2020. augusztus 25
A ketogén diéták jellemzője, hogy legalább részben korlátozhatják az izmok glikogén tartalmát, ami ronthatja az erőtermeléshez vezető izomfolyamatokat.
Habár az olyan erős sportokban, mint a Powerlifitng vagy a Súlyemelés, ahol az erőfeszítés nagyon rövid időtartamú (1 RM), ezek nem függenek túlságosan a glikogéntől, tudnunk kell, hogy a glikogén sokkal jobban tölti be a funkcióit, mint az energia szubsztrátja, vagyis nemcsak olyasmi, ami energiát biztosít számunkra, de több folyamatot szabályoz sejtszinten. Lássuk:
Chin és Allen (1997) egyértelmű kapcsolatot mutatnak az izom glikogén tartalma és az izom összehúzódási folyamata között. Az izomglikogén csökkenése az intramuszkuláris kalciumszint csökkenését, és ezáltal az erőtermelés csökkenését okozza (a kalcium kulcsfontosságú az izomösszehúzódás kialakulásához). Ezt más vizsgálatok később megerősítették, mivel bebizonyosodott, hogy az izomglikogén alacsony koncentrációja megváltoztatja a kalcium felszabadulását a szarkoplazmatikus retikulum által, rontva az izomösszehúzódást és ezáltal az erőt (Barnes és mtsai 2001, Tupling, 2004, Ørtenblad és mtsai. . 2011).
Ezenkívül bebizonyosodott, hogy az alacsony izomglikogén-tartalom esetén bekövetkező erőtermelés csökkenése, ami akkor fordul elő, ha az idő múlásával ketogén étrendet tartunk fenn, független az energia sejttérfogatától (ATP). Mit is jelent ez? Nos, még akkor is, ha megfelelő energiafeltételek vannak (normális vagy kalóriatöbbséggel rendelkező étrend), ha az izom glikogén tartalma alacsony, az izom összehúzódásának folyamata megváltozik, ezért csökken az erőtermelés (Barnes et al. .2001, Nielsen et al. 2009), amely azt sugallja, hogy az erő helyes és maximális alkalmazásához lokalizált energiára (ATP) van szükség. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha ketogén étrendet folytat nagy zsírfelszívódással, valószínűleg nem optimális a maximális erőfeszítés optimalizálása.
De az is, hogy a közelmúltban Jensen és munkatársai 2019 egy tanulmányban meg akarták vizsgálni a glikogénből származó ATP hatásait önmagában a cselekvési potenciál refrakter periódusában (vagyis a második cselekvési potenciál előtti becsült időt izomösszehúzódás), az izomműködésre, beleértve a teljes izomfáradtságot és az erőtermelést az egész izmokban és az egyes rostokban.
Ezek a szerzők feltételezték, hogy a glikogénből származó ATP termelés blokkolása (a glikogén foszforiláz blokkolása, amelyek glikogenolitikus enzimek) az akciós potenciál hosszabb refrakter periódusához vezet, az izom összehúzódásának és erejének csökkenéséhez, valamint a fáradtság gyorsulásához vezet.
Az eredmények szerint a glikogén-foszforiláz gátlása:
- Az izomösszehúzódás és a tetanikus erő csökkentése az egyes rostokban.
- Hosszan tartó refrakter akciós potenciál (azaz a rost csökkent ingerlékenysége)
Összességében a fenti és a bemutatott eredmények erősen támogatják az Epstein és mtsai által javasolt modellt. 2014. Ebben a modellben a glikolízis gyorsan reagál az energiaigény gyors átmenetére, a magas oxigénellátás ellenére. Összefoglalva, egyértelműen bebizonyosodik, hogy a magas globális energiaállapot (energiafelesleg) nem elegendő az izomfunkció fenntartásához a glikogén-foszforiláz-gátlás vagy a glikogén-elimináció során. Más szavakkal, még akkor is, ha elegendő kalóriát eszel magas fehérjetartalmú és/vagy magas zsírtartalmú étrenden keresztül, ha az izmok glikogénszintje alacsony (az elégtelen szénhidrátbevitel miatt), akkor az erőtermelés és az izomösszehúzódás nem lesz optimális.
Ezért, noha egyes erőszakos sportok csak 1 RM, például súlyemelés vagy erőemelés, annak megértése, hogy alapvetően foszfagének, az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend elkerülhetetlenül rontja a teljesítményt, ha a glikogén koncentrációja egy bizonyos küszöbérték alá esik (kb. 5gr/izomtömeg kg) ).
