MADRID, 29 (KIADÁSOK)

különböző

Van egy téves meggyőződés, amelyet mindannyiunknak törölnünk kell a fejünkből: A zsírsúly csökkentéséhez nagyon keményen kell próbálkoznom, és nagyon nehéz és intenzív gyakorlatot kell végrehajtanom. És ez az, hogy tudok kalóriát égetni, de az ideális az, ha elégetem a zsírból származóakat, és ez nem így valósul meg.

"Száműznünk kell azt az elképzelést, hogy a sportolás közbeni szenvedés az egyetlen módja annak, hogy elveszítsük a kalóriákat a zsírból, És a kalóriaégetés célját más módon kell megközelíteni: Aktiválnunk kell az anyagcserét elég, hogy a zsír ne halmozódjon fel "- mondja Dr. Carlos De Teresa, a Spanyol Sportorvosi Társaság (SEMED) alelnöke az Infosalusnak adott interjúban.

Véleménye szerint az embereket összekeverik azzal a koncepcióval, hogy ha nincs szenvedés, akkor nincs jótékony hatása. "Ha nagy erőfeszítéseket tesz egy órán keresztül, de a nap hátralévő részében nem mozog, és munkában ül, bár jótékony hatása van a futásnak, az összhatás nem annyira hatékony, mint amire alapulnia kellene. az elvégzett gyakorlat "- tartja fenn.

Emiatt a Quirónsalud Málaga Funkcionális Orvostudományi és Sportszolgálatának vezetője is ehhez ragaszkodik a kulcs a rendszerességben és a folytonosságban rejlik, hogy javítani tudjuk zsírunk anyagcseréjét, abban, hogy folyamatosan aktívak maradunk, vagy amennyire csak lehetséges, és úgy, hogy a nap folyamán végzett bármilyen tevékenységhez képest nagyobb legyen a zsír elérhetősége, hogy energiaforrásként felhasználhassuk.

Tehát hogyan érhetjük el? De Teresa fenntartja, hogy amikor intenzívebb tevékenységet folytatunk, testünk főként energiaforrásként használja a glükózt, metabolizálva a szénhidrátokat és kisebb mértékben zsírokat; míg Ha ez a tevékenység közepes intenzitású, vagyis erőfeszítéseket teszünk, de ez lehetővé teszi számunkra, hogy normálisan beszéljünk, ne szaggatott módon, a fő felhasznált energiaforrás a zsír.

Ezért ragaszkodik ahhoz, hogy ha az az elképzelésünk, hogy elveszítsük a kalóriákat a zsírból, ez kétféleképpen érhető el:

1.- Folyamatos gyakorlati modellen keresztül, közepes intenzitással. Olyan gyakorlatról van szó, amely lehetővé teszi számomra a megszakítás nélküli beszédet. Itt a zsírt használom fő energiaforrásként. Ha az erőfeszítés intenzitása nagyobb (és a glükóz anyagcserét nagyobb százalékban kezdem el használni), a légzés kényszerűbb, mert a glükóz anyagcsere végül magasabb CO2 koncentrációt eredményez, amelyet a szellőzés növelésével kell kiutasítani.

Emiatt az a tény, hogy testmozgás közben beszélni tudunk, vagy sem, jó referenciapont lehet az általunk használt energia intenzitásának és forrásának. Így amikor nyugodtan edzek, ha nyugodtan járok vagy beszélek, és nincs szükségem nagyobb erőfeszítésekre a szellőzésben, biztosíthatom, hogy elsősorban a zsírt használom energiaforrásként.

2.- Végezzen intervallumgyakorlatot, azt, amelyben rövid idő alatt kombinálok nagyobb intenzitású gyakorlatokat, más, kisebb intenzitású helyreállítással, amelynek időtartamának fordítottan arányosnak kell lennie a fizikai állapot szintjével.

Így fizikailag alkalmasabb sportolók végezhetnek ilyen típusú edzéseket rövid felépülési időszakokkal. Eközben a mozgásszegényebb vagy krónikus betegségben szenvedőknél a gyógyulási időnek hosszabbnak kell lennie (több időt adunk a normalitáshoz való visszatérésre), az erőfeszítéseknek pedig rövidebbeknek (30 másodpercről néhány percre) és viszonylag nagy intenzitásúnak kell lenniük. az edzettségi szinted (bár objektíven ez nem olyan gyakorlat, amelyet intenzívnek tartanánk).

"Például, ülő embereknél könnyű, hogy csak a rövid időn belüli gyors séta elegendő inger. Az ilyen típusú edzésekről kiderült, hogy nagyobb hatással vannak a zsigeri zsír csökkentésére, amely a legnagyobb gyulladásos hatású, és inkább az anyagcsere és a szív- és érrendszeri kockázatokhoz kapcsolódik "- mutat rá a sportorvos.

