Fogyni akar, és nem tudja, hogyan? Még ha edz is, nem tud fogyni? Szeretne elkezdeni futni? Ha igenlően válaszolt ezekre a kérdésekre, akkor szerencséje van, mert ma hozok neked egy kihívás, hogy lefogy egy hónap alatt amellyel ezen változtatni fogsz.
A futás minden bizonnyal az első helyen áll a kalóriaégető gyakorlatoknál. És én hozok neked egy tervet 1 hónapos edzés, amellyel a futással történő fogyás mellett formába lendül.
Mit fog találni?
- Miért fogunk fogyni ezzel a kihívással?
- Kihívás a fogyásra 30 nap alatt
- Mit kell szem előtt tartanod?
- Az edzés terve, hogy lefogyjon egy hónap alatt
- 1. nap:
- 2. nap:
- 3. nap:
- 4. nap:
- 5. nap:
- 6. nap:
- 7. nap:
- 8. nap:
- 9. nap:
- 10. nap:
- 11. nap:
- 12. nap:
- 13. nap:
- 14. nap:
- 15. nap:
- 16. nap:
- 17. nap:
- 18. nap:
- 19. nap:
- 20. nap:
- 21. nap:
- 22. nap:
- 23. nap:
- 24. nap:
- 25. nap:
- 26. nap:
- 27. nap:
- 28. nap:
- 29. nap:
- 30. nap:
Miért fogunk fogyni ezzel a kihívással?
A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. De ez eleve annyira egyszerűnek tűnhet, a gyakorlatban ez nem olyan egyszerű. Emiatt a fogyás sok embert a "keserűség utcájába" vezet.
A jó hír az, hogy ha követi ezt a kihívást, el fogja érni, mert ez kétszer segít.
Az egyik oldalon növelni fogja a versenyek kalóriakiadását. Mint már korábban elmondtam neked, a futás az a gyakorlat, amely percenként a legtöbb kalóriát égeti el. Tehát, ha elkezdi a napi futást is belevenni, logikusnak tűnik, hogy több kalóriát fog égetni.
De ez a kihívás is segít kordában tartani az étvágyat.
A futás fizikailag megterhelő, és bebizonyosodott, hogy nagy intenzitású testmozgás, például futás segíthet csökkenteni az étvágyat edzés után.
Ez azért van, mert a az éhség visszaszorításáért felelős hormon az a ghrelin, és intenzív testmozgás, például futás után akár 9 órával is csökkenthető.
A Ghrelin serkenti a táplálékfelvételt azáltal, hogy különböző testtömeg-szabályozó központokra hat, beleértve a hipotalamust, a kisagyat és a jutalmazási rendszert.
Ez a hormon addig halad a véráramban, amíg el nem éri az agyat, hogy utasítsa a testünket, hogy ételt keressen, mert éhes. Ezért, ha a gyomrunk üres, a ghrelin szintje magas.
De testmozgással kontroll alatt tudjuk tartani ennek a hormonnak a szintjét.
A kihívás tartama alatt egy hónap alatt sikerült elsajátítania a testmozgás szokását, és fittebb lesz. Tehát sokkal valószínűbb, hogy folytatja az edzést, és nem fogja visszanyerni a hónapban leadott súlyát.
Kihívás a fogyásra 30 nap alatt
Mit kell szem előtt tartanod?
- Ez egy kezdőknek megfelelő kihívás. Tehát, legalábbis elvileg, összekapcsoljuk a gyaloglást a futással.
- Pihenni Fontos. Az egyik dolog, amit ad nauseam ismételek, az az, hogy a pihenés a képzés alapvető része. Ezért a kihívás tartama alatt 30 nap alatt pihenőnapokat talál. Ha tele van energiával, és azokon a napokon szeretne edzeni, használja az alkalmat olyan hatások nélküli gyakorlatokra, mint úszás, séta vagy jóga.
- A fogyás és az erőnlét céljának elérése érdekében a kihívás velünk fog haladni. Hetente növeljük versenyeink távolságát vagy intenzitását. De ez a progresszió fokozatos lesz, hogy elkerüljük izmaink és ízületeink sérülését vagy túlterhelését.
