A futás az egyik legnépszerűbb sport. De mit kell tudnia, mielőtt elkezdi futni? Hogyan lehet megállapítani, hogy megfelelően fut-e? Fogyni fogyni és izomtömeget lehet szerezni futással? Ebben a cikkben megadjuk a megoldást minden kérdésére.
Tartalomjegyzék
Kezdje el futni: 7 tipp, hogy könnyebb legyen az Ön számára
A futás megkezdése nagyon egyszerű, csak meg kell találnia egy módszert és rutint, amely megragadja. Tekintse meg 7 tippünket, hogy megtudja, hogyan juthat hozzá.
1. Legyen reális
Adj magadnak időt. Az első napon nem kell megpróbálnia 5 km-t, 30 percet futni megállás nélkül, vagy 2 órát szünetekkel. Eleinte elég, ha gyakorolsz 10-15 perc és hogy felosztod ezt az időt 1-2 perc futás és még pár perc séta közte. Amint tapasztaltabb lesz, lerövidítheti gyalogos szüneteit. Ha hetente kétszer futni megy, az jó kezdet.
Emlékezik: Futni indulni szórakoztatóbb, ha nem terheli túl magát. Gyorsabb leszel, könnyebbnek és energikusabbnak érzed magad. Ne terhelje magát túlzott erőfeszítéssel, és adjon időt a testének ahhoz, hogy formába lendüljön.
2. Tűzzön ki magának célokat
Ha célra gondol, nem veszíti el a motivációt. Tűzzön ki magának célokat, és fogalmazza meg azokat a lehető legkonkrétabban. Április elején kezdett el futni? Tehát az lehet a célja, hogy július 15-én 5 km-t 40 perc alatt lefusson. Vagy 10 km kevesebb, mint 45 perc alatt. Találni reális, ugyanakkor igényes célkitűzés .
3. Terv megtervezése
A futás megkezdésének és a cél elérésének legjobb módja az, ha van egy megalapozott terve mikor, hány kilométert és milyen gyakran elmész futni egy hétre. Nehéz neked megtalálni a futáshoz való helyet? Tehát jelöljön be néhány napot a naptárába, és szervezze meg magát, hogy ne maradjon le egyetlen napról sem.
Választhatja azt is, hogy fut-e dolgozni vagy hazajön, amikor befejezi a munkát. Abban a pillanatban, hogy beépíti ezt a rutint az életébe, nem kerül semmiféle munkába, ha futni szeretne.
Tipp: fedezze fel ingyenes képzési terveinket
Kezdő állóképesség-fejlesztési tervünk megkönnyíti az indulást ebben a világban. Azok számára, akik már rendelkeznek tapasztalattal, a pulzusmérő edzés tökéletes javítja az állóképességet .
4. Kövesse nyomon a fejlődését
Így motivált marad. Használjon mobilalkalmazást vagy okosórát az összes futás nyomon követéséhez. Vagy írja le közvetlenül kézzel egy füzetbe. Ha valaha elveszíti a motivációját, vessen egy pillantást az első nap óta elért haladásra. Büszke lehetsz!
5. Keressen valakit, aki futni megy veled
Ki mondja, hogy nem futhat és beszélgethet egyszerre? Keressen valakit, aki futni megy veled. Győzze meg a barátját, hogy minden héten elmegy kávézni, vagy használja azokat a szabad pillanatokat, amelyekben a barátaival tartózkodik, anélkül, hogy bármit is tenne közös edzés . Így a lustaság nem fogja eluralkodni, ha nem akar futni menni, és az idő kétszer olyan gyorsan telik.
6. Keresse meg a szükséges inspirációt
Néha elfogy a motiváció. Különösen akkor, ha esik az eső, és kint hideg van. Ezekben az esetekben az inspiráció segít adja meg azt a kis lökést, amire szüksége van és kerülje a motiváció elvesztését. Kövesse a sportolókat a közösségi médiában, olvasson sportmagazinokat és fitness platformokkal ellátott cikkeket a különböző platformokon, és csatlakozzon az online közösségekhez. Amint látja, hogy mások is képesek, akkor Ön is.
7. Bízz a divatban
Mi köze a divatnak a futáshoz? Nos, nagyon sok. És meg kell találni a megfelelő papucs számodra kulcsfontosságú a futás megkezdése. Nem arról van szó, hogy a legszebbeket kell kiválasztani, hanem azokat, amelyek a legjobban megfelelnek a lábának. Rájuk találni: nekik már az első lépéstől tökéletesnek kell lenniük.
A lábad, a csípőd és a lábad anatómiája az, ami miatt a cipő neked megfelelő vagy sem. Ha teheti, próbáljon meg megtalálni egy olyan üzletet, amelyből Ön válik Ingyenes próbaverzió a futópadon.
Ha a cipőkön kívül az egész ruhát is szeretné megszerezni és vásárolni sportruházat, Nem mi fogjuk megmondani, hogy ne tedd. A futáshoz tervezett ruházat lélegző és nagyon jól alkalmazkodik a testhez. A kényelmes rövidnadrág és a pamut póló azonban ezt is megteszi. Attól függ, hogy mit szeretsz.
