Ha sportol vagy fizikai tevékenységet kezd, akkor elsősorban a test kondicionálásának fontosságát kell figyelembe vennie. Ezután elmagyarázzuk a bemelegítés néhány módját a sportolás előtt, és részletesen bemutatjuk, milyen előnyökkel jár a felkészülés ezen percei.
Ha a munkahelyén egész nap számítógép előtt ülve tölti, az izmai elveszítik rugalmasságukat. A helyzet orvoslására, sportolnia kell, amely lehetővé teszi az izmok és ízületek nyújtását és a rugalmasság javítását, amint azt a Merck Manual fizikai tevékenységről szóló kiadványa részletezi.
Ezen kívül további előnye, hogy a sport energiával tölt el, mivel aktiválja az agyat és az izmokat. Mindezek a következmények pozitívan befolyásolják a hangulatot, és ezért annyira ajánlott. Fontos azonban, hogy rendbe hozzuk.
Amit sportolás előtt tudnia kell a bemelegítésről
A fent említett előnyök kihasználása érdekében bizonyos óvintézkedéseket kell tenni. Másképp, a kérdéses sporttal kapcsolatos tapasztalatok negatívak lehetnek és a kívántokkal teljesen ellentétes hatásokhoz vezetnek.
Először, amint azt a Sports Medicine által közzétett tanulmány részletezi, a sportolás előtt fontos a bemelegítés, mert ha a test hideg a testmozgás idején, sérülés valószínűbb.
A statikus nyújtás és a dinamikus bemelegítés a bemelegítés lehetőségei, valamint olyan tevékenységek, amelyek felpörgetik a pulzusát. A nyújtással kapcsolatban a British Journal of Sports Medicine által közzétett kutatás elmagyarázza, hogy bár nem szüntetik meg teljes mértékben a sérülés kockázatát, néhányukat megakadályozzák, ugyanakkor csökkentik az izmok kellemetlenségét.
Másrészről, a dinamikus bemelegítés néhány másodperces dinamikus gyakorlatok elvégzéséből áll. Ez a bemelegítés segít aktiválni a szív- és érrendszert, és felkészíti az izmokat az edzésre, amint azt a Mayo Clinic cikke részletezi.
Ugyanezen kiadvány szerint a sportolás előtti bemelegítés javítja a vérkeringést és jobb sportteljesítményt tesz lehetővé. Tudatában annak előnyeivel, csak edzés előtt tudnia kell, hogyan melegíthet. Megmondjuk.
1. Dinamikus fűtés
A dinamikus bemelegítés alkalmazkodik az egyes személyek fizikai állapotához, és néhány másodpercig rövid ismétlésekkel igyekszik aktiválni a testet. Az ilyen típusú bemelegítés során a testrészek megnyúltak. Mozgásonként 10 vagy 20 ismétlést kell végrehajtania, például ezt a sorrendet követve:
- Kezdje a nyak forgatásával, jobbról balra, majd felülről lefelé. Ezután hajtsa végre a váll forgatását, köröket nyújtson ki karokkal, előbb előre, majd hátra.
- Csípő és hát esetében végezzen kis forgatást balról jobbra. Egy másik gyakorlat az, hogy egyenes lábakkal hajlítjuk a csomagtartót, amíg az derékszöget képez. Az arcnak a padlót kell néznie.
- A lábakat 20 guggolással lehet felmelegíteni, súly nélkül. Végezzen láblengetéseket is, felváltva őket oda-vissza. A bemelegítés befejezéséhez emelje fel és engedje le a sarkát, így a lábujjait is aktiválja.
2. Nyújtás
A nyújtás az izmok néhány másodperces meghosszabbításából áll - A fent idézett BJSM vizsgálat esetében 30 másodperces sorozatokat hajtottak végre - a test felkészítésére a fizikai aktivitás megkezdése előtt.
A nyújtási gyakorlatok megegyeznek a dinamikus bemelegítéssel, de ismétlés nélkül. Ebben a fajta bemelegítésben nem mozdulatok lesznek, hanem statikus gyakorlatok:
- Indítsa el a nyak nyújtását, először jobbra, majd balra forgatva. Ezt követően a mozgás fel és le lesz, de fenntartja a meghosszabbítást.
- A karok nyújtásához tartsa oldalra kinyújtva, majd keresztezze a mellkasa előtt anélkül, hogy megszakítaná a nyújtást. Az ellentétes karral kissé megnyomhatja a nyújtás növelését.
- A lábakhoz nem lesz szükség guggolásra, de üljön a földön, és nyújtsa ki mindkét lábát, a kezét a láb hegyéig hozva.
3. Kocogás szelíd tempóban
A kocogás a leggyakoribb bemelegítő gyakorlat, mert felgyorsítja a pulzusszámot és növeli a testhőmérsékletet. Mielőtt elkezdené, ne felejtsen el mélyet lélegezni, és gyengéd tempóban kezdje el a kocogást.
Meg kell jegyezni, hogy a kocogás nem fut, mert a tempó lassú. A jó bemelegítéshez 10-15 percet kocoghat.
4. Ugrókötél
A kötélugrás olyan gyakorlat, amely gyorsan megemeli a pulzusszámot. Ideális sportolás előtti bemelegítéshez, különösen intenzív edzésekhez és nagy hatású sporttevékenységekhez. Így ez egy nagyon gyakori gyakorlat olyan sportokban, mint az ökölvívás.
- Indítsa el a tevékenységet úgy, hogy mély lélegzetet vesz, majd kötelet ugrik. 10 vagy 15 perces kötéllel látni fogja, hogy teste aktiválódik. Még kevesebbet is tehet, ha úgy gondolja, hogy korábban készen áll, mivel az ötlet nem fáradni, mielőtt edzeni kezdene.
A sportolás előtti bemelegítés ugyanolyan fontos, mint az edzés
Tegye a lehető legjobban, kövesse nyomon a bemelegítés eredményeit is, és minden edzéssel javuljon. Kellő állandóság mellett ezt észreveszi megfelelő bemelegítés lehetővé teszi, hogy problémamentesen növelje az edzés intenzitását.
Akár fut, akár erőnlétet folytat, valamint bármilyen más sportággal, ne feledje, hogy a fűtés nem választható. A sérülések megelőzése és a tervezés problémamentes követése érdekében fel kell melegednie, mielőtt teljesen megkövetelné az izmokat.
- Woods K, Bishop P, Jones E. Bemelegítés és nyújtás az izomsérülések megelőzésében. Sports Med. 2007; 37 (12): 1089-1099. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006
- Aerob edzés: Hogyan lehet felmelegedni és lehűlni. Mayo Klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517#:
: szöveg = Melegedés% 20up% 20segít% 20prepure% 20your, lessen% 20your% 20risk% 20of% 20sérülés.
Társadalmi kommunikáció végzettség a Venezuelai Központi Egyetem (2015). Dolgozott az Últimas Noticias, Valeven és Mr. Goodman csoportban.
- Fedezze fel a mézzel kevert bikarbonát előnyeit - Jobb az egészséggel
- Fedezze fel a glicerin különböző előnyeit a hajában - Jobb az egészséggel
- Fedezze fel, hogyan kell mosni a hajat tojássárgájával - Jobb az egészséggel
- Hogyan lehet otthon gyömbért termeszteni - Jobb az egészséggel
- Hogyan készítsünk illatos gyertyákat otthon - Jobb az egészséggel