amit

Volt már olyan érzése, hogy légszomja van? Nem arra a nyilvánvaló fáradtságra utalunk, amelyet intenzív fizikai aktivitás után tapasztalunk, hanem valami korlátozóbbra és kellemetlenebbre.

Abban az időben biztosan tisztában voltál a légzőrendszer fontosságával egy sport gyakorlása során, de megmondjuk, milyen mértékben és hogyan javíthatja a teljesítményt.

Mi a légzőrendszer

Kezdjük az elején, hogy világos elképzelést kapjunk. A légzőrendszer alapvető feladata az oxigén szállítása a levegőből a vérbe és a szén-dioxid (CO2), vagyis a légzés megszüntetése. A folyamat meghatározott módon zajlik, és különböző feleket vonnak be. Látjuk.

A légzőrendszer részei

Az alapvető részek légutak és tüdő. Az elsőt illetően két részt különböztethetünk meg:

  • A felső légutak, amely az orrától és a szájától a hangszalagig tart, és magában foglalja a gégét és a garatot.
  • A alsó légút, ahol a légcső, a hörgők és a bronchiolák találhatók, néhány olyan ág, amely behatol a tüdő belsejébe. Viszont a bronchiolák kis tasakokban, a tüdő alveolusokban végződnek.

Az egész folyamatban van érintett izmok. A rekeszizom, a skalének, a mellkasok és a trapéz részt vesznek az inhalációban, a lejtéskor pedig a ferdék, a keresztirányú és a rectus abdominis mindkét oldalon a belső bordaközi oldalakon kívül. Ezek gyakorlásával a funkció is javul.

Hogyan működik?

A levegő az orron és/vagy a szájon át jut be, és a légzőrendszeren keresztül kering az alveolusokba, ahol gázcsere zajlik. Innen az oxigén átjut a vérbe, hogy az az összes sejtbe szálljon, és ezzel egyidejűleg az általuk előállított CO2 a tüdőbe kerül, elimináció céljából. A szív az izomszerv, amely felelős a vér pumpálásáért, aktívan beavatkozik a folyamatba.

Ez általában így működik, de nézzük meg közelebbről, mi történik a tüdejével és a szívével, amikor edz. Mint az Európai Tüdő Alapítvány kifejti, edzés közben az izmok intenzívebben dolgoznak, több oxigént fogyasztanak és több CO2-t termelnek. További követelmény, amellyel a testnek meg kell birkóznia, ami azt jelenti, hogy a légzés nyugalmi állapotban percenként kb. 15-ről 40-60-szorosára nő. Vagyis 12 liter levegőtől körülbelül 100-ig. A keringés természetesen szintén felgyorsul.

Az egészséges ember jó levegőtartalékkal rendelkezik a jó légzéshez, és teste megfelelően pumpálja a vért, akkor nem tapasztal nehézségeket, ha a tevékenységet a ritmusához igazítják. Amikor azonban a tüdőfunkció csökken, a tartalék nagy részét erre az alapvető biológiai funkcióra, a légzésre fordítják.

Miért olyan fontos a sportolók számára?

A légzőrendszer kapacitása meghatározza azt a teljesítményt, amelyet egy sportoló fel tud mutatni. Valójában a tudományos közösség abból indul ki, hogy a testmozgás korlátozott a tüdő- vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknél, amint arra a Cádizi Egyetem ebben az áttekintésében emlékeztetett, az Andalúz Sports Medicine folyóiratban.

Ezért, mint ugyanaz a cikk emlékeztet, A légzőizom edzésterveit egyre inkább alkalmazzák a klinikai és a sport területén. Főként az aerob kapacitás edzésére irányulnak, azzal a céllal, hogy javítsák az egészséges emberek teljesítményét és a problémákkal küzdők életminőségét.

Az UCA áttekintésében összegyűjtött tanulmány bemutatta egy normokapnici hiperpnoát és táplálkozási útmutatót alkalmazó képzési program eredményeit, amelyek 26 túlsúlyos és elhízott embert céloztak meg. Súlycsökkenést, nagyobb fizikai teljesítőképességet és a légzési nehézlégzés, azaz légszomj kevésbé érzékelését figyelték meg bennük.

A kerékpárosokkal és sportolókkal végzett különféle vizsgálatok azt mutatták, hogy a légzőizmok megfelelő edzéstervével meg lehet növelni az izmok erejét, ellenállását és az alanyok sportteljesítményét.

Hogyan mérik a légzési kapacitást?

Vannak tesztek, amelyek mérik a tüdő működését, de a legismertebb a spirometria. Ez egy olyan készülék belélegzéséből áll, amely méri a tüdő által tartott levegő mennyiségét és milyen sebességgel lehet kilélegezni. A stressz tesztet is gyakran kérik a beteg korlátainak mérésére.

