lábgyakorlatok

Ha nem tudja, hol kezdje el otthon edzeni a lábát, itt van egy gyakorlati útmutató, amely tartalmazza láb edzés rutinok, edények, amelyek megkönnyítik ezt a célt, és néhány pontosítás, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagynunk a lábedzés tervezésénél.

Ne feledje, hogy a gyakorlatok lábra fókuszálása a következő előnyökkel jár:

  • Izomerősítés és alakformálás (a felsőtest is).
  • Sérülésmegelőzés, kártérítés és javult a testtartás.
  • Fejlesztése fitnesz.
  • Növekszik a mi állóképesség és fizikai erő (meghajtás).

Izmos lábak, igen vagy nem?

Kényelmes tudni, hogy az olyan változók, mint az ismétlések száma, a sorozat típusa, a terhelések súlya, a törések és a talán legmeghatározóbb, a gyakorlat végrehajtásának sebessége, meghatározza, hogy milyen típusú átalakulást okozunk a lábizmokban.

Így, ha térfogatot szeretnénk elérni, a hipertrófián fogunk dolgozni, növelve a maximális erőt és az izomtérfogatot. Másrészt a ma bemutatott programban úgy döntünk, hogy fokozatosan maximális erőt nyerünk, de anélkül, hogy túlzott izomtérfogatot nyerne, kiterjedt - több állandó - képzés, amelynek célja az idegtényezők (több ideg- és izomrost aktiválása) kialakulása.

Ezeket a gyakorlati blokkokat váltogatva (heti 2-3 alkalommal) növeljük a lábak relatív szilárdságát (a maximális erő, amelyet megtehetünk, és a súlyunk aránya), javítjuk a futásgazdaságosságot és létrehozunk egy tartalékot izomrostok, amelyek mozgásképesek lesznek az erőfeszítés során.

Ideális esetben ezeket a specifikus lábgyakorlatokat legalább 30 perces kardiovaszkuláris aktivitásnak kell megelőznie, legyen az futás, kerékpározás, elliptikus, kötél, stepper stb. megdolgoztatjuk az alsó testet alkotó izmokat.

Tartalomjegyzék

Guggolás

Ez az alapvető guggolás. Ezzel növelni fogja az alsó test erejét.

  • Első guggolás

A közönséges guggolás változata. A különbség az, hogy a rudat nem a trapézra, a vállakra helyezzük, hanem inkább a csuklóra és a kulcscsontra. Tehát a hasat, az alsó test izmait és mindenekelőtt a feneket fogja dolgozni.

  • Izometrikus guggolás

Az izometrikus gyakorlatok abból állnak, hogy egy bizonyos ideig bizonyos helyzetben maradnak, leereszkednek, mintha normális guggolás lenne, de néhány másodpercig tartsák lenyomva a helyzetet, majd normálisan a kiindulási helyzetbe emelkedjenek.

  • Ugrás guggolás

Bonyolítottuk a guggolás edzését ennek a változatnak a bevezetésével. Arról van szó, hogy a hagyományos guggolást úgy végezzük el, hogy egy ugrást vezetünk be a koncentrikus szakaszban.

  • Fej fölötti guggolás

Ez egy guggolás, amelynek súlya a fej fölött van, V-alakban kinyújtott karokkal és a fején görnyedt vállakkal. A fenék az ereszkedés és emelkedés terhelésének egy részét viseli. Javasoljuk, hogy sajátítsa el a normál guggolást, mielőtt hozzáadná a súlyt és elindulna a felsőbb guggolással, amelyek nagyobb kézügyességet igényelnek.

Tüdő

Lunges-nak vagy lunges-nek is nevezik, a lunges a guggoláshoz hasonló gyakorlat, de nagyobb mozgástartományt ölel fel.

Céljuk a felső farizmok, a combizmok (a comb mögött elhelyezkedő izmok), a csípőhajlítók és a quadriceps (a comb elülső részén található izmok) megmunkálása. Kisebb mértékben ez egy olyan gyakorlat is, amely lehetővé teszi a vádli, hasizom és hát megmunkálását, bár nem ez a fő cél.

A tüdő felvétele a napi rutinba számos előnnyel jár, például egyszerre több izomcsoportot tonizál, valamint ellenállást, egyensúlyt és koordinációs edzést nyújt.

Egyenesen kell állnia, egyenes háttal, és előre kell lépnie, míg a másik lába leereszkedik, térdével szinte a földig ér. A lépés lábának 90 fokos szöget kell fenntartania az ereszkedés során.

  • Oldalsó tüdő

Ahelyett, hogy előrelépnénk, oldalra vesszük és leereszkedünk az oldalirányú lépés során. Fontos, hogy a hátát egyenesen és egyenesen tartsa előre a gyakorlat helyes elvégzéséhez.

