Kihívások

Lehet, hogy a munka nem hagy időt arra, hogy edzőterembe menjen, ezért tökéletes edzést készítettünk az Ön számára

gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez

Messze lemaradnak a pártok, a bingek és a túlzások. Néhány napos „gyógyulás” után, amelyben visszatértünk a rutinhoz, itt az ideje elkezdeni a testmozgást és az erőnlétet. Mivel megértjük, hogy a munka nem hagyhat időt az edzőterembe, tökéletes edzést készítettünk neked, amely csak a napod 10-30 percét fogja kirabolni.

Javasoljuk egy reális és könnyen elérhető kihívás, amelyben 28 napig elkezdheti testét tonizálni. Négy hét, melyben kombinálva fitnesz, kardió és természetesen szünetek, váltogatni fogod azokat a gyakorlatokat, amelyekkel dolgozhatsz és hangot adhatsz minden testrészednek.

Az alábbiakban elmagyarázzuk minden olyan dolog, amire szüksége van ahhoz, hogy képes legyőzni a kihívást. Adunk néhány hasznos tippet. Megtekintheti a szükséges anyagok listáját is. Az edzések ütemezése és lebonyolítása az egyes napokra. És végül az egyes gyakorlatokat magyarázó videók.

Ha bármilyen kérdése van, írjon nekünk a következő címre: [email protected]. Ezenkívül azt javasoljuk, hogy írja meg nekünk véleményét a kihívásról, arról, hogy mi tetszett és mit változtatna.

- Fontos: ne ragaszkodjon a skálához. Az izom súlya meghaladja a zsírt. Ezért ha nem látod, hogy a kilók lefelé mennek - vagy akár azt is látod, hogy felfelé mennek -, az nem azt jelenti, hogy hízol, hanem hogy izmokat gyarapítasz.

- Táplálás: fontos, hogy a testmozgást kombinálják az egészséges étrenddel, és ne hagyják ki az étkezéseket. Energiára lesz szükséged az égéshez edzés közben!

- Szervezet: Jobb reggel vagy éjszaka? Bár bebizonyosodott, hogy a reggeli edzés aktiválja az anyagcserét, figyelembe kell venni mindegyikük napi rutinját. Valójában azoknak az embereknek, akik egész nap ülve dolgoznak, hasznos lehet a késő délutáni edzés. Ez aktiválja a vérellátást és elősegíti az izmok ellazulását.

- Tanács: az edzés előtti bemelegítés és az utána nyújtás elengedhetetlen az izmok felkészüléséhez, majd felépüléséhez.

- Kényelmes ruhák sportoláshoz

- Vizesüveg

- Súlyzók, amelyeket megvásárolhat vagy otthon készíthet üveg vízzel. Ha hozzá akarja adni a súlyát, akkor a vizet homokká változtathatja. De legyél reális és ne vigyél túlzásba!

Ha nehézségeket kíván hozzáadni:

- Boka súlyok

- Baba súlyok

Guggolás

Ez a gyakorlat az alsó test megmunkálására szolgál. Vagyis a quadriceps és a combizom. „A legfontosabb az, hogy kb. 90 fokra lemenj és kompenzáld a karjaiddal, miközben tartasz a háta a lehető legegyenesebb és a köldök befordult”, Magyarázza a személyi edző Matias Brindisi.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Lépések

„A lépések a lábak megmunkálását is szolgálják, de ezúttal kiegyensúlyozatlanná válunk mag [amelyet a hasizmok alkotnak, azok, amelyek körülveszik a gerincet és a feneket] ", jelzi Brindisi.

A gyakorlat elvégzéséhez az egyik lábát előre kell hoznia és vissza kell engednie 90 fokra. Fontos, hogy a lábakat ne állítsuk egy vonalba, hanem kissé szétválasztva, hogy ne veszítsük el az egyensúlyt.

* A sorozatokat minden egyes lábbal meg kell ismételni.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Szamár rúg

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez, amelyben a farizom megmunkálására kerül sor, négykézlábra kell állni a padlón. A köldök befelé „tisztában kell lennünk azzal, hogy egyenes a hátunk és nem görbíti túlságosan az ágyéki részt”- pontosítja Brindisi.