Amint azt az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtárának honlapja megmagyarázza, a tüdőtérfogat kétféleképpen mérhető: pletizmográfia és hélium vagy nitrogéngáz légzése csövön keresztül. Nyilvánvaló, hogy mindegyik tesztet szakemberek irányítják.

Hogyan lehet javítani a tüdő kapacitását

Ha abból indulunk ki, hogy a légzőrendszer korlátozó tényező lehet a fizikai teljesítőképességben, gyorsan arra a következtetésre jutunk, hogy mennyire fontos edzeni. Olvassa el az alábbi tippeket és gyakorlatokat, hogy megtudja, hogyan.

Tippek

Az Európai Tüdő Alapítvány ragaszkodik ehhez az egészséges szokások iránti igény, ami teljesen kizárja a dohányzást. Ez a rossz szokás közvetlenül befolyásolja a folyékony és teljes fizikai tevékenység végzésének képességét, megakadályozva a sportolót abban, hogy megismerje lehetséges fejlődésüket és optimalizált edzéseket hajtson végre. Valójában, mindössze két hét alatt az utolsó cigaretta után hosszabb ideig gyakorolhat.

Ugyanez az alap néhány általános tanácsot kínál: izommelegítéssel kezdje, nyújtja a rugalmasság javítását, edezze az állóképességet, fokozatosan növelje az intenzitást a saját tempójában, javítsa az erőt és hűtse le edzés után, segítve a légzés normalizálódását.

Folyamatos, ciklikus tevékenységek, például úszás vagy futás esetén a lélegzetnek lépést kell tartania, ellazulnia és mélynek kell lennie. Azokban, amelyek nem követnek ciklust, például súlyemelésben, a légzést minden fázissal szinkronizálni kell: lélegezzen ki, amikor összehúzza az izmokat, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, amikor az izmok újra ellazulnak.

Kiképzés

Rodrigo Cassaniti gyógytornász javasolja egyszerű gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet, és ezek segítik a tüdőkapacitás növelését a légzőszervi fizioterápia szempontjából. Ezt a Fisio Online YouTube csatornán, a szakterület szakembereit tömörítő szakosított portálon teszi ezt meg.

  • Ihlet különböző időpontokban és kilégzés. Kényelmes helyzetben kell lennie, például fekve. Lélegezzen be annyi levegőt, amennyit csak tud, de végezze el többször, három-öt lépésben, ami a tüdő kapacitásától függ. Tartsa egy pillanatig a levegőt és lélegezze ki. Növelje a „lépések” számát a kapacitás javítása érdekében.
  • Ihlet, karbantartás és kilégzés. Arról szól, hogy belélegezzük az összes levegőt, néhány másodpercig bent tartjuk és kilégezzük. Ezután ismételje meg, de tartsa a levegőt még egy kicsit a kilégzés előtt.

Másrészről, más eszközök általában beavatkoznak az adott edzésekbe, Amint a Cádizi Egyetem fent említett áttekintése felidézi:

  • Küszöbértékű eszköz. A képzést az egy kis kézi eszköz, amely megkönnyíti a levegő áramlását az inspiráció során, ha elér egy bizonyos légzési nyomást. A légzőizmoktól megkövetelt erőfeszítés a rugó feszültségével állítható be, a beteg maximális belégzési nyomásának százalékától függően.
  • Ellenálló terhelő eszköz. Szájcsővel és kör alakú tárcsával rendelkezik. Ez utóbbi kiabálásakor változik a nyílás mérete, amelyen keresztül az embernek lélegeznie kell, így minél kisebb a nyílás, annál nagyobb az ellenállás az inspirációval szemben.
  • Önkéntes izocapnicus hypernea. Ez egy olyan eszköz, amely segít növelni az ember szellőzésének szintjét egy bizonyos szintre, ami a légzésszám növekedését okozza.

Vannak nagyon specifikus igényeket megcélzó képzés, amelynek eredményei egyenetlenek, és amelyet szakembernek kell előírnia és felügyelnie, mint a légzőizmok iránt elkötelezett gyógytornász. Ha nincsenek különleges körülmények között, akkor a gyakorlatban is alkalmazhatja a fentieket: eddzen állóképességet és erőt, fokozatosan növelje a terhelést és az intenzitást, és ne felejtse el felmelegedni vagy lehűlni.

Ne felejtsd el, hogy még légzésproblémáid esetén is, amelyek akadályozzák az aktivitást, nem szabad abba a hibába esni, hogy semmilyen fizikai gyakorlatot nem végezsz, mivel ez javítja képességeidet. Állítsa be a ritmust a képességeihez, és ha furcsa érzéseket tapasztal, vegye fel a kapcsolatot orvosával.