David Calle a carrerapopulares.com webhelyhez
Sok futó hallott a különféle lehetőségekről stresszküszöbök, de nem mindenki tudja pontosan, mi a következménye. Ez a cikk nagyon egyszerű módon magyarázza el mik a különböző küszöbértékek, anélkül, hogy nagyon technikai kifejezésekbe menne.
A futó tevékenység végezhető, mint mindannyian tudjuk, hogy különböző intenzitású. A szelíd ügetéssel való futás nem egyenlő a teljes sebességgel 400 méteres futással. E példák mindegyikében különböző metabolizmusok, amely biztosítja a szükséges energia, amelyet a test igényel abban a pillanatban.
Mielőtt beszélnénk az intenzitás szintjeiről és arról, hogy mi választja el őket (küszöbök), beszéljünk erről olyan anyag, amely az emberi anyagcserében folyamatosan termelődik és ez szorosan összefügg a fizikai aktivitással: tejsav. Amíg mi vagyunk Pihenő Szervezetünk kis mennyiséget generál, amelyet ő maga képes megszüntetni. Csak abban az esetben, ha a tejsav termelése nagyobb, mint az eliminációja, eljön az idő, amikor meglátjuk egymást kénytelen lelassítani vagy leállítani a fizikai aktivitást, mint később elmagyarázzuk.
Intenzitásszintek
Először is van egy nagyon alacsony futási intenzitás, ami a következőkből állna nagyon sima ügetés, amelyben a mi a pulzus alacsony marad tekintve, hogy testmozgást végzünk. Ez a futási intenzitás olyan sima, hogy alig hoz javulást a testben, egyszerűen égő kalória és kevés más. Ezt a szintet "regeneratív edzésnek" nevezik, mert a futók ezt használják, amikor egy kivételesen könnyű edzésnapról van szó, általában akkor, ha előző nap nagyon keményen végeztek. Azt is használják kezdeti bemelegítésként és végső lehűlésként az egyes foglalkozásokon.
Beszélhetnénk erőfeszítések, amelyek nem haladják meg a 130-140 ütemet percenként. Mindenesetre, valahányszor a pulzusról beszélünk, az általános módon történik, mivel nem mindannyian ugyanazon a pulzuson dolgozunk a különböző futási intenzitásokkal. Itt a tejsavtermelés szintje nagyon alacsony, és az általunk bevitt oxigén elvégzi az energiaforrások metabolizálását, amelyek ebben az esetben zsírokból és szénhidrátokból származnak, elegendőek ehhez az erőfeszítéshez.
Igen növeljük az intenzitást, belépünk a mérsékelt erőfeszítés, amelyet akkor használunk, amikor bázis taxizást/aerob kapacitást végzünk. Még mindig vannak kényelmes vagy viszonylag kényelmes ritmusok, de valami gyorsabb mint az előző bekezdésben leírtak. Itt a szervezet elvégzi a futással járó adaptációkat és előnyöket, mint például a kamrai megnagyobbodás és ebből adódóan a szív által pumpált vérmennyiség növekedése minden egyes ütemnél (felelős az állandósult sportolók alacsony nyugalmi pulzusszámáért).
Növekszik az izmok kapillaritása, növekszik a a szervezet oxigénfelvevő képessége és szállítsa a motoros izmokba (amelyet ún oxigén vagy VO2 fogyasztása), erősebb izmok, inak és szalagok stb. Gyártása a tejsav jelentősen megnő, De ha nem növeljük még jobban a gyakorlat intenzitását, akkor a szervezet képes lesz az általa termelt összes tejsavat metabolizálni. Ebben az esetben szénhidrátokat és talán zsírokat is "húzunk" (Ez az erőfeszítés szintjétől és a futó szintjétől is függ; minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a szénhidrátok tárolt formában történő fogyasztása, a glikogén a zsírokhoz képest).
