A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend lehetséges. Nem állati eredetű termékek szükségesek, hanem tápanyagok.

vegetáriánus

Az optimális táplálkozás érdekében a vegetáriánusoknak figyelembe kell venniük bizonyos szempontokat: fehérjék, vas, cink, kalcium, D-vitamin, riboflavin, B12-vitamin, A-vitamin, omega3 zsírsavak és jód.

Fehérje

Igaz, hogy az állati eredetű fehérjék eleve magasabb tápértékkel rendelkeznek, mint a növényi eredetű fehérjék, mivel aminosav-összetételük a legközelebb áll az emberi test szükségleteihez. Az állati eredetű fehérjetartalmú ételek problémája, hogy általában kíséri őket egészségtelen zsír és más mérgező anyagok.

Nál nél növényi eredetű fehérjék kitüntetésben részesül a alacsonyabb biológiai érték, mivel például a gabonafélékben kevés a lizin, és csökkent a triptofán és a treonin mennyisége, míg például a hüvelyeseknél kevés a metionin.

A kulcs a minőségi fehérje növényi ételek révén történő megszerzéséhez a ezek sokfélét fogyasztanak, gondoskodva az energiaigények fedezéséről. Ehhez az ideális, ha figyelembe vesszük a fehérje-kiegészítés fogalmát, amely a különböző ételekből származó fehérjék kiegészítő mennyiségének fogyasztása ugyanazon bevitelben a korlátozó aminosavak ellensúlyozására.

Miatt a a növényi fehérjék alacsonyabb emészthetősége ajánlott növelje az ajánlásokat vegetáriánus gyermekeknél a 20-30%, nincs szignifikáns különbség a növekedési időszak lejárta után, mindaddig, amíg a növényi élelmiszerek jól kiegészülnek.

Vas

Az optimális vasszint fenntartásának fontossága, hogy része a hemoglobin (oxigénhordozó a véráramon keresztül). Arról szól a ásványi amely nem teljesen felszívódik az emésztőrendszerben, különösen ra növényi ételek által biztosított csökkent vas felszívódás, nem hem vas, érzékenyebb az abszorpciógátlókra és stimulátorokra, a leggyakoribbak:

Inhibitorok

Fitát, kalcium, teák, kávé, kakaó, néhány fűszer és rost.

Stimulátorok

C-vitamin és szerves savak gyümölcsökből és zöldségekből.

Egy másik lehetőség a próbálkozás hidrolizálja a fitátot, például hüvelyesek, gabonafélék vagy magvak áztatása vagy csírázása. Valójában az élesztő kovászos kenyerek vagy más szójaból (miso vagy tempeh) származó erjesztett élelmiszerek is javítja a vas biológiai hozzáférhetőségét amelyek tartalmazzák.

Annak ellenére, hogy megpróbálta javítani a vas biológiai hozzáférhetőségét, a ajánlások vegetáriánusoknak vannak 1,8-szor magasabb mint a nem vegetáriánusoknak. Ezért, ha az általános vas-ajánlások 10-15 mg/nap, a vegetáriánus étrendet követõ személyek napi 18-27 mg-ot kapnak.

A cink megosztja a vasat a fitát, mint fő inhibitor. Másrészt az állati eredetű fehérjék jelenléte javítja a felszívódását, és ha ehhez hozzátesszük, hogy egyes vegetáriánusok ebben az ásványi anyagban szegény étrendet fogyasztanak, arra következtethetünk, hogy ez egy olyan tápanyag, amelyet figyelni kell bennük.

Így fitátokban gazdag ételek fogyasztásakor a a cinkigény nagyobb lehet a szokásos ajánlásokhoz. Tehát próbáld meg hidrolizálja a fitátot a hüvelyesek, gabonafélék vagy magvak áztatása vagy csírázása érdekes lehetőség lehet.

Kalcium

A vegánoknak alacsonyabb a kalcium bevitelük, mint az ovo-lakto-vegetáriánusoknak és a nem vegetáriánusoknak. Ennek ellenére a Amerikai Dietetikus Egyesület Fenntartja ezt a vegetáriánusoknak nem kell kiegészíteniük kalciummal, mivel kevés bizonyíték támasztja alá azt a hipotézist, miszerint egészségügyi problémák vannak az ásványi anyag csökkent bevitele miatt.

Ennek ellenére a vegetáriánus étrendet követőknek figyelembe kell venniük bizonyos szempontokat csökkentse a bevitt kalcium felszívódását, hogy vannak a zöldségek, amelyekben magas az oxaláttartalom (spenót, répa zöld, mángold stb.), amely annak ellenére, hogy jó kalciummennyisége van, felszívódása csökken. A fitát Úgy tűnik, hogy a felszívódásának csökkentésével is működik. Ezzel szemben a csökkentett oxalátmennyiségű ételek (brokkoli, gallérzöldek, kelkáposzta stb.) Nagy biológiai hozzáférhetőséget biztosítanak a kalcium számára, ezért annak felszívódását előnyben részesítik.

