Kreatin Ez az egyik legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítő, amelynek a tudomány bizonyítja a legnagyobb hatást. Ebben az útmutatóban elmondunk mindent, amit tudnia kell erről a kiegészítésről, hogyan kell szedni a kreatint, létező típusok, ajánlott adagok és még kreatinmítoszok is.
Jelenleg mind az állóképességi, mind a testépítő sportokban a pótlás bizonyos esetekben elengedhetetlen tengelysé válik sok sportoló számára. Bár a nap végén ez még egy kiegészítő: az edzés és a jó táplálkozás mindig a két alapvető tényező lesz ezen a területen, és kiegészítés Ez csak kiegészítés, amelyre nem mindig van szükség, bár minőségi ugrást jelenthet az élsportolók körében.
Valójában a legtöbb kiegészítés, amelyet az interneten megtalálhatunk, nem szükséges, vagy nem mutatott elegendő bizonyítékot a mindennapi használatra, bár nem kevesen végeznek valódi monetáris sikkasztásokat, gondolván, hogy önmaguknak tesznek szívességet. Azon kevés kiegészítők közül kiemelkedik, amelyek potenciált mutattak, és amelyek mögött sok bizonyíték áll a koffein Y kreatin. És itt elmélyülten beszélünk a másodikról.
Cikkindex
Mi a kreatin
Valójában a kreatin a természetes anyag hogy maga az emberi szervezet képes szintetizálni. Három aminosavból áll: metionin, arginin és glicin. Mint már tudod, az aminosavak a fehérjék felépítő és alkotó „építőkövei”.
A szervezet szintetizálási képessége azonban a májban napi körülbelül 1 grammra korlátozódik, a többit pedig étrenden keresztül kell elfogyasztani, a hús és a hal a fő étel ebben az anyagban. Később az izmokban tárolódik. Ennek a korlátozásnak köszönhetően a test létrehozására, kiegészítse kreatinnal sok hasznot hozhat nekünk, akár sportolók vagyunk, akár nem.
A Diario Runner podcast ebben az epizódjában erről a kiegészítésről beszélünk, meghallgathatja a Diario Runnert a Spotify-on, az Apple Podcaston, az iVoox-on vagy a kedvenc podcast-alkalmazásában.
A kreatin előnyei és hatásai
A valóság az, hogy bár a kreatin általában izomtömeg-növekedéssel jár, ez a kiegészítés igen bizonyított előnyök sokasága. Bár legismertebb potenciálja az energiához való hozzájárulás, korántsem ez az egyetlen előnye.
Kreatin az izomtömeg növelésére
Lényegében a kreatin fő funkciója az, hogy foszfokreatin formájában tárolja, amely egy nagyon energikus anyag, amelynek felszabadulása még gyorsabb, mint a glükózé. Valójában nagy intenzitással a foszfokreatin a fő energiaszubsztrátum, amelyet az izmok használnak.
Nagy intenzitással a kreatin pótlás Segíteni fog több erőfeszítésben (például több ismétlésben), ami következésképpen növeli a teljesítményt és az izomtömeget (1). Hasonlóképpen, a kreatin kiegészítés formájában történő bevitele növeli a folyadékretenciót sejtszinten, növelve a sovány tömeg észlelését is, ugyanakkor az izmok permeabilitásának javítása és az aminosavak felszívódása a véráramból az izomsejtekbe.
Így extra kreatin-kiegészítés felvételével a a fizikai teljesítmény (2) javulni fog több feszültség alatt végzett munka megengedésével. Másrészt ismert, hogy elegendő mennyiségű kreatin késlelteti a tejsav felhalmozódását, lehetővé téve az intenzív izomaktivitás hosszabb időtartamát és késleltetve a fáradtságot. Bár emlékeztetni kell arra, hogy az elméletet, amely szerint a tejsav izomfáradtságot generál, jelenleg elutasítják, ami azt sugallja, hogy a tejsavat energia-üzemanyagként az izom és az agy is felhasználhatja bizonyos körülmények között.
Több mint húsz tanulmány áttekintése során (3) arra a következtetésre jutottak, hogy a kreatin-kiegészítés akár 8% -kal, az elvégzett ismétlések száma pedig akár 14% -kal is növelheti az erőt.
Kreatin az állóképességi sportokban
Bár fel is használható kiegészítő az állóképességi sportokban vagy állóképességi sportok, előnyei nem olyan közvetlenek: nem kell például magas izomtömeg ahhoz, hogy jó futó legyél.
