Kulcsok a legjobb teljesítményhez a Course Navette-on

A következő bejegyzéssel bezárok egy kört, pontosabban egy négyzetet, ahol megadom a legfontosabb kulcsokat, amelyeket figyelembe kell venni az Ertzaintza eléréséhez szükséges 4 fizikai teszt elvégzése során. Ebben a bejegyzésben elmondom a nézőpontomat a Tanfolyam Navette és hogyan lehet a lehető legjobb teljesítményt elérni.

kulcsok

Másrészt, ha érdekli Önt a kiválasztási folyamat többi tesztje, akkor a következő linkeken olvashat róluk: úszás, fekvenyomás és mozgékonyság.

Általános szempontok: miből áll a teszt?

A hangfájl által beállított ritmus szerint kell futnia, és oda-vissza útat kell tennie 20 méteres távolságon. Minden egyes hangjelzésnél vagy ugyanez előtt a vizsgálatot végző személynek el kell érnie az egyik vonalat, amelyet 20 méter választ el egymástól.

Minden lépés vagy időszak időtartama közel van 1 perc.

Minden időszakban a futási sebesség állandó és nem növekszik . Az időszak és az időszak között 0,5 km/h sebességnövekedés tapasztalható.

A hang azt jelzi, hogy mikor teljesítette az egyes időszakok felét és az egész időszakot.

Valahányszor egy periódus véget ér, dupla sípoló hangot hall, és a verseny üteme 0,5 km/h-val nő a következő időszakra . A hangjelzés az időszakok előrehaladtával erősebb lesz.

A közlemények. Mik ezek és hogyan lehet őket előnyére használni

Lehetséges, hogy a teszt során Legfeljebb egy értesítést kaphat, és a második értesítést megszünteti. Ez a helyzet az Ertzaintza fizikai hozzáférésével. Ha bármilyen más szelektív folyamat elé állítja magát, fontos, hogy jól olvassa el, hogy mit jelez az ellenzék bázisa.

Az Ertzaintza alapjaira hivatkozva számos szempontot érdemes megjegyezni ezzel a vonatkozással kapcsolatban:

Első, A síp előtt vagy a síp idején el kell jutnia a vonalhoz, és nem lehet előre a tempó előtt hangfájl, különben értesítést kap. Ideális esetben ugyanabban a tempóban kell haladnia, hogy ne fáradjon el túlzottan (ne szaladjon gyorsabban, mint az egyes periódusok üteme), de mindig kissé megelőzve az audio ritmust, hogy elkerülje a félelmet. Az ötlet az, hogy közvetlenül a vonal sípolása előtt érkezik meg, de csak ez, közvetlenül előtte.

Másodszor, egyenes vonalban kell futnia és ezért végezzen 180 fokos fordulatot a vonalon elfordulva. Az irányváltáskor nem lehet görbéket készíteni a március. Ezért köteles "megállni és ellenkező irányba haladni".

Mivel figyelmeztetést kaphat, és folytathatja a tesztet, próbálja meg a lehető legjobban kezelni, és ne "költse el", vagy ne veszítse el tévedés miatt. Próbáld meg használni, amikor tényleg nagyon korrekt és közel állsz a határodhoz.

Jó alkalom arra, hogy megkülönböztesse magát a többi jelentkezőtől

La Course Navette az a teszt, ahol általában, további jelentkezők felfüggesztik. A kérelmezők - férfiak és nők egyaránt - körülbelül 6% -a szeretne hozzáférni az Ertzaintzához.

Ez a teszt is a legrosszabb pontokat általában a kiválasztási folyamat során érik el. A túlnyomó többség a jóváhagyott eredményhez nagyon közel álló eredményt ér el, mind nőkben, mind férfiakban.

Adatként ne feledje, hogy a legutóbbi akciók hozzáférési tesztjeiben a férfiak 40-45% -a 12 pontot ért el (20-ból) vagy kevesebbet. A nők esetében a jelentkezők 55-60% -a 12 vagy annál kevesebb pontot ért el.

