Nagyon gyakori, hogy sok ember, aki javítani akar testösszetételén, a figyelmet a test meghatározott területeire összpontosítja. Valójában az is jellemző, hogy bizonyos tulajdonságokat bizonyos gyakorlatoknak tulajdonítanak, amikor a test ezen területeit "megformálják" vagy "megformálják".

testmozgással

Például az interneten számos olyan rutin található, amelyek azt ígérik, hogy a hátadnak V alakot vagy csúcsot adnak a bicepsznek, vagy megjelölik a hasi V-t, vagy megemelik vagy kiejtik a mellkasodat.

Ma erről az utolsó esetről fogunk beszélni: arról, hogy lehetséges-e emelni a mellkasát gyakorlatokkal, ha nő vagy.

Mell és mell: két különböző szövet

A mell a mellizmok fölött fekszik, és általában függőlegesen nyúlik a második borda szintjétől a hatodik vagy hetedikig. Vízszintesen a szegycsont szélétől a hónalj képzelt középvonaláig terjed.

Belsőleg a mellekben nagy mennyiségű zsír- vagy zsírszövet található, a mell kb. 90% -a ebből a zsírból áll

Ebbe a zsírba az emlőszövet, a tejcsatornákkal és az emlőmirigyekkel van bevonva, amelyek mind az anyatej termeléséért, mind az elválasztásáért felelősek.

Másrészt a mellizom a mell alatt fekszik, a szegycsontból származik, és a váll keresztezése után a karba illeszkedik.

Rajongói alakja miatt a mellüreg két részre oszlik:

  • A sternocostalis rész a szegycsont mentén keletkezik, és beilleszkedik a váll kétirányú barázdájába.
  • A kulcscsont része a kulcscsontból származik, és beilleszkedik a bicipitalis barázdába is.

Emelhetem-e a mellkasomat testmozgással?

Ha az előző részben odafigyelt, akkor kezdte intuitív módon felelni a választ: nem.

Fejlesztheti a mellkas erejét, vagy akár hipertrófiázhatja is, de a fölötte lévő zsír- és mellszövet nem fogja megkapni ezt az ingert. A mellizom hipertrófiája miatt a mell néhány milliméterrel előrébb nyúlik, de valószínűleg nem emeli meg a mellkast.

Ez nem indokolja a mellkas edzés kihagyását a nők számára; Lehet, hogy ennek tudatában nem tartja kiemelt izomcsoportnak, sőt elhatározza, hogy inkább a test más részeire koncentrál, de ha hatékonyan akarja edzeni, megmutatjuk, hogyan:

A tolómozdulat: fekvenyomás az edzőteremben vagy fekvőtámasz otthon

A fekvenyomás a vízszintes tolómozgás mintázatának alapvetõ többízületû alapgyakorlata. Ebbe a kategóriába tartozik például a lapos súlyzóprés vagy a fekvőtámasz.

Jobbulást a padon, lapockák visszahúzódtak és a farizom összehúzódott. Miután levette a rudat a támaszról, végezzen ellenőrzött ereszkedést és pihentesse a rudat a szegycsont alján. A lassúság ebben a szakaszban az emelőtől függ, ezért próbáld ki a stílusodnak leginkább megfelelő ritmust.

Miután megérintettük a szegycsontot a rúddal, rövid ideig megállunk, és a lélegzetünk visszatartásakor elkezdjük a rudat a lehető legerősebben tolni, hogy ne veszítsük el a feszültséget és a stabilitást. A rúd tolásának iránya fel és vissza. Amint a rúd felszáll a mellkasáról, kissé nyissa ki a könyökét, hogy megkönnyítse ezt a pályát.

Helyezze a kezét a válla alá, és kissé szélesebb legyen, mint szélességük. Pihentesse a golyóit a földre vagy a térdeire, ha még mindig elindul. Ügyeljen arra, hogy a mag aktív legyen a gerinc hiperextenziójának elkerülése a koncentrikus szakaszban (emelkedés).

Hajlítjuk a karjainkat és leeresztjük a testet, amíg a mellkas meg nem nyugszik a padlón. A könyök a test közelében marad, és nyílhegyet rajzol közéjük és a fejünk közé.

Mind a fekvenyomás, mind a fekvőtámaszok esetében, 30-40º-ig módosíthatja a pad vagy a test dőlését hogy még jobban hangsúlyozzuk a mellkas clavicularis vagy felső részét.

Átölelő gesztus: szíjtárcsa keresztezése az edzőteremben vagy otthoni gumidugasz

Ez a gyakorlat megismétli a mellkas egy meghatározott funkcióját, kifejezetten összeadás a vízszintes síkban, vagyis közelebb hozni a karot a testhez, amikor az emelkedett marad.

Ezenkívül a végrehajtása kissé módosítható, hogy több jót teljesítsen összeadás a frontális síkban, vagyis közelebb hozza a karot a testhez anélkül, hogy megemelkedne. Ebben a mozgalomban abban a pillanatban, amikor a karcsúcs a vállrablás 41º és 64º között történik.

Különböző pályákkal is végrehajtható: ereszkedő, a talajjal párhuzamos vagy emelkedő (hasznos a clavicularis résznél).

Bármelyik változatot is használja, ez a gyakorlat kiválóan működik magas ismétléseknél, és valószínűleg az egyik olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a legjobban a mellizom érzését és elhelyezkedését. Így nagyszerű anyagcsere-stresszt kaphat, amely a habot egy jó mellizomra teszi.

Végül javasoljuk ezt a gyakorlatot, amelyet otthon is elvégezhet, ha nincs lehetősége edzőterembe járni.

Ez a szíjtárcsa crossover házi változata, de rugalmas szalagokkal készült. A lényeg a rugalmas szalagok használata mellett az, hogy a mozgás végrehajtásakor annak utolsó része nehézzé válik, pontosan akkor, amikor a szalag nagyobb ellenállást vált ki.