étrend-terv
A diétákkal kapcsolatos megkeresések nagy száma miatt helyénvalónak tartottam egy cikket írni, amely tisztázza néhány szempontot, amely lehetővé teszi, hogy saját étrendi stratégiáját megtervezze. Hadd adjak azonban néhány tanácsot. Ha valóban meg akarja ismerni a jó étrend alapjait, keressen információkat az étrendkönyvekben. Nem ártana, ha saját használatra szerezne be egyet. Elengedhetetlen, hogy elegendő információval rendelkezzen ahhoz, hogy megértse, mire van szüksége a testének a megfelelő működéshez. Az ellenkezője azt jelentené, hogy erőfeszítéseinek többsége hiábavaló.

Nem ritka, hogy a sport szakemberek azt állítják, hogy a táplálkozás 50% -ban fontos az eredmények elérésében. Nem támogatom a százalékokról való beszédet, mert ezek nem tükrözik a jó táplálkozás valódi jelentőségét. Az az igazság, hogy ha elkötelezetten edz, még szükség szerint pihen, és nem látja el a testet mindazokkal a tápanyagokkal és anyagokkal, amelyeket napi tevékenységével tölt el, akkor nem csak nem ér el fejlődést, de akár regressziót is tapasztalhat a forma állapota. A hatékony étrend-terv elkészítéséhez először is meg kell adni egy kalóriatáblázatot, amely referenciaként szolgál. Az alábbiakban bemutatott kiindulópontként szolgálhat, bár ha úgy gondolja, hogy szükséges, teljesebb táblázatot vásárolhat bármely szakosodott könyvesboltban.

KALÓRIA TÁBLÁZAT

Nos, most részenként haladunk. A diéta elkészítésének első lépése az elfogyasztandó ételek kiválasztása. Tájékoztatásul érdemes megadnom az alább felsorolt ​​listát, az egyes élelmiszerek tápértékével együtt:

ÉLELMISZER (100 g) MÉSZ. PROT. AJAK. SZÉN.
fehér rizs 354 7.6 1.7 77
Integrált rizs 350 8. 1.1 77
Párolt rizs 343 8. 1.2 75
Zabpehely 386 7.9 0.4 85.3
fehér kenyér 255 7 0.8 55
Teljes kiőrlésű kenyér 239 8. 1.2 49
Cookie-k 436 7 14.5 74.
Sült krumpli 86 két 0.1 19.
Csicseriborsó 361 18. 5. 61
Lencse 336 24. 1.8 56
Szójabab 422 35 18. 30
Mandula 620 húsz 54. 17.
Mogyoró 656 14 60 tizenöt
Dió 660 tizenöt 60 tizenöt
Teljes tej 68 3.5 3.9 4.6
Félzsíros tej 49 3.5 1.7 5.
Fölözött tej 36 3.6 0.1 5.
Természetes joghurt Négy öt 4.2 1.1 4.5
Alacsony zsírtartalmú sima joghurt 42 4.6 0,48 5.4
Félzsíros ökör 158 21.3 7.4 0
Ló 110 huszonegy két 1
Nyúl 162 22. 8. -
pulyka 223 31.9 9.6 0
Csirke 121 20.5 4.3 -
Borjúhús 168 19. 10. -
Egyetlen 73. 16. 1 -
Tőkehal 86 17. két -
Puszta 118 16. 6. -
Snuff 86 17. két -
Lazac 114. 16. 8. -
Pisztráng 94. 18. 3 -
Tojásfehérje 48 tizenegy 0.2 0.7
Olivaolaj 900 0 100 0
Dátum 279 2.2 0.4 71.
alma 52 0,3 0,3 12.
narancs 44. 0.7 0.2 9.
Őszibarack 52 0.5 0.1 12.
Körte 61 0.4 0.4 14
Ananász 51 0.5 0.2 12.
Főzőbanán 90 1.4 0.5 húsz
Szőlő 81. 1 1 17.
Mazsolák 324 3 1.3 75

Úgy képzelem, hogy azon gondolkodik, milyen kritériumokat kell követnie, amikor egyik vagy másik ételt választja. A kérdés meglehetősen egyszerű. Először azoktól a természetes igényektől függ, amelyek minden embernek megvannak a közvetlen elvek (CH, fehérjék és zsírok) szempontjából. Másodszor, ez a személyes ízléstől és a lakóhelyen elérhető élelmiszerektől függ. Nézzük meg, hogy ezek az igények hogyan igazodnak a testépítést gyakorló egyénhez fejlődésük javítása érdekében.