- Elengedhetetlen a melegítés és a hűtés. A másik dolog, amihez gyakran ragaszkodom, az az, hogy nem léphet 0-ról 100-ra és 100-ra 0-ra. A testünknek alkalmazkodnia kell az erőfeszítéshez, majd apránként vissza kell térnie a nyugalomhoz. Ehhez a kihíváshoz a fűtés és a hűtés egyaránt nagyon egyszerű lehet. Kezdheti egyszerűen 5 perc sétával, fokozatosan növelve a tempóját, és magában foglalva néhány ízületi mozgásgyakorlatot, például csípő-, térd- és bokacsavarokat. Aztán, hogy lehűljünk, 5 percig járunk, lassan lassítva, hogy a szívünk megnyugodjon. Ideális lenne néhány szakasz beillesztése is.
Az edzés terve, hogy lefogyjon egy hónap alatt
1. nap:
Gyalogoljon gyorsan 9 percig, hogy folytassa a kocogást 1 percig, és sétáljon még egyet, és ezt a második részt (1 perc kocogás + 1 perc séta) kétszer megismételjük
2. nap:
Úgy indultunk, hogy gyorsan gyalogoltunk 4 percig, majd két percig kocogtunk. Összesen négyszer ismételjük meg a szekvenciát.
3. nap:
4. nap:
Úgy indultunk, hogy gyorsan sétáltunk 10 percig. Elkezdjük a középső részt, amelyet ötször megismételünk, és amely két perc kocogásból és további két perc gyaloglásból áll.
5. nap:
Úgy indultunk, hogy gyorsan sétáltunk 10 percig. Ezután 5 percet kocogunk egymás után, és 5-ször 20 lépéssel lépkedünk fel és le egy lépcsőn.
6. nap:
7. nap:
Gyorsan sétáltunk 10 percig. Ezután megismételjük 3 percig a kocogás és a 2 perc gyaloglás sorrendjét 5-ször.
8. nap:
Gyorsan kezdünk 5 percet járni, majd 8-szor megismételjük 1 perc kocogással, 1 perc sétával.
9. nap:
Megismételjük az 5 perces gyors gyaloglás és az 5 perces kocogás sorozatának ötszörösét.
10. nap:
11. nap:
Úgy kezdtük, hogy gyors tempóban 10 percig sétáltunk, hogy 3 percig kocogjunk, és 2 percig gyalogoljunk. A 3 perc kocogás, a 2. gyaloglás ezen része összesen ötször megismétlődik.
12. nap:
Úgy indultunk, hogy gyorsan gyalogoltunk 5 percig. 5 percet kocogunk, 3 percet sétálunk és további 5 percet kocogunk.
13. nap:
14. nap:
Amint pihentünk, valamivel igényesebb napunk van. Úgy indultunk, hogy gyorsan gyalogoltunk 5 percig. Ezután 5 percig kocogunk, és egy 20 lépéses repülésen fel és le megyünk, amilyen gyorsan csak lehet, ötször.
15. nap:
Gyorsan kezdtünk 5 percet, hogy folytassuk a kocogást 12 percig, további 2 percig, 8 percig kocogva és még 5 percig gyalogolva.
16. nap:
Gyorsan megismételjük a sorozatgyalogot 4 percig, 5 percet futunk, összesen ötször.
17. nap:
18. nap:
Kocogunk 12 percet, sétálunk perceket, kocogunk 5 percet, sétálunk 1 percet, és futunk, amilyen gyorsan csak tudunk, egy percig.
19. nap:
10 percig kocogunk, 20 lépcsőn haladunk fel és le, amilyen gyorsan csak tudunk, 8-szor.
20. nap:
21. nap:
Úgy indultunk, hogy gyorsan gyalogoltunk 5 percig, és 20 percig kocogtunk egyenesen
22. nap:
7 percig simán futunk, és 3 percet sétálunk. Ezt a sorrendet összesen háromszor ismételjük meg.
23. nap:
Gyorsan járunk 4 percig, és futunk még 8 percig. Ötször megismételjük
24. nap:
25. nap:
15 percet kocogunk, 3 percet sétálunk, további 10 percet kocogunk, 1 percet gyalogolunk, és végül a lehető leggyorsabban futunk egy percig.
26. nap:
5 percet gyalogolunk, szelíd tempóban futunk 20 percet, és további 5 percet gyorsan gyalogolunk.
27. nap:
28. nap:
5 percet sétálunk, hogy további 5 percig kocoghassunk tovább.
29. nap:
Megismételjük a sorrendet 5-ször 3 perc séta plusz 10 perc futás.
30. nap:
Gyorsan járunk 3 percig, és 11 percet futunk összesen ötször
Megvan! Elérte a kihívást, hogy futással fogyjon! Én büszke vagyok rád.
Ne felejtse el megosztani tapasztalatait a #BraveRunning hashtag. Szeretném megtudni, hogy állsz, és segíteni, ha szükséged van rá.