Ezenkívül egy másik meghatározó tényező a javítja a kalcium felszívódását az, hogy a elegendő mennyiségű D-vitamin és a fehérje. Ha azonban az általunk fogyasztott fehérje gazdag kén-aminosavakban (egyes diófélékben és gabonafélékben vagy állati fehérjében), akkor az ellenkező hatást eredményezhet, növelve a csont kalciumveszteségét, ha az étrendben hiányos ez az ásványi anyag.

Az ajánlás az, hogy megpróbálja fedezni az Ön korosztályának megfelelő kalciumbevitelt. Gyakori, hogy a vegetáriánusok nem fedik le a napi ajánlásokat, ezért gyakori a használata dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők (600 milligramm kalcium naponta) bizonyos körülmények között, bár a priori nem tartom szükségesnek.

D-vitamin

A szükséges tápanyagmennyiség elérése nemcsak az étrendtől függ, hanem a megfelelő tápláléktól is napfénynek való kitettség napi ajánlások érhetők el. Úgy tartják, hogy a Spanyolország Néhány ember arcán, kezén és karján napozás szükséges Napi 5-15 perc a nyári hónapokban és a fehér bőrűek esetében nagyobb a kitettség téli és felhős napokon, fekete bőrű emberek vagy az Ibériai-félszigetnél magasabb szélességi fokon élők. Ezenkívül a csecsemők, a gyermekek és az idősek kevésbé hatékonyak ennek a vitaminnak a szintézisében.

A D-vitamin szükséges szintjének el nem érése negatívan befolyásolja a a csonttömeg sűrűsége. Vegetáriánusoknál különösen figyelemmel kell kísérni ezt a szempontot, mivel a növényi D-vitamin (D2 vagy ergokalciferol) biológiailag kevésbé érhető el, mint az állati (D3 vagy kolekalciferol), ezért lehetséges, hogy a vegetáriánusoknál emelni kell ennek a tápanyagnak az ajánlásait. Abban az esetben, ha a napsütés és a D-vitamin bevitelének céljai nem teljesülnek, fontolóra kell venni az s alkalmazásátkiegészítők.

B12-vitamin

Egy kizárólag állati eredetű táplálék, ami hiánybetegségekhez vezethet a szigorú vegetáriánusoknál. Emellett étrendjük általában folsavban gazdag, amely elrejtheti az első hematológiai tüneteket, és hiányát csak a neurológiai tünetek megjelenésekor észlelik.

Abban az esetben terhes ez a tápanyag döntő fontosságú az egészség fenntartása érdekében, mind az anya, mind a magzat számára. Tehát a laktációs időszakban egyaránt fontossá válik mindkettő számára. A vegetáriánusoknak szóló általános ajánlás az dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők használata, Különösen 50 év felettieknél, mivel csökken a képességük emészteni ezt a vitamint.

A-vitamin

A vegánok esetében ezt a tápanyagot főleg béta-karotin formájában biztosítják, amely képes kielégíteni az igényeket Napi 3 adag sötét sárga/narancs zöldség vagy leveles zöldek, vagy béta-karonténben gazdag gyümölcsök. Ezenkívül a főzés vagy aprítás növelheti a tápanyag biohasznosulását.

Omega-3 zsírsavak

A vegetáriánus étrendben jó mennyiségű omega-6 zsírsav van, azonban ezekben általában kevés az omega-3. Ezért ajánlott, hogy a vegetáriánusok vegyék be étrendjükbe az alfa-linolénsav forrásai mint például a lenmag vagy az olaj. Egy másik lehetőség, különösen a megnövekedett igényű (terhes, szoptató vagy társult betegségek) populációk számára a DHA-ban gazdag mikroalgák.

Ha fogyasztják jódozott só vagy kenyér, a jódhiány ritka, mivel az ajánlásokat fél kiskanál jódozott só borítja.

összefoglaló

Ezen fogalmak figyelembevétele a vegetáriánus étrend megtervezésekor és annak biztosítása a lehető legváltozatosabb, képesek lesznek fenntartani a jó táplálkozást a hiányosságok elkerülése az ilyen típusú étrendhez társul. Ezen felül, amint azt korábban megjegyeztem, meg fogják tenni megakadályozva a betegségek sokaságának megjelenését mint például az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy a rák, mivel statisztikailag a ezek nagyobb gyakorisága a nem vegetáriánus populáció.