A DIÉTA SZÁMÍTÁSA

Képzeljük el, hogy az étrend egy 80 kg súlyú alanyra vonatkozik, amelynek meghatározó tényezői (munka, háztartási és szabadidős tevékenységek) a normálisnak minősíthetőek közé tartoznak.

Fehérjeszükséglet: 2,5 g/kg x 80 kg = 200 g (naponta)
Zsírigény: 1 g/kg x 80 kg = 80 g (naponta)

A zsír mennyisége az egyes alanyok metabolikus jellemzőitől függően változhat. Ha természetesen vékonyak, idegesek vagyunk és kevés a testzsír, akkor a zsír mennyiségét akár 2 g/kg/napra is növelhetjük. Ez az étvágyunktól is függ. Ha képesek vagyunk sokat enni erőltetés nélkül, akkor a szénhidrátok alapján növelhetjük a kalóriabevitelünket. Ha nehezen tudunk enni, akkor a zsírok alapján tesszük. Ha viszont könnyen felhalmozódunk a zsírban, zsíros megjelenésűek vagyunk és "nyugodt" jellegűek vagyunk, akkor a mennyiséget minimum 0,5 g/kg/napra csökkentjük.
Nos, miután ez az első lépés tisztázásra került, meg kell határozni a CH mennyiségét, amelyet naponta kell bevennünk. Ehhez először tudnunk kell a napi teljes kalóriaigényt. Én személy szerint ajánlom ennek gyors és egyszerű módját, mivel a "tudományos" számításhoz még további cikkekre lenne szükség.

A NAPI KALOR ÖSSZESÉNEK SZÁMÍTÁSA

Ez abból áll, hogy megszorozzuk testsúlyodat 40 kalóriával, ha kövér vagy, és 50 kalóriával, ha természetesen izmos vagy. Ne aggódjon, ha a számítás nem pontos, mivel az egymást követő napokban egyéni igényeihez igazíthatja:

Testtömeg: 80 kg x 4,5 cal/kg x 10 = 3600 cal (naponta)

Most tudnunk kell, hogy hány kalória származik a teljes fehérje- és zsírbevitelből.
Ne felejtsük el, hogy a következő napi mennyiségeket vettük fel (tudd, hogy 1 g zsír 9 kal, 1 g fehérje 4 kal és 1 g CH 4 kal).

Fehérjék: 200 g x 4 kal = 800 kal
Zsír: 80 g x 9 cal = 720 cal
Összesen = 1520 cal

A fent kiszámított kalóriaösszeg levonásával a következő eredményt kapjuk:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Ezek a kalóriák megfelelnek a CH-nek, és ha ezt a számot elosztjuk 4 cal-val, amelynek g CH-értéke, akkor a következő értéket kapjuk:

2080 cal/4 cal/g = 520 g

Összes fehérje = 200 g/nap
Összes zsír = 80 g/nap
Összes szénhidrát = 520 g/nap

A következő lépés az összes kalória és az összes tápanyag elosztása több étkezés során a nap folyamán. A leggyakoribb az a napi 4–6 bevitel, bár vannak olyan alanyok, akik akár 7-et is elfogyaszthatnak. Ez attól függ, hogy milyen gyors az emésztés és milyen étvágya van. Feltételezhetjük, hogy a következő időpontokban 5 étkezést fogunk fogyasztani: 08.00, 11.30, 14.30, 18.30 és 22.00.