90 fokos lábaival fel kell nyomulnia. A kontrakció érzése csökkenti a lábat. Ha kisebb intenzitással akarja megtenni, akkor a láb leeresztésekor a földön kell támasztanunk. A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében fel kell emelnünk és le kell engednünk a talaj érintése nélkül.

* A sorozatokat minden egyes lábbal meg kell ismételni.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Medenceemelés

A kismedencei emeléssel megdolgozzuk a központi izmokat. "Az ágyékot jól a földre támasztva, a kezét pedig a csípő mellett kell tennünk amennyire csak lehetséges, emelje fel és engedje le a medencét”, Magyarázza a személyi edző.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Tábla vagy vas

Az asztalhoz két lehetőségünk van, a magas és az alacsony. Az első az, hogy kinyújtott karral arccal lefelé maradjon a láb és a kéz hegyén. A második testtartás kissé megváltozik: ahelyett, hogy a kezünkkel tartanánk magunkat, a könyökünkkel és az alkarunkkal fogjuk megtenni. Brindisi a másodikat kezdőknek ajánlja.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Abs 'crunch'

Ez a fajta gyakorlat a rectus abdominis izmokat dolgozza fel. Igen, azok, amelyekből a kívánt csokoládé válik. Ehhez a nyak hátsó részére kell tennünk a kezünket, az áll és a mellkas között körülbelül narancs méretű helyet kell hagyni, hajlítsa meg a térdeit, és tegye a lábát lábujjhegyen (hogy a hát alsó része a padlón maradjon). Aztán felmegyünk a hassal, levegőt veszünk és ismét lemegyünk.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

’Crunch’ keresztbe

A hasizomhoz hasonló testtartással ropogtat, egyik lábát keresztezzük a másik felett. Amikor felmegy csatlakozunk a könyökhöz az ellenkező láb térdével. Meg kell ismételni a test másik oldalával.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Lábemelés

A lábaknak hajlítottnak kell maradniuk, és a kezek ugyanabban a helyzetben vannak, mint az elülső hasban, nyak mögé helyezve, kissé magasan kell tartani a fejét. A következő lépés attól függ, hogy milyen nehézségekkel akarjuk elvégezni a gyakorlatot:

-Alacsony nehézség: emelje fel az egyik lábát a mellkasához, majd a másikat felváltva.

-Nagy nehézségek: emelje fel mindkét lábát egyszerre.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Push up vagy push up

A fekvőtámaszok helyzete hasonló a deszkához, a lábgolyókra és a kézgömbökre támaszkodva, ill csípő elejtése. A nehézségi szint csökkentése érdekében a térdeket is támogathatjuk.

A karok elhelyezkedésétől függően egyik vagy másik izmot meg fogjuk dolgozni. Ha a könyököket és a kezeket hátrébb helyezzük, akkor a vállak és a tricepsz meg lesz dolgozva. Ha jobban kinyitjuk a könyököket, akkor többet dolgozunk a mellkason.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Tricepsz Dips

Ebben a gyakorlatban a tricepszet fogjuk dolgozni. Ehhez a hátunkra kell helyeznünk magunkat, a sarkunkra és a kezünkre támaszkodva. "A csukló gondozásához előre tesszük a kezünket”Elmagyarázza Brindisi. Tehát fel és le haladunk, miközben kinyújtjuk és meghajlítjuk a karunkat. Megtehetjük úgy is, hogy kezünket egy székre vagy egy padra támasztjuk.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Bicep göndör (súlyzókkal)

Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz néhány súlyzóra, amelyek otthon vizes palackokkal is megtehetjük. Állva helyezzük a karjainkat a tenyerünkkel előrefelé, és a súlyzókkal a kezében a könyököket hajlítjuk, így a kéz a váll felé fordul.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Oldalsó emelések a vállakhoz (súlyzókkal)

Megtesszük az oldalirányú emeléseket a vállak számára kissé hajlított karokkal és a súlyzókat fogva. Csak annyit kell tennünk, hogy felemeljük a karunkat, amíg egyenes vonalban vannak a vállunkkal szemben.

Kattintson ide a gyakorlat végrehajtásának megtekintéséhez.

Ezt a kihívást Matías Brindisi felügyelte, személyi edző az El Khar átfogó képzési központból.