Viszont meghatározza, hogy a leginkább mozgásszegény embereknél tanácsos egész nap kis testmozgás-ingereket adni (5-10 perces adagokban), hogy egy bizonyos szintű aktivitás egész nap fennmaradjon, és ezáltal javul az anyagcsere stimulálása. "Még akkor is jó eredményeket érhetünk el, ha napközben végezzük az aktivitást, még akkor is, ha ez rövid és alacsony intenzitású, mindaddig, amíg a hosszú ideig tartó ülések elkerülése árán áll, amelyről tudjuk, hogy az artériától független kardiovaszkuláris kockázati tényező például a magas vérnyomás és a koleszterin "- figyelmeztet.

Hasonlóképpen, a SEMED alelnöke hangsúlyozza, hogy a tudományos tanulmányok kimutatták, hogy rendszeresen végez tevékenységet, ami 300 Kcal elégetésének felel meg a napi tevékenységekkel (ami gyakorlatilag megfelel például egy órás gyaloglásnak hat kilométeres sebességgel) 35 és 40% -kal csökkenti a krónikus nem fertőző betegségek okozta halálozás relatív kockázatát.

MIT TEHETÜNK

Ennek ellenére Dr. De Teresa ezt jelzi A napi egy órás gyaloglás lenne az etalon, bár ezt hiperventiláció nélkül kell elvégezni, ez, amint azt korábban kifejtettük, megmutatja, hogy a zsíranyagcserém egyre hatékonyabb anélkül, hogy más anyagcseréhez (glükózhoz) kellene folyamodnom.

A minél többet mozogjon a nap folyamán egy másik tanácsa: "Valami fontos előnnyel jár, ha egész nap kis összegző gyakorlatokat hajt végre. Azt kell üzennie, hogy az apró változtatások hosszú távon nagyon fontos eredményt érhetnek el. Az egészségügyben ezen kell dolgoznia. hosszú távú célokkal, de napi „pozitív visszajelzésekkel” is, hogy a napi tevékenységem minden nap jól érezze magát, függetlenül attól, hogy hosszú távon is az egészségem javítása érdekében jár-e el ".

Ezzel a Quirónsalud Sportorvosi szakértő számos tippet vezet be, amelyek megvalósításához célunk az, hogy naponta több kalóriát égessünk el:

1.- Kerülje az egy óránál hosszabb ülést. Kelj fel, amikor ez az óra lejár, menj bárhová, és ülj le újra. Csak ezzel a folyamattal tudok több mechanizmust mozgásba hozni, neurológiai, anyagcsere és kardiovaszkuláris szempontból.

2.- Kezdjen el olyan tevékenységeket végezni, amelyek kicsit emlékeztetnek bennünket az intervall edzés fogalmára. Például felmászni a lépcsőn, felmenni az első emeletre lépcsőn, majd a liftre, ha nincs más választásom, mert nem bírom tovább. Vezesse be ezt a fajta intenzívebb és rövidebb időtartamú gyakorlatot, apránként a mindennapjainkban. Mindig a lépcsőn járás egy másik lehetőség.

3.- Annak érdekében, hogy megpróbáljuk folytatni a testmozgást, minél több tevékenységet végezzen, annál jobbnak kell lennie mindig a tömegközlekedés előtt gyaloglás; Ha el kell vinnie az autót, ne hagyja mellette, hogy megnőjön a gyaloglási perc, amikor például elmegyünk átvenni.

Az étrend és a pihenés szintén fontos

E kezdeti elvekből kiindulva De Teresa úgy véli Fontos az étrend betartása is, mivel minden egyensúlyban van az étkezés és az energiafelhasználás között; hogy ha többet eszünk a kelleténél, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elköltenénk, végül ezek zsír formájában felhalmozódnak a testünkben.

Ezért táplálkozási szempontból az orvos emlékeztet arra, hogy a zsigeri és az izom-csontrendszer helyreállításához mindig meg kell enni a szükséges mennyiségű fehérjét. Viszont a Quirónsalud Málaga szakértője szerint a szénhidrát bevitele szükséges, ez a fő energiaforrás a testmozgás során, de elsőbbséget élvez az összetett szénhidrátok, például gabonafélék, rizs, gyümölcs, hüvelyesek és a burgonya.

Végül a SEMED alelnöke úgy véli, hogy egy másik, ugyanolyan releváns szempont, amelyet eléggé elhanyagoltunk, az éjszakai pihenés, kellően pihentető alvás után kipihenten kelni. Mint figyelmeztet, az egészség javításának is kulcsfontosságú célnak kell lennie.