Az alábbiakban egy edzésterv található 25 aerob edzés fogyására, amelynek egyetlen célja az energiafelhasználás növelése könnyű és közepes aerobik útvonalakon keresztül.
Ez azt eredményezi, hogy az edzés megkezdése után 20/30 ′ - nál megkezdődik az izomtartalék zsír és később a testzsír elégetése.
A lehető legnagyobb kalóriafogyasztás megtalálása érdekében közepes-nagy intenzitású aerob gyakorlatokat sorozatokban, közepes-közepes intenzitású folyamatos úszási gyakorlatokkal keresztezünk.
Így a ritmusváltás (Fartlek) munkáját is nagyon hasznosnak találja az aerobik fejlesztése érdekében, és így képes lesz a tenger edzésére és a jobb.
Tippek zsírégető úszási edzésekhez
Az edzés háromezer méteren kezdődik, és végül négyezret tesz meg.
A húzóbóját, a lapátokat és az uszonyokat szinte minden edzésen használják
Folyamatos úszási edzések sora zajlik: 1., 4., 7., 10., 13., 25.
A folyamatos úszásoktatás 1000 méterrel kezdődik és 3600-mal fejeződik be.
A penge felvétele szintén progresszív a merevség, a kontraktúrák vagy más sérülések elkerülése érdekében.
A pengéknek megfelelő méretűnek kell lenniük izmaink számára, a túl nagy pengék biztonságos vállsérülést okoznak.
Nagyon fontos, hogy a lábgyakorlatokat mindig jó ütemben végezzük
Nagyon fontos a technikai gyakorlatokat (kevesen vannak) koncentráltan végezni
Nagyon fontos, hogy minden úszást örömmel tegyen a lábain
Célszerű felüléseket és nyújtásokat végezni, itt vannak abs és rugalmas asztalok.
Bemelegítés: 4 * 200 pihenő 20 ", ezzel:
Egy sorozat: 100 dupla hátsó + 100 többi stílus (első csúszás, mellúszás és pillangó).
Egyéb sorozatok: 100 feltérképezés + 100 stílus normál sorrendben
Technika: 12 * 25 kúszás pihenő 10 ″ egy sorozat, amit számolok és megtartok, egy másik történet és mindig javítom az Aerobic-ot: 8 * 50 pihenő 10 ″ láb kúszik 40 méter normál + 10 méter 100% -os
Aerob: 10 * 50 pihenő 5 "elülső csúszó uszonyokkal, az egyik semleges sorozat a másik normál progresszív
Aerob: 1000 több folyamatos (három nap alatt 1200, felmegyünk, amíg jó tempóban el nem érjük a 3600-at) gyógyulás: 50 nagyon puha és nyújtó.
(zuhany vagy kád a kádban)
Összes méter: 3050, technika: 300; terhelés: 0
Bemelegítés: 300 dupla hátúszás húzással + 300: 25 első csúszás semleges 25 első csúszás helyreállítás nélkül
Aerobic: 400 változó láb, de mindig jó ütemben halad. Fontos.
Technika: 12 * 25 kúszó pihenő 10 ″ vízi helyreállítással, ami nagyon erősvé teszi az ütések végét Aerobic: 8 * 50 pihenő 15 ″ egy csúszómászó láb, egy másik pillangóláb készlet, mindegyik bordával.
Aerobic: 16 * 50 pihenő 15 ″ jó tempóban mászik.
Aerobic: 500 folyamatos kúszás 250 jó ritmus mellett + 250 normál
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Teljes méter: 3050, technika: 300; terhelés: 2750
Bemelegítés: 200 hátúszás + 300 csúszómászás + 200 mellúszás + 300 csúszómászás Technika: 12 * 25 csúszómászás pihenő 10 hüvelykes semleges fülhallgató hüvelykujjával érintve
Aerobik: 6 * 100 pihenő 10 ″ csinál:
25 progresszív csúszás
50 lábas kúszás deszka nélkül nagyon erős
25 hátrafelé mászik
Aerobik: 300 uszonyokkal és lapátokkal: 50 normál + 25 kissé intenzív (80%)
Aerob: 16 * 50 pihenő, 10 ″ intervallumú aerob, jó ritmusú. (70%)
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3050, technika: 300; terhelés: 2750
Bemelegítés: 4 * (200 csúszómászó pihenő 15 "+ 2 * 50 pihenő 10" egy másik stílushoz) Technika: 12 * 25 kúszó pihenő 10 "érintőasztal és semleges érintés a hüvelykujjával és a fülével
Aerobic: 16 * 25 láb, 10 "változó stílusú, uszonyokkal
Aerob: 1200 csinál: (három nap alatt 1600)
300 kúszóúszás
300 húzás csúszás
300 húzó első csúszó lapát
300 úszómászó lapát
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyúlik.