Ezek az eredmények általában alátámasztják a szekcionált ATP reszintézis koncepcióját a rostokban, és hogy a glikogén döntő szerepet játszik ezeknek a rekeszeknek a támogatásában. Összefoglalva: ez a kutatás funkcionális kapcsolatot mutat be a kifejezetten intramuszkuláris glikogénből származó ATP és az erőtermelés között az akciós potenciális refrakter perióduson keresztül, függetlenül attól, hogy van-e magas globális ATP-szint a nagy energiabevitel miatt az étrenden keresztül, ami a erőtermelés és a fáradtság felgyorsult fejlődése.
Egy másik érdekes kérdés, hogy az izomglikogén közvetítheti az izomfehérje-szintézisre adott választ. Például Creer és csapata azt találta, hogy az mTOR foszforilációja csökkent depressziós glikogén-koncentrációval (3 g/izomtömeg-kg) csökkent, de ennek a tápanyagnak a magas szintjével növekedett (Creer A és mtsai 2005). Más szerzők, például Lemmon et al 1985, hasonló következtetéseket találtak tanulmányaik során. Cameron és munkatársai által végzett tanulmány nem talált egyértelmű összefüggést az izom-glikogén csökkenése és a fehérjeszintézis csökkenése között, de meg kell jegyezni, hogy a vizsgálatuk során végrehajtott gyakorlási protokollok minimálisak voltak, és nem mind konvencionális.
Valójában Knudsen és mtsai 2020 egy nemrégiben végzett patkányokon végzett kutatás során (érdekes lenne újjáalkotni emberben), hogy az izomglikogén szorosan összefügg a fehérjeszintézis mTOR-on keresztüli aktiválásával. Az izom-glikogén koncentrációjának a kiindulási szint feletti növekedése az edzés után akár 4 órával is megnövelte az mTORC értékét. Ezenkívül látták, hogy amikor az izomglikogén raktárak helyreálltak, a fehérjeszintézis csökkenését teljesen megmentették.
Végül nemrég jelent meg az első randomizált, kontrollált vizsgálat (Sjödin és mtsai 2020), amely egy hosszú távú ketogén étrend izomfáradtságra gyakorolt hatását vizsgálja fiatal, egészséges, normál testsúlyú nőknél. Nem voltak kalóriadeficitben az energiafogyasztás biztosítása érdekében.
A tanulmány 24 nőn vett részt 4 héten keresztül, ami bár sokan azt mondják, hogy nem elegendő idő alkalmazkodni a keto-hoz, a valóság az, hogy még Volek (a világ egyik vezető kutatója a sportban a ketogén diétákról) azt mondja, hogy ez elég ideje annak. Ennek ellenére szeretném, ha ez a tanulmány hosszabb lett volna, hogy hosszabb távú hatásokat láthasson. Az a tanulmány, amelyben a keto-fit nők elmozdították anyagcseréjüket a fokozott zsírfelhasználás felé a szubmaximális testmozgás során, fiziológiailag nyilvánvaló. Másrészt a ketogén étrend tartósan alacsony intenzitású testmozgás esetén nem befolyásolta a maximális izometrikus erőt vagy az izomfáradtságot, vagyis nem javult és nem is romlott, ami fiziológiailag is helyes. A nők azonban megerőltetőbbnek élték meg a normális napi testmozgást és tevékenységet. Valójában a testmozgás idején korábban fáradtak el, és az erőfeszítés észlelése nagyobb volt (lásd a képen látható ábrát), ami negatív hatással volt az izomfáradtságra és az RPE-re.
Noha 4 hét elegendő a ketoadaptációhoz, talán hosszabb ebben az állapotban enyhíti az említett negatív hatásokat. Ennek ellenére, onnan kezdve, hogy a ketogén étrend javítja a teljesítményt a viszonylag nagy intenzitású sportokban, legalábbis a mai napig abszurd, bárhonnan is nézzük.
Mint már sokszor megjegyeztem, nincs semmi ellenem a ketogén diéták, én magam is néha alkalmazom néhány betegre, de mindig akkor, amikor a kontextus, az alany profilja, a betartás és a kívánt cél azt jelzi, hogy ez jó stratégia lehet. A probléma, mint mindig, az, hogy mágikus eszközként használják, ami minden és mindenki számára hasznos, és amelynek csodálatos hatása is van. Semmi sincs távolabb a valóságtól ...
Az erőnléti sportok szintén nem igényelnek felesleges szénhidrátot, mint azt korábban gondolták, ez egyértelmű. Valójában van egy másik post erről beszélve, de nem számít, hogy ezek rendkívül alacsonyak, ami ismét egyértelmű példa arra, hogy a szélsőségek soha nem lesznek jók.