Ezért, Lehetséges, hogy egészen más lehet, mint a többi pályázó, ha a férfiaknál 11, a nőknél 8,5 vagy annál nagyobb eredmény érhető el.

Sajátos szempontok

A bemelegítés

Maga a teszt bemelegítésként szolgál, mivel az első lépés 8 km/h sebességgel kezdődik amit nagyon gyors tempóban járva szinte teljesíteni lehet.

Érdekesnek tartom azonban a dinamikus fűtés teljesítsen a teszt előtt azon túl, hogy fél periódust vagy több hosszúságot hajt végre olyan ütemben, amely megköveteli az Ön számára (2-től 0-ig kevesebb periódust, mint amire vágyik), hogy felmelegedjen olyan intenzitásra, amely azt mondhatnánk, közel áll a verseny ritmus.

Milyen lábbelit kell használni

Ajánlom neked próbáljon ki különböző típusú sportcipőket az edzéseken, és nézze meg, melyik illik hozzád a legjobban, és melyikkel kényelmesebb a teszt elvégzése.

Úgy vélem, hogy az új modellek a cipők szénszálas lemez adhatnak egy kicsit előny. Újszerű kialakításuknak köszönhetően reaktívabb teljesítményt nyújtanak Önnek és energiát takarítanak meg, teljesítményének javítása. Itt van egy modell szénszálas lemezzel:

Különböző márkák alkalmazzák ezt a technológiát, a Nike az első, aki piacra dobta, és nagy médiahatást ért el azzal, hogy Kipchoge rekordja 2 órát esett a maratonon.

Ez megtörténhet a sportcipő nem felel meg neked a kanyarok végrehajtásakor (csak "előre" történő futásra tervezték), és kényelmesebb a beltéri sportcipők hogy inkább hirtelen irányváltásokra készült. Íme egy példa:

Mint minden, meg kell próbálni. A legfontosabb az, hogy nagyon jól érezze magát a teszt elvégzésével azokkal a cipőkkel, és mindenekelőtt ne gondoljon arra, hogy új párot viseljen a vizsga napján.

Címváltozások

Ez kulcsfontosságú ne mindig ugyanazzal a lábbal fordulj.

Általában domináns lábunk van, és hajlamosak vagyunk mindig ugyanazzal a lábbal fordulni. Próbáld elkerülni. Azt tanácsolom, hogy menj jobb és bal láb váltakozása minden körben, vagy hogy az elején 2 fordulatot hajt végre a lábával, vagy nem domináns fordulattal hajtja végre az egyik lábát vagy domináns fordulatát.

Így "megmenti" domináns oldalát, vagy forduljon, amikor a tempó nagyon megterhelő, és a végéhez közeledik.

Hogyan kell futni

Gyorsítson minden pálya elején.

Szerintem sokkal jobb, ha minden kör elején gyorsulsz, és lassítasz, vagy elengeded magad a közepétől. Ilyen módon amikor irányt kell váltania, akkor nem kell olyan élesen fékeznie a súlypontod sebessége, mivel a hossz utolsó felében csökkented.

Ha az egyes hosszúságokat kevesebbről nagyobbra növeli a sebességet, amikor eléri az ellentétes vonalat és meg kell fordulnia, a szükséges fékezés és az azt követő gyorsulás sokkal agresszívebb lesz az Ön számára.

Hogyan kell edzeni

Is a legnehezebb teszt rövid időn belül javítani.

A kardiovaszkuláris rezisztencia javulása lassabban megy végbe, mivel az említett rendszer adaptációi így bekövetkeznek.

Nagyon nehéz általános ajánlásokat tenni az edzés terhelésének kezelésére ehhez a teszthez, mivel ez sok változótól függ.

Nyilvánvaló, hogy nem ugyanaz az ember edzésének megtervezése, aki egész életét futással vagy szakaszos sportokkal töltötte, és a maximális pontszámtól fél periódus alatt áll, mint egy másik, aki 8 éve nem végzett fizikai aktivitást és 3 éves vagy annál hosszabb időszakokat kell elérni a jóváhagyottig.