Összes méter: 3150, technika: 300; terhelés: 2850
Bemelegítés: 400 hát, kétszer: 50 dupla + 50 bal + 50 jobb + 50 normál aerobic: 200 láb kúszik 100% technikával: 12 * 25 kúszás pihenő 10 ″ egyik bal oldali úszás, másik jobb oldali úszás
Aerobic: 12 * 25, 10 hüvelykes pihenő, lapátokkal, nagyon jó technikával próbálnak úszni, és nagyon jól végzik az ütések végét
Aerobik: 4 * 500 pihenő 20 ″, az összes csúszás előtt:
· 1. sorozat: 200 normál 60% + 50 erős 80% -nál
2. sorozat: normál úszás
· 3. sorozat: 150 normál 60% + 100 erős 80% -nál
4. sorozat: normál úszás
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3250, technika: 300; terhelés: 2950
Bemelegítés: 600 háromszor: 50 kettős hát + 50 mell + 50 csúszó + 50 erős csúszás
Technika: 8 * 25 csúszómászó pihenő 10 "12,5 robbanásveszélyes döntő 12,5 rossz ütés döntő
Aerobic: 4 * 100 pihenő 10 "láb stílus
Aerobik: 3 * 200 pihenő, 10 ″ lapát úszik, az egyik úgy áll, hogy másikat szabadon kúszja
Aerob: 1000 pihenő 20 ", uszonyokkal:
100 stílus erős pillangóval
100 feltérképezés 100-on belül halad 60% -ról 80% -ra
Aerobic: 16 * 25 pihenő 5 "asztali csúszás, jó ritmus. Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3250, technika: 200; terhelés: 0
Bemelegítés: 4 * (50 puha dupla hátlap + 100 stílus) pihenő 15 "
Technika: 16 * 25 csúszás, 10 ″ semleges pihenéssel, vízi helyreállítással
Aerob: 300 dupla hátlap lapátokkal és húzóerővel három normál mozdulatot ad, két erős
Aerob: 12 * 50 pihenő 10 ″ csinál: 25 mászó lélegzet minden 5 + 25 láb hátul
Aerobik: 1600 folyamatos jó aerobik, jó lábak. fontos. (három nap múlva 2000 lesz)
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3250, technika: 400; terhelés: 0
Bemelegítés: 3 * 100 pihenő 15 hüvelykes hát, technikai gyakorlatokkal.
Aerobic: 6 * 500 pihenő 20 ″ csinál: (ne feledje, milyen fontos a lábak elvégzése)
Két sorozat csúszik az uszonyokkal
Egy sorozat háttal
Két sorozat mászó lapátokkal
Pillangó lábak sorozata asztal nélkül
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3350, technika: 0; terhelés: 0
Bemelegítés: 4 * 250 pihenő 30 ", ezzel:
75 csúszás
100ft stílusok
75 csúszás
Technika: 8 * 50 pihenő 10 ″ ütés, 25 lepke talppal + 25 két rúgás egy ütéssel
Aerobic: 4 * 100 pihenő 10 ", egy-egy készlet minden stílushoz, uszonyokkal: 50 úszás + 50 láb
Aerobic: 8 * 200 pihenő 10 ", ezzel:
50 csúszás 60% -nál
50 csúszás 70% -nál
50 csúszás 80% -nál
50 vissza 50% -ra (szinte puha)
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3450, technika: 400; terhelés: 0
Bemelegítés: 3 * 100 pihenő 10 ″ csúszómászás: 25 úszás, 25 bal, 25 jobb, 25 úszás
Technika: 8 * 25 pihenő 10 ″ -os első csúszás csak későn húzódik
Technika: 8 * 25 pihenő 10 ″ pillangó vízi helyreállítással és húzóerővel
Intenzitás 3 * 50 pihenő 10 ″ progresszív feltérképezés 1–3, 60%, 70%, 80%
Intenzitás 3 * 50 pihenő 10 ″ progresszív feltérképezés 1–3, 70%, 80%, 90%
Aerob: 300 láb több, ami nagyon erős
Aerobic: 2000 csúszó, folyamatos jó ritmus (jól elértük a 2000-et, a következő cél 3000)
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3350, technika: 400; terhelés: 0
Fűtés: 800 csinál:
300 hát
100 mászik csak bal kar
100 mászik csak a jobb kar
300 normál bejárás
Technika: 20 * 25 pihenő 5 hüvelykes pillangó:
Egy sorozat csak lábak
Egy másik sorozat normálisan, de mellúszással úszom
Aerobic: 16 * 50 pihenő 5 ″ 25 láb kúszó + 25 kúszó játéktábla
Aerobic: 6 * 100 pihenő 10 ″ lapát uszony: 50 csúszómászás + 50 egyéb stílus
Aerob: 3 * 200 pihenő 15 ″ csúszik egy erős, egy progresszív és az utolsó regresszív
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3350, technika: 500; terhelés: 0
Bemelegítés: 16 * 25 pihenő 10 cm-re a középponttól egy kanyarral, egy kúszó sorozat egy másik hátsó sorozat
Technika: 12 * 50 pihenő 10 ":
25-60% (lassan) tökéletes technikának számítom az ütéseket
25-80% (kissé erős) kevesebbet számolok és adok, mint az előző 25-ben
Intenzitás 4 * 50 pihenő 10 "-os hátul regresszív 1-től 3-ig 80% -nál, 70% -nál, 60% -nál
Intenzitás 4 * 50 pihenő 10 ″ hátul regresszív 1-től 3-ig 90%, 80%, 70%
Aerobic: 300 láb csúszik a deszkával függőlegesen, ellenállva az előrelépésnek.