Csak úgy mint ezelőtt, elég az oxigén, amit veszünk hogy megszerezzék tőlük a szükséges energiát ahhoz az erőfeszítéshez. Itt aerob anyagcseréről beszélünk. Hát akkor, az a határ, amely ezt az erőfeszítést az előző bekezdésben leírt nagyon enyhe szinttől határolja, az aerob küszöb.Minden futótól függően ez a küszöbérték 140-150 ütés/perc lehet.
Tejsav
Igen folyamatosan növeljük az intenzitást, eljön az idő, amikor az aerob anyagcserével nyert időegységre termelt energia mennyisége nem lesz elegendő a pillanat szükségleteinek kielégítésére. Ezen a ponton most csak szénhidrátokat fogyasztanak (tárolt formában lévő glikogén, amely glükózzá alakul, felhasználásra kész). Azután a test anaerob anyagcserét is alkalmaz, ami lehetővé teszi számunkra az intenzitás szintjének fenntartását, amely nem használ oxigént, és amely kevésbé hatékony, mint az aerob.
Mindennek az a következménye a tejsav termelése nagyobb, mint amennyit a test maga képes megszüntetni, ami növeli a vér és a motoros izmok savasságát, és ami miatt meg kell állnunk vagy lassulnunk kell. Ez az a tipikus érzés, amelyet akkor tapasztal, amikor nagyon keményen fut, és eljön az a pillanat, amikor már nem tudjuk kibírni.
Nos, az a határ, amely az erőfeszítések ezen szintjét elhatárolja az előző bekezdésben leírttól, a anaerob küszöb. Vannak olyan futók, akiknél ez a küszöbérték 170, 175 vagy annál több ütés/perc. A ritmus abbahagyására vagy drasztikus csökkentésére való kényszerítés maga a test védelme, a sejtekben a túlzott acidózis elkerülése érdekében.
Végül van egy úgynevezett maximális aerob teljesítmény. Becslések szerint a futó maximális aerob ereje akkor alakul ki, amikor eléri a maximális oxigénszint, amely képes elfogyasztani (VO2max, amelyet literben/percben vagy milliliter/percben mérnek a futó tömegének kg-jában). Ez logikailag az anaerob küszöb felett történik, és általában a maximális pulzusszámhoz kapcsolódik. Eljön az idő, amikor az oxigénfogyasztás már nem nőhet, és eléri a "VO2max fennsíkot".
Ha stressztesztet végez (lásd A stresszteszt című cikket), az a szokásos, hogy akkor éri el a VO2max szintet, amikor elérte a maximális pulzusszámot (bár vannak olyan tanulmányok, amelyek nem teljesen értenek egyet ezzel). Ezen a ponton közel leszünk a drasztikus lassuláshoz, mert a tejsav felhalmozódása elviselhetetlen.
Az a futási sebesség, amely akkor alakul ki, amikor a VO2max szinten vagyunk maximális sebesség (VAM) . A középtávfutó rendkívül nagy képességgel rendelkezik az acidózis csillapítására, ezért tud ilyen gyorsan (VAM felett) futni jelentős ideig. Ebben az esetben azt mondjuk, hogy a mediofondistáknak van egy nagy anaerob erő.
Meg kell jegyezni, hogy létezik olyan bibliográfia, amelyben a küszöbértékek megnevezése eltér. Vannak olyan kézikönyvek, amelyekben ezt itt anaerob küszöbnek neveztük, aerobnak hívják, és az anaerob küszöb még magasabb. Egyébként is, az általánosan elfogadott nómenklatúra az, amelyet kitettek.
A cikk második része elmagyarázza a különböző erőfeszítések és küszöbök következményeit az edzésre és a futási teljesítményre.
Te tudsz olvasni itt a cikk második része.
David Calle az iskola népszerű futóedzője RunningDC (Dél-Madrid).
www.runningdc.es
[email protected]
--> David Calle futóedző a RunningDC-n, Madrid Sur