koffein

Vegyen koffeint, hogy többet fusson. Gyors és tömör kijelentés, és ha egy tudós ezt mondja, akkor egyértelmű bizonyíték áll rendelkezésre. Nézzük meg őket.

A koffein előnyei a sportban

A kávé egyik legjellemzőbb anyaga a koffein. Számos tanulmány (1, 2) kimutatta, hogy ez segíti a sportteljesítményt dózisból 3 mg koffein/kg testtömeg. Több erőt, nagyobb izomerőt és nagyobb ellenállást érzékel egy ilyen mennyiségű ital elfogyasztása Egy órával azelőtt A feladat. Másrészt az EFSA jelzi, hogy a koffein (4 mg/kg) segít csökkenti a fáradtság érzését a gyakorlatban (3).

A koffein hatása kétféleképpen esik a központi idegrendszerre: egyrészt a fáradtság érzékelésének megváltoztatásával, másrészt az izom-összehúzódások fokozásával (4).

Csökkentse a fáradtságot

A futás közbeni fáradtság érzése több oknak is köszönhető, az egyik az izom-glikogén raktárak csökkenése. Ebben az értelemben a koffein növeli a vér zsírsavszintjét, amely könnyen felhasználható energiaforrásként, ha alacsony az izomglikogén-készlet. Ily módon a koffein amellett, hogy energiát ad nekünk ahhoz, hogy elkerüljük a fáradtságot, felgyorsítja a zsírégetést, miközben futunk (4). Ezenkívül a koffein segíti az izom-glikogén feltöltését edzés után (5), elősegítve a gyógyulást.

A fáradtság másik oka az úgynevezett anyag növekedése adenozin, amely felelős a fáradtság érzésének az agyba történő továbbításáért. A koffein szerkezete hasonló az adenozinhoz, ezért ha szintje megemelkedik, az idegsejtek nem tudják megkülönböztetni őket, megakadályozva a fáradtság jelének az agyba jutását.

Növelje az izomösszehúzódásokat

Az izomösszehúzódások a koffein bevitele után gyorsabbak és hatékonyabbak, mivel hatása javítja a neuromuszkuláris koordinációt: az agy gyorsabban képes összehúzódási-relaxációs jeleket küldeni az izomnak (5).

Ezenkívül a koffein szorosan kapcsolódik a endorfinok, anyagok, amelyek boldogságérzetet adnak nekünk sportolás közben (lásd az előző bejegyzést): ha több koffein van a szervezetben, az endorfinok koncentrációja is növekszik (4). Ebben az értelemben, ha hozzáadjuk energetikai hatásait, akkor elmondható, hogy a koffein érzelmileg kedvez a jobb edzésnek.

Mellékhatások

A koffeinbevitel azonban a felfogást is okozza mellékhatások mint például az álmatlanság, az idegesség és az aktiváció szintje a lenyelés utáni órákban (1). Továbbá, ha eléri a 300-400 mg-ot meghaladó koffeint (testtömeg alapján), akkor a akut koffein túladagolás, koffeinmérgezés vagy félelem néven is ismert. Néhány tünet rendkívüli idegesség, izgalom és szabálytalan vagy gyors szívverés. A legszélsőségesebb esetekben van egy halálos adag szájon át bevitt koffein, ami körülbelül 150-200 mg/testtömeg-kg. Hogy megértsük egymást, beszélünk néhányról 80-100 csésze kávé egy átlagos felnőtt számára.

És ha ennyit segít, akkor dopping?

A WADA (World Antidoping Agency) az a világszervezet, amely eldönti, hogy mely anyagok tiltottak a sportban. És bár furcsának tűnhet, a koffein 2004-ig szerepel ezen a listán. Így azóta a koffeint rendszeresen bevehetjük a sportoló szokásos étrendjében, vagy a teljesítmény javítása érdekében külön célokkal vagy anélkül, szankciók nélkül.

Laia Gil
Speed ​​sportoló és a barcelonai egyetem biotechnológiájának utolsó hallgatója.

Borítókép mert Carla Bautista.