Aerobik: 4 * 400 pihenő 20 "intervallumú aerob kúszás, figyelje az egyes szettek idejét, és próbálja javítani vagy fenntartani ezt az időt.
Az első és a második sorozat pengék
Harmadik sorozat csak a pengékkel
Negyedik sorozat normál kúszóúszás
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3350, technika: 300; terhelés: 0
Bemelegítés: 200 fordított stílus + 200 normál stílus
Aerobic: 400 láb kúszik 50 normál tempóval + 25 100% -on
Aerob: 2400 folyamatos kúszás, fontos a jó ritmus, a jó lábak. (három nap múlva 3000-et fogunk megtenni) 8 * 25 intenzitású 10 ″ regresszív regresszív sorozat 90% -tól 60% -ig
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3450, technika: 0; terhelés: 0
Fűtés: 900 uszonyokkal:
200 vissza
200 csúszás
200 csinál: 25 hátúszás 25 csúszás
200 stílus
100 pillangó
Technika: 10 * 50 pihenő 10 ″ pillangó, 25 nyolc rúgás egy ütés + 25 erős befejezés
Aerobik: 16 * 25 pihenő 5 ″ egyik lába mászik vissza a másik lábbal, jó ütemben.
Aerobic: 6 * 200 pihenő 15 ″ elöl csúszómotorral, jó ütemet fenntartó és erős lábakkal ellátott evezőkkel
Aerob: 2 * 200 pihenő 15 ″ csúszik az egyik progresszív, a másik regresszív sorozatba
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3350, technika: 400; terhelés: 0
Bemelegítés: 200 csúszás + 100 hát + 200 mell + 100 hát + 200 stílus + 100 hát
Intenzitás 300 bejárás: 25–60% + 25–80% + 25–60% Intenzitás 300 bejárás: 25–60%, 25–70%, 25–80%
Aerobic: 26 * 50 pihenő 10 "intervallumú aerobic. Jó ritmus.
Aerobic: 600 hátúszás vagy más stílus, az elülső csúszás kivételével, uszonyokkal és pengékkel
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3450, technika: 0; terhelés: 0
Bemelegítés: 400 ingyenes bemelegítés, de a csúszás használata nélkül
4 * 25 intenzitás, pihenés 30 ", progresszív a sorozatban, 70% -tól 90% -ig
Aerob: 3000 folyamatos csúszás. (már elértük a 3000-et, hamarosan elérjük a 3600-at)
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3550, technika: 0; terhelés: 0
Bemelegítés: 4 * 100 pihenő 15 ", ezzel:
25 semleges csúszás
25 láb hátul felfelé
25 kúszás levegő visszanyerése nélkül
25 láb pillangó az alján
Technika: 6 * 50 pihenő 10 hüvelykes mellúszás, 25 pillangólábbal + 25 két rúgás egy ütéssel
Aerobic: 24 * 12,5 pihenő, 10 hüvelykes pillangó uszonyokkal normál tempóban úszik
Aerobic: 3 * 800 pihenő 20 ", ezzel:
Az első progresszív sorozat 100-onként húzással és lapátokkal
A második sorozat jó ütemben (70%) csak lapátokkal
Harmadik regresszív sorozat 100-onként
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3450, technika: 300; terhelés: 0
Bemelegítés: 14 * 50 pihenő 10 "sorozat készítése minden stílushoz, de pillangó nélkül
Technika: 300 csúszómászás: 25 zárt ököl + 25 félig nyitott ököl + 25 normál
Aerobic: 10 * 50 pihenő 10 ″ láb: 25 csúszás + 25 hát. És egyik a 90% -nál a másik a 70% -nál
Aerobic: 900 csinál:
300 csúszás a húzással és egyetlen evezővel
300 mászik a húzóerővel és egy lapáttal a másik kezében
300 mászik csak evezővel és fürdőruhával
Aerobik: 20 * 50 pihenő 10 ″ hátsó intervallumú aerob
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3450, technika: 300; terhelés: 0
Bemelegítés: 3 * 300 pihenő 20 ", ezzel:
100 dupla hát mellúszással
100 stílus minden stílus mászó lábakkal
100 stílus minden stílusban pillangó lábakkal
Aerob: 200 láb hátul 100% -ban, nagyon-nagyon erős.