Ez azonban néhány általános ajánlást adna a legtöbb ember számára.

Általános ajánlások:

Edzés ugyanazon a felületen, mint a teszt.

Fontos, hogy tájékozódjon magáról, vagy kérdezze meg, hogy a tesztet hol, vagy hogyan hajtották végre a korábbi alkalmakkor. Az Ertzaintzában manapság oromfalon, a csempékéhez hasonló felületen készülnek.

Legyen óvatos, amikor 20 méteres távolságot mér.

A legtöbb kézilabda-futsal pálya szélessége 20 méter, tehát viszonylag egyszerű, de ügyeljen arra, hogy valóban 20 méteresek legyenek. Ha nincs hozzáférése egy ilyen típusú sportlétesítményhez, azt tanácsolom, hogy vegyen egy métert, és az első nap nagy türelemmel jelölje meg a 20 méteres távolságot azon a helyen, ahol edzeni tervez erre a tesztre.

Nem elég a "folyamatos karrier"

A teszten 20 méterenként fogsz irányt váltani, így neked is így kell edzened. Megfelelőnek tartom konjugálja mind a folyamatos versenyt vagy "online karrier" a versenyen 20 méterenként irányváltással. A vizsga napjának közeledtével közelebb kell kerülnie ehhez az utolsó típusú képzéshez.

Lélegezz a szádon keresztül.

Legalábbis amikor a teszt nehéz lesz az Ön számára. A Course Navette egy teszt, amely felméri az aerob erőt, vagyis azt az oxigénmennyiséget, amelyet a tested képes felszívni, szállítani és felhasználni az izmaidban energia előállításához. Ezért muszáj minél több levegő áramlik a tüdejébe és a szájon át történő légzés több levegőbe jut, mint az orron keresztül.

Edzés úgy, hogy "játszik" a teszt egyes részeivel.

Bár nekem nehéz megmondanom, hogy melyik időszak vagy időszakok az Ön számára ideálisak, tisztában kell lennie azzal, hogy magával a teszttel kell edzenie, és egy vagy több periódus ismétlését el kell végeznie. Vagyis edzen a teszt egyes részeivel, és növelje az ismétlések számát, csökkentve a szüneteket és/vagy meghosszabbítva az egyes ismétlések során teljesített időszakok számát.

Tisztázza a hátralévő hosszúságok számát

Egyetért tudja, milyen hosszúak az időszakok a határom közelében, hogy egyértelműbb legyen, hogy mennyi időm van még egy időszak teljesítésére, és hogy jobban kezeljem az esetleges értesítésemet.

Mit ajándék, Nem kell a teljes fájlt meghallgatnia, hogy megszámolja, hány kör van az egyes időszakokban, de a következő táblázatban láthatja, hogy milyen gyorsak az egyes időszakok, és hány kört kell teljesítenie annak leküzdéséhez.

Tanfolyam Navette összefoglaló táblázat

IDŐSZAKOK HOSSZÚ TÁVOLSÁG SZÁMÁT
18,5 km/h7140m
két9 km/h sebességgel8.300m
39,5 km/h8.450m
410 km/h sebességgel8.620m
5.10,5 km/h9.800m
6.11 km/h9.980m
711,5 km/h10.1180m
8.12 km/h10.1380m
9.12,5 km/h10.1580m
10.13 km/htizenegy1800m
tizenegy13,5 km/htizenegy2020m
12.14 km/h12.2260m
13.14,5 km/h12.2500m
1415 km/h13.2760m
tizenöt15,5 km/h13.3020m
16.16 km/h13.3280m
17.16,5 km/h143560m
18.17 km/h143840m
19.17,5 km/htizenöt4140m
húsz18 km/htizenöt4440m

Szeretem a kihívásokat. Szeretnék segíteni a céljaid elérésében. Ha személyi edzőt keres Bilbaóban és környékén, megtalálta. Ismerkedjen meg, vegye fel a kapcsolatot velem és mondja el, mi a célja. Biztosan tudok segíteni.