Bibliográfia

(1) Juan J. Salinero, Beatriz Laraa és mtsai. (2014, november). Az energiaitalok használata a sportban: észlelt ergogenitás és mellékhatások férfi és női sportolóknál. British Journal of Nutrition. 112 (09): 1494-1502. Lap forrása: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9395408&fileId=S0007114514002189

(2) Juan Del Coso, Víctor E. Muñoz-Fernández és mtsai. (2012, február). A koffeintartalmú energiaital hatása a szimulált foci teljesítményre. PLoS One. 7 (2): e31380. Letöltve: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279366

(3) Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság - EFSA (2009). Tudományos vélemény a kakaóban (Theobroma cacao L.) lévő koffeinnel és teobrominnal és a hangulat fokozásával (ID 4276) kapcsolatos egészségre vonatkozó állítások megalapozásáról az (EK) EK rendelet 13. cikkének (1) bekezdése alapján. EFSA. 9. cikk (6) bekezdés: 2269. Lap forrása: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2269.pdf

(4) Sáv és mtsai. Koffein bevitel és kerékpáros teljesítmény alacsony vagy normál izomglikogén állapotú orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2013.

(5) Graham TE és mtsai. Anyagcsere-, katekolamin- és testmozgási válaszok a különböző koffeinadagokra. J Appl Physiol 78, 867-74 (1995)

Kapcsolódó cikkekTovább a szerzőtől

Kenya, paradicsom a korlátozásokkal szemben: Az összes csillag, aki „száműzött” edzeni

Ricardo Riccò. A doppingolt kerékpáros, fagylaltozó és most a koronavírus elleni oltás

Olcsó futócipő

9 megjegyzés

Szia hogy vannak a dolgok?
És ha utálom a kávét, jó-e cserélni ezt az akciót úgy, hogy egy órával a futás előtt megiszom a kokszot? Természetesen rosszabb lesz a gáz és a cukor, igaz?

Szia!
Az édes szénsavas italok, mint a Coca-Cola, sok cukrot és gázt tartalmaznak, így a hatás nem ugyanaz. Az a fajta cukor, amelyet az ilyen típusú italok hordoznak, ezeknek nagyon magas csúcsát okozza, és ennek következtében csökken: ez végzetes lehet a teljesítmény és az egészség szempontjából. Néhány évvel ezelőtt írtam egy cikket a témáról, itt hagyom a linket, ha érdekelne: http://www.valonmano.com/2015/12/es-bueno-una-bebida-energetica- before-de -hacer- sport/
Egy ölelés!

Ez a cikk ostobának és kereskedelmi jellegűnek tűnik számomra, mivel minden sportágban sok olyan sportoló van, aki öntudatlanul visszaél a koffeinnel, akár kávéval, energiaitalokkal, tablettákkal vagy rosszabbul gélekkel. Hány aritmiát, hiperagresszivitást vagy szívproblémákat okozhat, amelyek néha végzetesek, nem okozta ez a tévedés, hogy a versenyképesség érdekében koffeint kell fogyasztania. Továbbá, ha ez nem doppingszer, mert az Állami Doppingellenes Ügynökség stimulánsként és kábítószerként tartalmazza a PNT-T-01 vizsgálati módszerében?
A jó edzés, a jó étkezés, a jobb pihenés és a hidratálás a sportolás módja. Ha kiegészítést szeretne, fogyasszon olyan természetes termékeket, amelyek mesterségesen nem váltják ki a pulzusát, mivel a szívnek is vannak határai. Szerezzen be egy elektrót, és keresse fel a kardiológust, mielőtt növeli az edzések és a versenyek intenzitását.

Sokat beszélnek az előnyökről és a megnövekedett teljesítményről, de keveset mondanak arról, hogy mi történik, ha a kávé ezen hatásai elmúlnak?

Ha 150% -ot edzünk kávéval, amikor a kávé hatásai elapadnak, akkor 50% -ot edzünk.

Nem is beszélve azokról, akik megszokják, hogy mindig kávéval edzenek, azon a napon, amikor nem isznak kávét, ők nem emberek.

Helló, az az igazság, hogy nem találtam olyan tudományos cikkeket, amelyek igazolnák ezeket a teljesítménycsökkenéseket, amikor abbahagyja a kávéfogyasztást. Ha még nem vizsgálták, jó jövőbeli tanulmány lenne a koffein sportban való előnyeinek biztosítása.
Köszönöm a megjegyzést!

Helló, azt hiszem, túlzás, hogy az energiaitalok vagy a kávé betegségeket okoz, minden mértékkel vettnek nem kell befolyásolnia. Új izotóniát próbálok ki, és nagyon jól működik, különösen hosszú edzéseken.

Egy kérdés, hogy a zöld kávé divat-e, azt iszom, ez is aktívabbá teszi-e a futáshoz? Nem tudom, hogy placebo hatás-e, de a normális kávé nekem sokkal jobban működik, fogyókúrásként zöld kávét veszek