Technika: 8 * 50 pihenő 10 hüvelykes hátsó, 25 három ütést adva mindkét karral + 25 holtpont
Aerobic: 8 * 50 pihenő 10 hüvelykes háttal, uszonyokkal:
25 normál + 25 háti pillangó láb (hátul)
Aerobic: 4 * 400 pihenő 20 ", ezzel:
Első sorozatú kúszóasztal
A második sorozat visszahúzódik
· A harmadik sorozat lapátjai úsznak
A negyedik sorozat csúszómászó uszonyokkal rendelkezik
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3550, technika: 400; terhelés: 0
Bemelegítés: 4 * 100 pihenő 10 ″ szabad, de kúszóúszás nélkül
Aerobic: 200 pillangó láb jó ütemben és jó csúszással
Aerob: 2 * 1500 pihenő 20 ″ csinál: (szem a vállával)
Az első sorozat 1000 első csúszó lapát + 500 hátsó uszony
Második sorozat 1000 első csúszóuszony + 500 hátsó lapát
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3650, technika: 0; terhelés: 0
Bemelegítés: 6 * 150 pihenő 20 ", ezzel:
50 kúszik zárt ököllel
50 pillangó légi helyreállítás és mellúszás nélkül
50 kúszik zárt ököllel
Technika: 10 * 50 pihenő 10 ″ mell. 25 két rúg egy ütést + 25 pillangó lábakkal és légi helyreállítással
Aerobic: 600 láb pillangóval és hátsó uszonyokkal.
Aerob: 1500 folyamatos csúszás
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3450, technika: 500; terhelés: 0
Bemelegítés: 6 * 150 pihenő 15 ", ezzel:
50 dupla hát
75 stílus pillangó nélkül
25 erős csúszás
Technika: 20 * 25 pihenő 10 ″ 25 sok stroke normál 25 néhány stroke zárt ököl
Aerobic: 900 folyamatos tevékenység:
300 kúszóúszás, egyetlen evezővel a bal kezében
300 csúszó úszás egyetlen evezővel a jobb kezében
300 mindkét evezővel úszom
Aerobik: 900 teljesítés: 100 szabadúszás + 100 erős hátsó láb + 100 stílus
Aerobic: 24 * 12,5 pihenő, 5 hüvelykes láb kúszik 100% -os helyreállással: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3550, technika: 500; terhelés: 0
Bemelegítés: 2 * 400 pihenő 20 ", ezzel:
Az első sorozat progresszív feltérképezése 50% -ról 70% -ra
Második kúszó úszás jó technika 60% -nál
Technika: 8 * 50 pihenő 10 "hátul. 25 sok stroke + 25 kevés stroke
Aerobic: 16 * 25 pihenő 10 hüvelykes lepkés lepke az alján, nagyon hosszú csúszással az elején
Aerobic: 2000 kényelmes szabadúszás
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3650, technika: 400; terhelés: 0
Bemelegítés: 400 csúszómászás + 300 hátúszás + 200 mell + 100 stílus
Technika: 16 * 25 pihenő 10 ″ csúszás tökéletes technika jó láb jó vége a stroke-nak
Aerobic: 12 * 50 pihenő 10 hüvelykes láb jó tempóban mászik, mint mindig.
Aerobic: 300 hátúszó uszony + 300 csúszómászó úszik + 300 hátúszó + 300 csúszóuszony
Aerobic: 20 * 25 pihenő 5 ", 1–5 közötti progresszív
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3750, technika: 400; terhelés: 3350
Bemelegítés: 6 * 50 pihenő 10 ", ezzel:
50-es sorozat dupla háttal
Egy másik sorozat 25 bal hátsó + 25 jobb hát
Aerob: 3600 folyamatos csúszás.
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 3950, technika: 350; terhelés: 3600