A "Sportolók reggeli" témakör a következő 3 cikkben került kidolgozásra:
Azoknak a sportolóknak, akik növelni akarják a izomtömeg és erő A fő előfeltétel az lesz, hogy kalóriatöbblete legyen ennek az anabolikus hipertrófia folyamatnak a megvalósításához. Ez a növekedés hozzávetőlegesen 500 Kcal lenne a teljes napi kiadáshoz képest, beleértve a gyakorlatból származó kiadásokat. Viszont, fehérjeszükséglet Ezeket is növeljük, ezért 1,7-2 g/kg/nap hozzájárulást kell biztosítanunk (g fehérje/kg testtömeg/nap).
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a fehérjék jobb megkötéséhez szénhidrátokkal kell rendelkezni, valamint meg kell őrizni az izomglikogén tartalékokat, amelyek biztosítják a szükséges energiát az edzés során. Ebben az esetben a nőknél körülbelül 4 g/kg/nap, a férfiaknál legalább 7 g/kg/nap hozzájárulást kell biztosítani.
A időzítés o ezen tápanyagok elfogyasztásának időzítése szintén létfontosságú az erős sportokban; meg kell próbálnunk biztosítani az elegendő bevitelt edzés előtt és után is, mivel bebizonyosodott, hogy a fehérje felszívódását elősegíti a testmozgás stimulálásához kapcsolódó hormonális folyamat.
Nem szükséges, hogy az összes fehérje kizárólag ebben az edzés előtti és utáni bevitelben koncentrálódjon, mivel figyelembe véve, hogy a teljes kalóriabevitel a nap folyamán nagyon magas, ideális lenne a nap minden étkezésében elfogyasztani, apró snackekben.
A teljes reggeli elkészítéséhez megpróbáljuk biztosítani, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok azonos arányban legyenek (mindig jó minőségű zsírokat választunk).
Néhány példa a reggelire:
- Teljes kiőrlésű füstölt lazac pirítós avokádóval. Használhatunk más fehérjében gazdag növényi forrásokat is, például tofut.
- Gombás omlett (vagy bármely más zöldség) és narancslé.
- Zabpehely és banán palacsinta, amelyhez 3 vagy 4 tojásfehérjét használnak. Fahéjat is tehetünk hozzá.
- Ha jobban szeretjük az édeset, a kakaós palacsintát vagy a mogyoróvajat.
Reggeli a fittség érdekében
Azoknak a sportolóknak, akik formában akarnak maradni, és aerob testmozgást és súlyt is gyakorolnak, a fő ajánlás az lesz, hogy teljes étrendjük (egész nap) megfelelő legyen mind az energia (kalória), mind a tápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) iránti igényükhöz.
Ebben az esetben akkor játszhatunk a bevitelekkel, ha a sportoló kora nap vagy délután edz. Például azoknak a sportolóknak, akik reggel belépnek, a reggelinek elegendő energiát kell biztosítania, de emészthetőségét is figyelembe kell venni, hogy közben ne okozzon gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget. Például a magas rosttartalmú reggeli kényelmetlenséget okozhat edzés közben. Fontos, hogy az edzés megkezdése előtt ésszerű időt biztosítsunk az emésztéshez, amely 1 vagy 3 óra között változhat az egyes sportolóktól függően.
Útmutatóként használhatjuk ezt a háromféle ételt:
- Gabonafélék ez energiát fog biztosítani számunkra: zabpehely, müzli, teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér ... nem ajánlva hozzáadott cukorban gazdag gabonaféléket, mint a kereskedelmi gabonafélék esetében.
- Tejtermék amelyek fehérjét biztosítanak nekünk, például egy darab friss sajtot, natúr joghurtot (kecskét is) vagy egy pohár tejet.
- Gyümölcs, amelyek rostot és más nélkülözhetetlen tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak számunkra. Használja ki az alkalmat, hogy vegye be a szezonális gyümölcsöt.
Csak ezzel a három összetevővel kombinálhatjuk és elkészíthetjük a különböző recepteket, például:
- Tál tej teljes kiőrlésű gabonákkal és kakaóporral.
- Smoothie sajt vörös gyümölcsökkel (szeder, málna, áfonya) és zab.
- Pirítós friss sajttal és házi lekvárral.
Abban az esetben, ha délben vagy délután edzünk, gondoskodnunk kell a megfelelő bevitelről az edzés előtt, hogy a szükséges energiával induljunk. Ezért, ha ez nem esik egybe a főétkezések egyikével sem, ehetünk egy kis harapnivalót, figyelembe véve ugyanezt a sémát:
- Természetes joghurt dióval és banánnal. Dönthetünk úgy is, hogy megverjük, és adunk hozzá némi gabonapelyhet, hogy részegen isszuk.
- Csicseriborsó hummus pirítós.
E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.