A menstruáció része a nő életének, és ezzel együtt az edzésének is. Tudja, hogyan kell hozzáigazítani a rutinját ahhoz, hogy az ne befolyásolja a teljesítményét? Elena Cordero Carvajal atléta elmagyarázza nekünk.
Minden hónapban jön, de soha nem szokja meg. Most, hogy a menstruáció megszűnik tabutéma lenni a sport világában, a nők egyre több információt követelnek arról, hogy az adott időszak hogyan befolyásolja életüket, és edzésükről is.
Ezért a Fitness19 Retiro-ból Elena Cordero Carvajal sportoló elmagyarázza nekünk, mi történik a ciklus egyes szakaszaiban annak érdekében, hogy mindegyikből a legtöbbet hozzuk ki. A képzésnek ezt figyelembe kell vennie, nem lehet ugyanaz, ha férfi vagy nő vagy, amint itt elmagyarázzuk, éppen ezen fázisok miatt.
Follikuláris fázis
A follikuláris fázis közvetlenül a menstruáció után kezdődik, és a következő fiziológiai változások következnek be benne:
Jobb tolerancia a szénhidrátokkal szemben.
Ennek oka az inzulin iránti fokozott érzékenység.
Kevesebb zsírégetés.
A test kiemelten kezeli a glikogén használatát energiaszubsztrátként, ezért kevesebb zsírt használ fel.
Csökkent anyagcsere.
A legalacsonyabb pontot egy héttel az ovuláció előtt éri el.
Erő edzés.
Ez az a pillanat, amikor a nők gyorsabban fejlődhetnek az erőnövekedésben.
magas intenzitás.
Mivel a follikuláris fázisban a testnek könnyebben megy a glikogén üzemanyagként történő felhasználása, több nagy intenzitású edzést (HIIT) kell programozni, jobban függve a glikogéntől. Ez lehetővé teszi az ezekben a hetekben bekövetkező anyagcsere-csökkenés ellensúlyozását is.
Ovulációs szakasz
Ez az időszak központi szakasza. A petesejt a méhbe utazik, várva a megtermékenyülést:
Csökkent étvágy.
A vizsgálatok sok fajban alacsonyabb kalóriabevitelt mutatnak ezekben a napokban. Egyes szakértők feltételezik, hogy ennek oka az, hogy megakadályozzák a nőstényt abban, hogy túl sokat gondolkodjon termékeny fázisában lévő élelemről, és inkább a nemzésről. Nagyszerű, nem igaz?
Az anyagcsere emelkedni kezd.
Fokozott erő.
Néhány tanulmány kimutatta az erő enyhe növekedését ebben a fázisban, valószínűleg az ovuláció során a tesztoszteron növekedése miatt. Vasat emelni!
Fokozott sérülésveszély.
Az ovuláció előtt és alatt például 3-4-szer több térdsérülés van, mint a többi fázisban. A kutatók nem tudják a pontos okokat, de úgy gondolják, hogy a hormonális változásokból eredő magasabb szintű erő, valamint ízületi rendellenességek vagy neuromuszkuláris kontroll magyarázhatja ezt. Nem bízhatunk.
Lutealis szakasz
A periódus utolsó szakasza, sok nő számára a legbonyolultabb:
Fokozott étvágy.
Több tanulmány azt mutatja, hogy ebben a fázisban jelentősen megnőtt a kalóriabevitel (90-500 kalória/nap). Ezekben a napokban ezért fontos tudni, hogyan lehet leküzdeni ezeket a vágyakat, jó gyümölcsrepertoárral, ha a diéta lehetővé teszi. Kedvenc ízének némi fehérje turmixja szintén győztessé teheti Önt ebben a titán harcban.
Az anyagcsere fokozódik.
Akár 8% a follikuláris fázishoz képest.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Rosszabb inzulinérzékenység, szénhidráttolerancia elvesztése.
Zsírt éget!
A zsír nagyobb mértékű felhasználása üzemanyagként.
És ha kifejezetten zsírégetni akar, a Training Me-nél ebben az ingyenes útmutatóban szeretnénk segíteni. Töltse le most!
Ingerlékenység.
A progeszteron csökkenése kevesebb szerotonin termelést jelent. Ez megváltoztathatja a hangulatot, ingerlékenységet okozhat, és hozzájárulhat a vágyakozáshoz.
Legrosszabb teljesítmény.
A menstruáció napjaiban a vér (és a hemoglobin) elvesztése csökkentheti az oxigén transzport képességét az izmokba, befolyásolva a teljesítményt. Maradjon a lehető legaktívabb, de ne aggódjon, ha csökkentenie kell az intenzitást.
Aerob edzés.
Célszerű csökkenteni az intenzitást és 60-70% intenzitással kardiovaszkuláris edzést végezni, bár az erőedzés elhagyása nélkül.
Letöltési hét.
A folyadékvisszatartás kellemetlensége miatt jó idő megtervezni a kirakodás egy hetét, ahol folyamatosan edz, de alacsonyabb intenzitással.
Végül a sportoló figyelmeztet arra, hogy minden fitnesz nőnek lehet amenorrheaja. Vagyis az intenzív testmozgás és a versenyhez szükséges étrend miatti időszakvesztés. Ha a zsírszint csökken, a menstruáció elvész. Ez a veszteség negatív lehet a csontritkulás szempontjából. Ezenkívül a csontsűrűség csökkenése nagyobb lehet, mint a testmozgás következtében fellépő nyereség. „Összefoglalva: a legmegfelelőbb az, ha nem változtatjuk túlzottan sem az edzést, sem az étrendet attól a menstruációs periódustól függően, amelyben vagyunk. Apró kiigazításokkal és annak tudatában, hogy mi ellen küzdünk mindig, a menstruáció és annak fázisai szövetségesekké válhatnak egészséges életünk számára ”- teszi hozzá.
Elena Cordero Carvajal
IFBB Sportoló Bodyfitness kategória.