Aranyszabály: megütni azokat a ruhákat, amelyekbe befutsz, öltözz úgy, mintha melegebb lenne, mint amilyen valójában.
Hogyan kell helyesen futni
Könnyű megtalálni a helyes futási módot. Már ismeri az alapokat, és készen áll arra, hogy kimenjen az első verseny befejezéséhez? Tökéletes! De mielőtt elindulna, olvassa el a következő tippeket.
Találja meg a ritmusát
A futási sebesség az egyik legnehezebb paraméter, amellyel a kezdők találkoznak a futás nemes művészetében. Nincs ajánlott normál sebesség, de van egy szabály: képesnek kell lennie arra, hogy futni tudjon olyan ritmus, amely lehetővé teszi, hogy nyugodtan folytasson beszélgetést egy másik személlyel .
A tökéletes ritmus személyes célunktól is függ. A ritmus, amelyet követnek intervallum edzések sokkal gyorsabb, mint például az ellenállóképzés.
Legyen érdekes az edzésterved
Ha unod, a motiváció pazarol. Adjon némi izgalmat az edzéseihez azzal, hogy új útvonalat próbál ki egy héten egy napon. Adott esetben a verseny ideje alatt is változtathatja a tempót: futjon egy kicsit gyorsabban néhány métert, majd térjen vissza a szokásos tempójához.
Az egyensúly kulcsfontosságú
Az edzésterv megléte a sport aranyszabálya. Nem elég csak elindulni; Ha egyensúlyra vágyik, tervezzen meg pár erőedzést hetente, és feltétlenül edezze a magizmok az egyikben. Néhány edzés otthon ezek tökéletesen kiegészítik versenyeit.
E foglalkozások során fontos, hogy azokra az izmokra összpontosítson, amelyeket keveset (vagy egyáltalán nem) edz, amikor kimegy futni. Ez segít javítani a futási stílusban, és megvédi az esetleges sérülésektől. Az erősítő edzés jó az izmok meghatározásához és a zsírvesztéshez is.
Legyen rugalmas
Futáskor mindig ugyanazokat az izmokat használjuk. Ezek újra és újra összehúzódnak, ami erősödik és ennek következtében a az izomtónus javulást tapasztal .
A nagyon magas izomtónus azonban sérüléshez és izomfeszültséghez vezethet. Ennek elkerülése érdekében ne felejtse el nyújtsa rendszeresen a lábát és a csípőjét . Megmondjuk itt hogy kellene csinálni.
A ízületi mozgásgyakorlatok tökéletesen kiegészítik versenyeit. Kihasználhatja pihenőnapjait, vagy gyakorolhatja őket heti 2–3 alkalommal edzés előtt. Nekik köszönhetően javítani fogja a mobilitást, rugalmasan tartja a szöveteket és elkerüli a sérüléseket, amikor futni megy.
Adjon időt magának a pihenésre
Az edzés és a gyógyulás kéz a kézben jár. Edzés közben olyan erőfeszítéseket tesz a testére, amelyekhez nem szokott, ami fáradtság állapotába kerül, és pihenésre van szüksége a felépüléshez. Ebben az értelemben nagyon fontos az úgynevezett "szuperkompenzáció".
A szuperkompenzáció Ez egy biológiai jelenség, amely akkor fordul elő, amikor edzünk és elegendő időt adunk a testünknek a megfelelő helyreállításra: Az történik, hogy a test nem csak visszatér az előző szintre, hanem javul is. Más szavakkal, edzésünkkel testünk megtanulja: felépül az izomszövet, apránként javul az oxigénfelvevő képesség és a tüdő ellenállása is. Ez testünket jobban felkészíti a következő edzésre, és látja a haladást.
Mindazonáltal, ez a javulás a munkamenetek között következik be, Ezért, ha nem adunk magunknak elég időt a felépülésre és az izmaink regenerálódására, akkor nem érjük el a célunkat. A hatás ráadásul ellenkezőleg lesz: a test egyre jobban fárad, amíg kimerül.
Ha elég pihenünk és egészséges életmódot folytatunk, a javulás elkerülhetetlen lesz. Az 5 alaposzlop:
- Egyél egészségesen és elég
- Kövesse a makrotápanyagok helyes elosztását
- Igyon sok folyadékot
- Eleget aludni
- Lelki kapcsolat
Fut! De jól működik
Futtat valamit, amit bárki megtehet? Természetesen. Egyesek azonban jobban meg tudják csinálni, mint mások. Ha van egy jó futási stílus, jobban kihasználjuk ennek a sportnak az összes előnyét.
A jó technika kialakításának öt alappillére a következő:
Fogyhatok és izomra válhatok, ha futni megyek?
Mennyire hatékony a futás megkezdése?