MINTAMENÜ

Mondjunk egy példát egy menüre 14.30-kor:

Fehérjék: 40 g
Zsír: 20 g
Szénhidrátok: 120 g
Kalória: 820 g

Az egyes élelmiszerek grammját nagyjából megválasztják, majd beállítják

g) Étel Pr. Ajak. Carb. Mész.
150 Párolt rizs 12. 1.8 112.5 514
150 Borjúhús 28.5 tizenöt - 252
TELJES 40.5 16.8 112.5 766

Nézd meg az összesítést. Előfordul, hogy 7,5 g CH és 3,2 g zsír hiányzik az előre beállított értékek eléréséhez, de a fehérje mennyisége elegendő, mit tegyünk? Nos, arról van szó, hogy olyan ételt keresnek, amely zsírban gazdag, de nem ad fehérjét. A legjobb jelölt az olívaolaj. A szükséges mennyiség 3,2 g lenne, de nyugodtan felmegyünk 5 g-ra. Szénhidrátokat kapunk abból a gyümölcsből, amelyben alig van zsír és fehérje, pontosabban az ananász. Nézd meg a végeredményt:

g) Étel Pr. Ajak. Carb. Mész.
150 Párolt rizs 12. 1.8 112.5 514
150 Borjúhús 28.5 tizenöt - 252
5. Olivaolaj - 5. - Négy öt
100 Természetes ananász 0.5 0.2 12. 51
TELJES 41 22. 124,5 862

Mint láthatja, nagyon közel kerültünk az alapértelmezett értékekhez. Az sem feltétlen, hogy pontosak legyenek, mivel a különbségek a többi étellel elfojthatók. Végül az számít az 5 étkezés összegével, és nem mindegy, hogy van-e 1 kalóriánk vagy hiányzik.

A FOLYAMAT ELLENŐRZÉSE

TÁPANYAG-SZÁMOK KEZELÉSE

Fogyni

1. Ha zsírokban gazdag étrendből indulunk ki, akkor először csökkentjük ezeket a zsírokat, amíg el nem érjük a testtömeg-kilogrammonkénti minimum 0,5 g-ot (naponta), másodszor pedig a szükséges mértékben csökkentjük a szénhidrátokat. Ne feledje, hogy a fehérje mennyisége soha nem lehet kevesebb, mint amit a kezdetektől megállapítottak. Ezért, mivel csökkentjük a szénhidrátban gazdag és fehérjét is tartalmazó ételek mennyiségét, be kell vezetnünk a fehérjében gazdag ételeket, amelyek nem tartalmaznak CH-t (csirke, pulyka, hal, tojásfehérje, ló)

2. Ha alacsony zsírtartalmú étrendből indulunk ki, akkor közvetlenül csökkentjük a CH-t.
Kb. 50 kal csökkentését javaslom. minden alkalommal úgy, hogy a testsúlycsökkenés kb. 500 g hetente, bár ez a szám több tényezőtől függően változhat: a kezdeti testtömeg, a testméretek alakulása, a fizikai megjelenés alakulása, a testsúly fenntartása az edzés során, kémiai segédanyagok és az anyagcsere típus. A folyamat irányításához elengedhetetlen, hogy lemérje magát minden étkezés előtt és után, mivel így a kalóriákat a változó napi szükségleteinkhez igazíthatjuk. Ugyanezt az eljárást követjük a hízáshoz, bár ebben az esetben a kalóriák eltávolítása helyett hozzáadjuk őket.

Hízni

1. Ha sokat eszünk, akkor először megemeljük a szénhidrátokat olyan pontra, hogy nem ehetünk többet, majd növeljük a zsírokat. A súlygyarapodásnak el kell érnie egy olyan pontot, ahol úgy gondolja, hogy túl sok zsírt halmoz fel, és az izomfejlődése megakadt.

2. Ha keveset eszünk, valószínűleg hamarabb elégedettek leszünk, és szinte azonnal a magas zsírtartalmú étrendhez kell folyamodnunk. Ha sokáig nagy mennyiségű zsírt fogyaszt, akkor kényelmes lesz bizonyos indexeket, például vérnyomást, koleszterint (LDL és HDL) és triglicerideket ellenőrizni. Ne feledje, hogy az összes zsír egyharmadának telítettnek (állati eredetű) és kétharmadának telítetlennek (növényi eredetű) kell lennie.

Eddig a diétákról szóló cikk. Remélem, hogy az információ hasznos lesz az Ön számára. Ne felejtsd el a tanácsokat, amelyeket az elején adtam neked, olvass el mindent, amit csak tudsz a táplálkozásról, és légy türelmes. 2 nap alatt nem tanulsz meg enni.