  • Hátra vagy hátra tüdő

Ebben a típusban elfelejtjük az előrelépést, és azt tesszük, hogy visszahozzuk a lábát. Most a szögek különböznek, és négyfejű, farizom, combhajlító és más izomcsoportokat fogsz dolgozni, mint a hagyományos merülésnél.

  • Statikus súlyzó lunges

Mindegyik kezében egy súlyzóval, egyenes háttal állva, vigye előre az egyik lábát, és engedje le, a másik láb térdét támasztva. A süllyedéskor a vezető lábnak 90 fokos szögben kell lennie. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábbal.

  • Séta tüdő

Ez egy szabványos bedőlés lenne, de ahelyett, hogy visszaérkeznénk a kiindulási helyzetbe az ereszkedés után, közvetlenül a szemközti lábbal emelnénk és hajtanánk végre, így haladunk előre.

  • Támogatott merülés

Használhatja a TRX-et, padot, széket vagy bármit, amit csak akar. Alapvetően meg kell támasztania a lábát a padon, és le kell engednie a támogatott láb térdét, míg a másik derékszögben hajlik az ereszkedés során. Felszáll. Ismételje meg többször mindkét lábát.

Rutinlépések (videó)

A következő gyakorlatokat tartalmazza:

-Padmászás -Lunge -Hátradugás térdemeléssel (20 ″ mindkét oldalon) -Séta -Plometrikus padmászás -Plyometrikus dőlésszög -A boka előre és hátra dobja a nyitó lábakat -Ugró emelők

Belső rész combok - Hegesztők és kiegészítők - (videó)

Koncentráljunk a belső combokra. Javaslunk egy erre a testrészre összpontosító táblázatot, amely egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, amelyek otthon is gyakorolhatók.

Ideális esetben kb. 30 másodpercet vesz igénybe minden gyakorlatban, és ne pihenjen, mivel ez egy gyors rutin. Amikor az egyik lábával végez, helyezze át magát, hogy a másik alul helyezze, és ugyanúgy járjon el. Így a Patry Jordán által javasolt öt perc alatt elvégezhet egy gyakorlatot, amely a belső combokra összpontosít.

Gumiszalagokkal vagy rugalmas szalagokkal úgy fogunk dolgozni, hogy kifelé elraboljuk, majd megváltozunk és összeadjuk befelé, mindkét lábbal.

Ne felejtsd el nyúljon utána. Pillangó helyzetbe kell helyeznie magát, ülve, a talpát összehúzva maga előtt, és a bokájára helyezve a kezét.

Borjak/borjak (videó)

  • Lábujjhegy mászni. A kiindulási helyzet függőlegesen áll. Tegye a karjait a mellkasa elé, és kezdjen mászni a lábujjain, állva a lábujjain, majd térjen vissza, és terhelje vissza a sarkát, és kissé emelje fel a lábujjait. Az ismétléseknek gyorsaknak kell lenniük.
  • Súlyozott lábujjak. A dinamika hasonló az előző gyakorlathoz, de a különbséget az extra terhelés szabja meg. Használhatja például a teli palackokkal ellátott hátizsákot annak jelentős növeléséhez. Eleinte kevéssel próbálkozzon, később növelje.
  • Lábujjhegyek súlyával. A teher megtartása az az ötlet, hogy lépéseket tegyünk előre és hátra anélkül, hogy a sarkakat megtámasztanánk, lábujjhegyen.

Minden gyakorlathoz két 20 másodperces szettet tehet, rövid szünetek között a letöltéshez.

Egy másik rutin az, ami javaslatot tesz Patry Jordan, körülbelül 10 perc hosszú. Figyelem a kezdőknek: ne ragadjon el a gyakorlatok rövid időtartama vagy látszólagos egyszerűsége. Biztosítjuk Önöket, hogy költségesek, akkor hatékonyak.

A testmozgás és a testmozgás között az ideális egy könnyű kocogás. Mindegyiknek körülbelül 25 másodpercig kell tartania, 10 szünettel, és két szettet kell végrehajtania.

Súlyokkal

A préselésnek, a guggolásnak (vagy az elülső guggolásnak), a holtemelésnek és a csípő-tolásnak kell lennie a fő gyakorlatoknak a súlyokkal.

Kiegészítésként használhatunk más specifikusabb másodlagos térdhajlításokat és nyúlványokat (quadriceps és combhajlító/combhajlító gép), például.

Ezekkel a gyakorlatokkal kiindulópontként két rutinmodellt rajzolhatunk:

- 1. rutin: Nyomja meg a deadlift-et mint főt. Flexorok (combizmok) másodlagos.

- 2. rutin: A guggolás és a csípő-tolás fő. Hosszabbítók (quadriceps) másodlagos.