Amíg helyesen csinálod, a futás nagyon hatékony fogyni és izomtömeget szerezni . Ezenkívül előnyei vannak a Szív-és érrendszer, Ez egy olcsó és praktikus megoldás, és nem igényel sok időt: rajtad múlik, hogy tizenöt percet, egy órát vagy három órát akarsz-e futni, és lassabban vagy gyorsabban akarsz-e futni.
Hogyan lehet fogyni úgy, hogy elmenekülünk egy futásra
Általában átlagosan elveszik 1 kalória kilogrammonként és kilométerenként . Vagyis ha 50 kg-ot nyom és 5 km-t fut, akkor 300 kcal-t veszít; ha 10 km-t fut, akkor 500 kcal lenne.
Az elvesztett kalóriák száma azonban számos különböző tényezőtől függ, például kortól, nemtől, az edzés típusától és az intenzitástól. Ha futással szeretne fogyni:
- Gondoskodnia kell arról, hogy lenyelje 200-500 kalóriával kevesebb amiből minden nap ég.
- Kombinálja intervallum edzés és ellenállás edzés . Az intenzív edzések több kalóriát égetnek el, és nagyobb hatást eredményeznek utánégető . A hosszú, lassú futások segítenek éget sok zsírt .
A zsírégetéshez nem kell meghatározott időt futtatnia. Nagyon függ a diétától, az anyagcserétől és a tevékenység típusától. A futás kezdetétől fogva zsíréget. A fontos az, hogy lassan futsz.
- Jó pihenést. Ha minden nap edz szünet nélkül, akkor a kortizol, a stresszt okozó hormon nő. Ez blokkolja a zsírégetést is, és elfogyasztja az ételeket. Kezdőknek azt javasoljuk, hogy kezdje el a futást heti kétszer.
Felvihet-e izomtömeget?
Futás közben az izmokat arra edzi, hogy jobban teljesítsenek, ne pedig hogy nagyobbak legyenek. Vagyis a futással nem lesz nagyobb izomtömeg. Éppen ellenkezőleg, izomrostjai finomabbá, erősebbé és nagyobb ellenállással bírnak. Mindazonáltal, ha nagyobb izomtömeget akarsz szerezni futása közben:
Milyen izmok aktiválódnak, ha futni megy?
Futás közben lábizmok ők edzik a legjobban: a borjakat, az összes combizmot és még a csípőt is.
Mivel az egész felsőtest mozgásban van, szem előtt kell tartani, hogy más izmok is edzettek. Ha azonban az a célja, hogy meghatározott izomcsoportokat definiáljon vagy bizonyos helyeken izomtömeget gyarapítson, akkor az erőnléti edzést be kell vonnia a rutinjába.
Futás, ha merevségünk van: jó ötlet?
A csipkével a lábakban, a fenéken vagy a csípőben történő futás egyáltalán nem ajánlott. Ha merevséged van, ez azt jelenti izomrostjainak apró könnyei vannak . Általánosságban elmondható, hogy ez nem valami komoly dolog, és néhány nap múlva, maximum egy hét alatt eltűnik.
Izmainak azonban időre van szüksége a teljes helyreállításhoz. Ha csipkékkel edz, akkor azt kockáztatja, hogy nagyobb károkat okoz azoknak az izomrostoknak, amelyek már sérültek. Ezenkívül, ha úgy dönt, hogy figyelmen kívül hagyja ezt az ajánlást, és mindenképpen edz, akkor szem előtt kell tartania, hogy merevséggel nem fejlődik ki izma, de a teste abban az időben csak a sérült izomrostok gyógyítására összpontosít.
Összefoglalva: ha csipkékkel fut, akkor semmilyen hasznot nem kap. Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak otthon kellene ülnie, és semmit sem tennie. A felsőtest edzésének is szentelheti magát. Vagy sétálni. A mérsékelt mozgás segíti a keringést és kedvez az oxigén megérkezésének az izmokba.
Azoknál az embereknél, akik sokat sportolnak, általában nagyobb az ásványianyag-szükséglet. Cink és magnézium tökéletesen alkalmasak arra, hogy izmaid felépüljenek edzés után.
Futás és táplálkozás: mit kell szem előtt tartani
Az Ön által követett étrend nagy hatással van az edzésre. Az, hogy mit eszel edzés előtt, meghatározza, hogy mit érez futás közben. Az, hogy mit eszel edzés után, meghatározza a gyógyulás módját.
Tudni, mi működik az Ön számára, nézd meg, melyik étel felel meg a legjobban. Ez nagyon fontos, ha versenyre készül, vagy ha egy adott cél érdekében szeretné javítani a teljesítményét.
Csak azért akar futni, hogy lefogyjon pár kilót, elégesse a tegnap elfogyasztott sütiket, és kissé meghatározza az izmait? Tehát, elég mérje meg egy kicsit az elfogyasztott kalóriákat, és kövesse az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet .
Írja le utolsó tippünket: futás előtt fogyasszon szénhidrátot; a verseny után fehérje és kevés szénhidrát. Ez a kombináció soha nem bukik el.