A szakértők azt tanácsolják, hogy fokozatosan folytassák a sporttevékenységet, ha a börtön heteiben nem gyakoroltak fizikai gyakorlatot

attól

Ha az egyetlen fizikai aktivitás, amelyet a bezárás során végeztek, az ágyból való felkelés és a kanapén ülés volt, a test valószínűleg a vártnál hamarabb elszenvedi a következményeket. Ahogy Alberto García Bataller, a fizikai aktivitás és a sporttudományok doktora kifejti, ez elhúzódó inaktivitás az idő egyrészt oda vezethet, hogy a csont ásványi sűrűségének elvesztése (csontokban és ízületekben), másrészt a az izomtömeg csökkentése. És ez, amint tisztázza, nemcsak azokat az embereket fogja érte követni lezárás kevesebb erő és kevesebb egyensúly, de többet is fog szenvedni fájdalmak és további nehézségek a mindennapokban. - Nem úgy értem

hogy nehézségei vannak a testmozgással, de valószínű, hogy néhány egyszerű dolog, például egy gyermek karjaiban tartás, felfelé vagy lefelé menés, lépcsőtisztítás vagy függöny felhúzása még drágább feladat lesz "- magyarázza García Bataller.

Tehát a kulcs megelőzni ezeknek a lehetséges következményeknek az a gondolat, hogy bár ez eddig inaktív maradt, soha nem késő elkezdeni a testmozgást. "Bár nevetséges érzésünk van a ház körül járni, olyan egyszerű dolog, mint kétóránként felkelni a kanapéról, hogy legalább 15 percet jó tempóban járjunk, létfontosságú lehet az egészségünk szempontjából" - javasolja García Bataller, aki ragaszkodik hozzá ezen a téren nem szükséges nagy erőfeszítéseket tenni a napi fizikai aktivitás fenntartása érdekében.

A spanyol Endokrinológiai és Táplálkozási Társaság (SEEN) testmozgással foglalkozó szakértői csoportja egyetért ezzel az ajánlással, és emlékeztet arra is, hogy közepes intenzitású fizikai aktivitás serkenti az immunrendszer működését, csökkenti a légúti vírusfertőzések kockázatát, és pszichológiai előnyökkel járhat, mivel segít csökkenteni a Covid-19 járvány következtében kialakuló stressz és szorongás szintjét.

Amellett, hogy minden nap jó ütemben jár, még akkor is, ha az otthonban van, a SEEN azt javasolja, hogy ha lehetséges, menjen fel és le a házon belüli lépcsőn, vagy gyakorolja a testedzést szakmai forrásokból származó online videók követésével.

Egy másik ötlet, amelyet a személyi edző javasolt Martin Giacchetta A már ismert gyakorlatokkal kezdődik, soha nem végzett rutinok kipróbálása helyett. „Vannak, akik akkor vonulnak vissza a sportból, amikor nem érzik magukat biztonságban a gyakorlással, ezért jó alkalom arra, hogy visszatérjünk az iskolába. „egész életen át tartó” gyakorlatok, azokat, amelyeket az iskolában vagy az ifjúkorban tanultak, például fekvőtámaszok, guggolás, has, tüdő és minden, ami jó emlékeket és valami pozitívat közvetít, mert ez ösztönöz minket a mobilitás és az erő visszanyerésére. ".

Szükséges előzetes kondicionálás

Azoknak az embereknek, akik a szülés előtt már gyakorolták a testmozgást, és akik ezekben a hetekben csökkenték vagy akár megszüntették tevékenységüket, emlékezzenek arra, ahogyan azt tanácsolják Juanjo Rodriguez, Sporttudományi alapképzés és személyi edző, hogy testének alkalmazkodási periódusra van szüksége az előző rutin folytatása előtt.

Jó időszak kondicionálás vagy a test aktiválása a testmozgás folytatására két hét lehet azok számára, akik fenntartották a fizikai aktivitást, vagy négy hét, ha inaktívak voltak abban az időszakban. Így az első két hétben a szakértő egyrészt javasolja a aerob tevékenységek (jó tempóban járás, kocogás, kerékpározás.), amelyek lehetővé teszik a kardiorespirációs kapacitás és az izom-csontrendszer javítását, másrészt, erőgyakorlatok az izmok és a csontok egészségének megőrzése a „magra”, a hasra, a fenékre, a hátra és a bokára összpontosítva. "Mindkét esetben, mind az aerob tevékenység, mind az erőnléti edzés szempontjából az a fontos, hogy a gyakorlatokat 60% -os intenzitással végezzük az előzővel szemben, hogy a test hangot adjon és megszokja". magyarázza.

Miután követtük a munkaminta két hétig, két napos aerob tevékenységgel és két napos erőnléti edzéssel, a szakértő azt tanácsolja, hogy fokozatosan növeljék az intenzitást, amíg el nem érjük azt a ritmust, amely a szülés előtt volt.

Alapvető rutin a mobilitás megszerzéséhez

Az elzárást követő izomproblémák elkerülése érdekében Alberto García Bataller azt javasolja, hogy azok az emberek, akik nem szoktak edzeni, legalább ezt a rutint naponta kétszer (reggel és délután) végezzék el. "Ha naponta csinálják, további izomproblémák nélkül visszatérhetnek a normális állapotba" - pontosítja.

1. Tízszer üljön le és álljon fel a székről. Amint a test alkalmazkodik, növelheti az ismétléseket, vagy két tízes szettet tehet pihentetéssel.

2. Ülési helyzetből egy székben a kezek a váll fölé vannak emelve a mennyezet felé, amíg a könyöke ki nem nyúlik. "Ez javítja a vállak és a hát mobilitását" - mondja.

3. Támogassa a hátát a falnak megpróbálva, hogy mind a fej, mind a hátsó a fal lehető legnagyobb felületéhez érjen. Ezt a mozdulatot tízszer hajtják végre. Ennek a műveletnek az a célja, hogy megakadályozza a lazulást, ami gyakori, ha nem végeznek fizikai tevékenységet.

4. Menj fel és le a lépcsőn naponta kétszer vagy háromszor. Ha nincs otthon létra, akkor jó tempóban kell járnia a házon belül, óránként körülbelül 15 percig.