Azonban rendelkeznek megnövekedett izomglikogén raktárak, Valami, amit a kreatinból kaphat kiegészítő formában, segít. Így a kiegészítés segíthet a hosszútávú versenyek utáni helyreállításban (4), valamint csökkentheti az ilyen típusú verseny másodlagos izomkárosodását és gyulladását.
Hogyan kell szedni a kreatint
Bár az általános ajánlás az, hogy vegye körbe 5 gramm kreatin naponta, Mivel ez egy nagyon tanulmányozott és teljesen biztonságos dózis, egyes szerzők azt javasolják, hogy 0,08 g/kg és 0,10 g/testtömeg kg között mozogjanak. Például az én esetemben, amely jelenleg 65 kg körül van, az általam bevitt dózis általában napi 6 gramm. Ezért minden egyénnek alkalmazkodnia kell a bevitelhez.
Másrészről az is általános vélekedés, hogy kiindulási "betöltő" dózist kell előállítani, amely az első napon vagy több napon keresztül napi 20-25 gramm kreatint vesz fel, majd ezt követően a fent említett napi 5 grammra csökken. Általában ez a kezdeti terhelés fokozatosan kevésbé ajánlott, mivel sok ember panaszkodik a gyomor kellemetlenségéről nagy dózisok fogyasztása esetén.
Másrészt ismert, hogy 10 egyénből legfeljebb 3 nem részesül előnyben a kreatin szedéséből, így nem mindenki számára optimális kiegészítő, és csak akkor lehet tudni, hogy hatékony-e, miután kipróbálta és ellenőrizte. hogy nincsenek kényelmetlenségek.
- Érdekelt vagy: BCAA, mi ez és hogyan lehet elágazó láncú aminosavakat venni.
Mikor kell kreatint szedni: edzés előtt vagy után?
A kivitelezés megfelelő időpontját tekintve különböző lehetőségek vannak, de a legtöbb szakértő szerint az ideális megoldás lenne edzés után vegyen be kreatint (például egy fehérje vagy gyümölcs turmixolással együtt), de nem nehéz étkezés után, mivel a gyomor pH-értékének növekedése káros lehet. Mindenesetre nincs tökéletes idő az adag bevételére, egyszerűen csak azt kell kipróbálni, hogy hol tart a legjobban mindegyik rutinjában.
Hasonlóképpen, pihenőnapokon az adag felére csökkenthető, ha szükséges, bár ez nem szükséges, és ugyanolyan mennyiséggel folytathatja a kiegészítést. Sajátos esetben általában minden alkalommal ugyanazt az összeget veszem fel; néha edzés előtt és után is bevettem, sőt néhány szezont reggelivel, hogy ne felejtsem el bevenni. Nem vettem észre különbséget, de nem minden egyén reagál ugyanerre az időbeli változásra.
Végül a lehetséges kockázatokat illetően a korábban ajánlott összegeket biztonságosnak bizonyultak. Valójában még napi 20 g bevétele esetén sem mutattak ki rövid távú problémákat, bár hosszú távon (5) ajánlott, hogy ne haladja meg az 5-6 grammot naponta, vagy 0,1 g/testtömeg-kg. Ennek ellenére ez még nem jelenti azt, hogy a magasabb szintek bármilyen veszélyt jelenthetnének, csak hogy erre vonatkozóan nincs bizonyíték.
Szedhet kreatint egész évben?
Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés, szedhetünk-e naponta kreatint egész évben? Igen a egész évben folyamatosan vehető igénybe Nincs mit. Egyes szerzők azonban azt tanácsolják, hogy rendszeresen tartsanak néhány hetes szüneteket, például félévente. Különösen a súlyemelő gyakorlatok végrehajtásakor szokás abbahagyni a kreatin szedését, amikor a meghatározási szakasz megkezdődik nem kell megtenni.
Kell-e pihenőnapokat is vennie?
Ne csak kreatint vegyen be edzés közben naponta kell bevenni, még a pihenőnapokon is. Egyes szerzők javasolják az adag felére csökkentését azokon a napokon, amelyeken nem edz, anélkül, hogy teljesen abbahagyná; Az én esetemben mindig ugyanannyit szedek, hogy ne szenvedjek feledést vagy kudarcot.
Meglévő kreatin típusok
A sportpótlás szintjén más kreatin formulák az évek során mindegyik elérhető a piacon. A kreatin-monohidrát azonban megmutatta a legtöbb hasznot, amellett, hogy a legbiztonságosabb és a legtöbbet vizsgálták.