A kiszáradás olyan rendellenesség, amely akkor fordul elő, amikor az ember több folyadékot veszít (például vizelet vagy verejték formájában), mint amennyit bevesz. Amikor az ember kiszárad, ez azt jelenti, hogy testében a víz mennyisége a megfelelő szint alá csökkent (testünk körülbelül kétharmadát tartalmazza a víz). A kis folyadékveszteség nem jelent problémát, és a legtöbb esetben teljesen észrevétlen marad.
Sportoláskor testünk elveszíti a vizet és az ásványi sókat. Folyadékok bevitele ennek a csökkenésnek a kompenzálására elengedhetetlen, ha el akarjuk kerülni a sérüléseket és a merevséget, valamint javítani akarjuk a teljesítményt a fizikai tevékenység során.
Normál körülmények között testünk több mint fél liter vizet veszít a bőrön és a légzésen keresztül. Amikor a szoba hőmérséklete emelkedik, vagy intenzív fizikai testmozgást végzünk, ezek a veszteségek akár másfél literre is növekedhetnek, dehidrációs képet okozva, amelyet kompenzálni kell a víz vagy elektrolitokban gazdag folyadék bevitelével, amely nátriumot és káliumot biztosít számunkra. A fizikai teljesítőképesség csökken, ha a kiszáradás meghaladja a testtömeg körülbelül 1-3% -át. Ezenkívül a testvíz 2% -nál nagyobb vesztesége 10-20% -kal rontja a teljesítményt. A vízveszteség 8% -ától olyan tünetek jelennek meg, mint a gyengeség, zavartság és vertigo.
Az elveszített folyadékok arányától függően a következő változások történhetnek:
- 2% veszteség: a hőszabályozó képesség csökkenése.
- 3% veszteség: csökkent testmozgással szembeni ellenállás, görcsök, szédülés, fokozott lipothymia kockázat és 38 fokos testhőmérséklet emelkedés.
- 4-6% veszteség: az izomerő csökkenése, kontraktúrák, fejfájás és a testhőmérséklet emelkedése 39 fokig.
- 7-8% veszteség: súlyos kontraktúrák, kimerültség, paresztéziák, esetleges szervi elégtelenség, hőguta.
- 10% -nál nagyobb veszteség: súlyos életveszélyt jelent.
Minél kiszáradtabb a sportoló, annál alacsonyabb az izzadóképessége, ezért annál magasabb lesz a testhőmérséklete. Ily módon, ha a veszteségeket nem pótolják megfelelően, rendkívüli kiszáradás és hőguta léphet fel.
A kiszáradás befolyásolja az atlétikai teljesítményt, mert:
- Csökkenti az izom által az aerob energia megszerzését.
- A tejsav nem szállítható el az izomtól.
- Csökkentse az erőt.
Kiszáradásgá válhat, ha sok testmozgást végez, és nem cseréli le az alkalmazott folyadékokat, bár nagyon ritka, hogy a szabadban végzett sportolás vagy egyéb normál fizikai tevékenység közben a mérsékelt kiszáradás szintjét is eléri, néha előfordulhat, ha nem helyesen cserélik ki a folyékony és ásványi sókat, a közelmúltban a frankfurti Ironmanben egy sportoló a verseny befejezése után 3 nappal a kórházban meghalt, a célba érkezéskor összeomlott, az intenzív kiszáradás és a sók hiánya miatt szenvedett agyi ödéma egy 40 ° -on futó teszten, semmit sem lehetett tenni az életének megmentésére.
Így azoknak, akik bármilyen sporttevékenységet végeznek, a következő három szakaszban kell korrekt hidratálást végezniük:
- 1.- edzés előtt. Körülbelül 400-600 ml víz vagy sportital bevitele javasolt edzés előtt 1-2 órával, hogy a tevékenység megfelelő hidratáltsággal induljon. Ez lehetővé teszi az atléta testhőmérsékletének alacsonyabb emelkedését és csökkenti az erőfeszítés érzékelését.
- 2.- A gyakorlat során. A sportolóknak korán és rendszeres időközönként el kell kezdenie az ivást, hogy olyan sebességgel fogyasszanak folyadékot, amely pótolja az izzadás során elvesztett vizet és elektrolitokat, és fenntartja a vércukorszintet.
