A koherens étrend egy változatos, jól kombinált és fenntartható étrendet támogató táplálkozási módszer, amely segít egyensúlyban tartani hormonjait a testösszetétel beállításában és az édességek iránti étvágyának kordában tartásában.
Ezenkívül fenntartható étrendet javasol, javítja az egészségét és a bolygó egészségét, mivel ösztönzi a növényi eredetű fehérjék, a friss, szezonális és helyben előállított élelmiszerek fogyasztását, és támogatja az erőforrások alacsonyabb fogyasztását, csökkenti a szén-dioxid-lábnyomot és a felesleges műanyagok és csomagolások használata a vásárláskor.
Csatlakozzon a Zero Waste Challenge javaslatunkhoz, hogy tegye meg a részét és megállítsa az ökológiai lábnyomot, vagy regisztráljon a Zöld Hétfő kampányunkra, amely az állati fehérjék fogyasztásának csökkentését javasolja hétfőnként.
A Táplálkozási piramis összegyűjti a fő élelmiszercsoportok ajánlott fogyasztási gyakoriságát. Ezzel nagyon egyszerű lesz megtervezni a menüket. Mivel egyetlen étel sem tartalmazza az összes tápanyagot, a kiegyensúlyozott étrend érdekében következetesen össze kell kapcsolni az élelmiszerforrásokat.
Ahogy haladunk felfelé a piramison, csökkentse az egyes ételek ajánlott napi mennyiségét. IDE KATTINTVA TÖLTHETŐ A PIRAMID
Itt olvashatja el a Koherens Fogyasztás Tízjegyzetét.
KOHERENS DIÉTA Élelmiszer-piramis
Az étkezési piramis tetején olyan élelmiszerek, amelyeket szórványosan kell enni:
- Sótartalma és nagy allergén potenciállal rendelkező élelmiszer-adalékanyagok miatt előkészített.
- Tápanyag-veszteség és rákkeltő hatás miatt túlfőzött ételek (sültek, égett kéreggel grillezettek stb.).
- Cukor, üdítők, sütemények, sütik, sütemények stb. negatív hatása miatt az inzulinkontrollra.
- Margarin, fagylalt, szószok stb. transzzsírokban való bősége miatt.
- Vaj, szalonna, zsíros hús, felvágott.
- Finomított gabonafélék, fehér kenyér, szeletelt kenyér, bagett, gyöngyrizs, cukros reggeli gabonafélék, burgonyapüré stb. kevésbé kedvező glikémiás terhelésére.
Az étkezési piramis középső szintjén A többségi összetételű ételek kedvező fehérjéket és telítetlen zsírokat tartalmaznak (egyszeresen és többszörösen telítetlenek). A vegyes összetételű ételek mellett:
- Egészségesebb fehérjetartalmú ételek: fehér és kék hal, tojás, sovány marhahús, sertés, bárány, csirke, pulyka, nyúl, kagyló, kagyló és szójaszármazékok (tofu és tempeh).
- Fehérjében, kalciumban és vitaminokban gazdag tejtermék. Nem szabad visszaélni a teljes tejtermékekkel vagy dúsított sajtokkal vagy a petit-suisse-szal.
- Vegyes összetételű ételek, például hüvelyesek és diófélék.
- Olívaolaj magas egyszeri beültetett zsír (oleinsav) és antioxidánsok (E-vitamin) tartalommal.
- Olajbogyó és avokádó, mint egyszeresen telítetlen zsírok.
Az étkezési piramis alján a koherens étrend oszlopai:
- Gyümölcsök, zöldségek, zöldek és algák bősége. Ha lehetséges, párolt, hogy megőrizze minden tulajdonságát.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és származékai: liszt, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, basmati rizs, teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű kenyér vagy magvakkal/dióval, reggeli gabonafélék pehely vagy zab formájában stb.
- Diófélék és magvak, amelyeket naponta kell elfogyasztani, mert érdekes szerepet játszanak antioxidánsokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjékben, omega-3-ban és omega-6-ban. Fontos megjegyezni, hogy zsírtartalmuk nagyon energikusvá teszi őket, és a testsúly fenntartása érdekében nem szabad túllépni az ajánlott napi egy marék mennyiséget.
- 2 liter víz naponta.
- Mérsékelt testmozgás, szabadban.
- Relaxációs technikák.
Az élelmiszer-piramis kiegészítő eszközei
Az étel- vagy ételpiramis mellett két infografikát javasolunk, amelyek segítenek a menük elkészítésében.
KOHERENS DIÉTTÁBLA SZABÁLY
ELSŐ TANFOLYAM: SALÁTA mindenféle keserű és/vagy sötét levélből (vízitorma, báránysaláta, endívia, cikória, rakéta stb.) és nyers zöldségekből áll (spárga, sárgarépa, paradicsom, hagyma, zeller, retek, uborka, paprika stb.).
- Nem tartalmazhatja: kukoricát, céklát, borsót, tonhalat vagy tojást.
- A különböző textúrák és ízek stimulálják a gyomor falát és az epehólyagot, növelve a gyomornedv hatékonyságát.
- Az általa biztosított élelmi rost nagyon hasznos a bél egészségére és a jóllakottság kiegyensúlyozására.
- A vitamin-ásványianyag-tartalom a nyers zöldségek fogyasztásakor maximális.
MÁSODIK FOGÁS:
- A kedvező fehérje lemez egyharmada:
- Fehér vagy kék hal, tintahal, tintahal, tintahal, grillezett tenger gyümölcsei, párolt, sózott, füstölt (ne éljen vissza a megütve vagy rántva).
- Alacsony zsírtartalmú hús (marhahús, csirke, pulyka, nyúl) grillezve, sütve vagy párolva.
- A köret kétharmada kedvező szénhidrát: zöldségek, saláta, pörkölt, zöldségpüré, paprika, spárga. Ha nem túl kedvezőek (kenyér, tészta, rizs, burgonya, borsó, sárgarépa, cékla, tök, kukorica, a tányérnak csak a harmada).
- Telítetlen zsírok: 1 evőkanál nyers olívaolaj.
DESSZERT: Célszerű kerülni a gyümölcsöt, mivel az nem emészthető meg jól, ha az étkezés végén veszi be. Célszerű diót, joghurtot, sült almát vagy emésztőrendszeri infúziót venni.
HETI MENÜJÉNEK TERVEZÉSE
Ne feledje, hogy követhet minket a közösségi hálózatokon, például a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten, az Instagramon vagy a YouTube-csatornánkon keresztül.
Ne gondolkodjon kétszer, és csatlakozzon a Coher mozgalomhoz!