni
Ez a fajta étrend fogyáshoz, a sportteljesítmény javításához vagy kiegészítő kezelésként alkalmazható egyes betegségek, például az epilepszia esetén.
Fogyás
A ketogén étrendet követő betegek magasabb szintű jóllakottsággal rendelkeznek. Kevésbé éhesek, és enni akarnak. A testmozgással és a jó pihenéssel kombinálva ez a program segít a fogyásban.
Sportteljesítmény
Ez a állóképességi sportok ahol alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend van optimális a sportteljesítmény javításához és a testgyakorlás utáni helyreállításhoz. Néhány előnye:
- Késleltetett izomfáradtság, csökkent tejsavtermelés.
- Kevesebb központi fáradtság, az agy fokozott szerotonin miatt.
- Javítja a testösszetételt, mivel a zsírtömeg csökkenését és az izomtömeg fenntartását támogatja.
- Nagyobb helyreállítási sebesség edzés után, tekintettel a szabad gyökök termelésének csökkenésére.
- Fokozza az inzulinrezisztenciát a sportolókban. A ketózis glikémiás szintje 90-110mg/dl (az egészséges tartományon belül).
Patológiák kezelése
Használatának bizonyítékát figyelték meg 2-es típusú cukorbetegség, policisztás petefészek-szindróma, metabolikus szindróma és zsírmáj. Továbbá alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaztak neurológiai betegségek, például epilepszia, amiotróf laterális szklerózis vagy Parkinson-kór kezelésében.
Végezetül fontos megjegyezni, hogy ez a megközelítés különösen érdekes az epilepsziában szenvedők számára. Ezekben az esetekben a kezelés két szakaszból áll: először ennek az étrendnek kell szigorúbbnak lennie, és a szénhidrátokat 20 gramm alatt kell csökkenteni.
Az első fázis után 4: 1 arányt alkalmazunk. Ez azt jelenti, hogy minden 4 gramm zsírban, amelyet az étrend tartalmaz, 1 gramm fehérjét és szénhidrátot kell hozzáadni.