- 3.- edzés után. Az edzés utáni folyadékpótlás elengedhetetlen a sportoló megfelelő felépüléséhez, és a lehető leghamarabb el kell kezdeni.
Egy másik gyakori kérdés általában az, hogy jobb-e vizet vagy izotóniás italokat inni, könnyű-mérsékelt intenzitású vagy rövid ideig tartó (kevesebb, mint másfél órás) testmozgás esetén nincs jobb, mint a víz, mivel a test felszívódik gyorsabban. Ennek ellenére a kereskedelmi izotóniás italok jó alternatívát jelentenek, ha hosszabb ideig intenzív fizikai testmozgást végez, melegebb hőmérsékleten. Ezeket az italokat úgy tervezték, hogy gyorsan pótolják az energia-, a víz- és az ásványi sók veszteségeit, köszönhetően annak, hogy változó mennyiségű egyszerű szénhidrátot (fruktóz, glükóz, szacharóz) és komplexet (keményítő és maltóz) és ásványi anyagokat, például nátriumot tartalmaznak, kálium, magnézium, kalcium, kloridok és foszfátok.
Mindenesetre a testgyakorlásnak nem szabad magában foglalnia olyan helyzeteket, amelyek a határértékre állítanak minket. A testmozgás élvezete olyan tényező, amely befolyásolja gyakorlásának folytonosságát, ezért fontos, hogy vegyünk figyelembe más szempontokat is, amelyek túlzott testnedvek veszteséget okozhatnak, következésképpen pedig kiszáradást okozhatnak:
A víz és az ásványi sók veszteségei a testből nagyobbak, ha magas és párás hőmérsékletű helyiségekben edzünk, ezért jobb, ha ezeket először reggel vagy alkonyatkor végezzük.
A sportfelszerelésnek megfelelőnek kell lennie. A kényelem mellett a ruházatnak olyan anyagból kell készülnie, amely lehetővé teszi az izzadást.
Az intenzív napozás hozzájárul a folyadékvesztéshez is, viseljen sapkát a fej védelme érdekében.
Bizonyos sportágakban vannak olyan sportolók, akik szándékosan dehidratálják a fogyást egy nagyobb verseny vagy nagyobb sportesemény előtt, szaunában izzadnak, vagy hashajtókat vagy vizelethajtókat használnak, ezek a gyakorlatok sokkal károsabbak, mint jóak. Az őket használó sportolók gyengébbnek érzik magukat, ami kedvezőtlen hatással van teljesítményükre, és sokkal súlyosabb problémákat is okozhat, például rendellenes nátrium- és káliumszintet a szervezetben. Ezek a változások viszont szívritmuszavarokhoz vezethetnek.
A kiszáradás kezeléséhez vissza kell állítani a szervezet megfelelő vízháztartását. Emiatt a fő kezelés az orális rehidráció, vízzel és izotóniás italokkal, amelyek elősegítik az elveszített folyadékok és elektrolitok visszanyerését. De először el kell ismernie a problémát. A szomjúság a legjobb és első indikátor a lehetséges kiszáradásra. Bár a szomjúság a kiszáradás indikátora, nem korai figyelmeztető jel. Ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradhat. A kiszáradás egyéb tünetei a következők:
- szédülés vagy bizonytalanság érzése, mintha elmegy a fejed
- száraz vagy ragacsos szája van
- kevesebb vizeletet és sötétebb vizeletet
Progresszív rendellenességként az ember sokkal rosszabbul érzi magát, mivel a kiszáradás több testrendszert és több szervet érint.
A kiszáradás elkerülésének legegyszerűbb módja a sok folyadékfogyasztás, különösen forró, száraz és/vagy szeles napokon. Ez egyes emberek számára napi 1,5 és 2 liter közötti ivást jelenthet, attól függően, hogy mennyi vizet kapnak az étellel és mennyit izzadnak fizikai aktivitásuk eredményeként. Ne feledje, hogy a vízivás nem ad kalóriát az étrendhez, és mindenképpen nagyon jót tesz az egészségének.
Pablo Aranda
IMQ orvos, a sportorvos szakembere