testedzés

Az ideális edzésprogram a elérni és fenntartani az egészséges testnek heti két-három napos erőnléti edzésre van szüksége az izmok és a csontok erősségének megőrzéséhez, és heti három-öt napos kardiózásra a kardio-légzőrendszer fenntartásához. megfelelően oxigénnel.

Mivel nem akar fogyni vagy hízni, tartsa a kardió edzéseket a szinten intenzitás mérsékelt.

Gyors séta vagy biciklizés kell legyen elég.

Erő edzés is meg kell tenni mérsékelt intenzitású szinten, különböző edzéstechnikák alkalmazásával az izom folyamatos növekedésének elősegítésére.

A növekedési gyakorlatok izmos Nem izmosodni, hanem hangot adni. Az alakformáláshoz szükséges erősítő edzés magában foglalja a könnyű és a közepes súly használatát.

Ellenállási sávok és a gépek izomtónusra is használható.

A több ismétlés magas lassú és ellenőrzött ütemben kell elvégezni.

Az alábbiakban bemutatunk egy teljes testedzési programot a kezdéshez.

Súlyzókat fognak használni az adott edzéshez. Mivel az ismétlések magasak, nem szabad használni nagyon nehéz súly.

Használjon olyan súlyt, amely nehezen viselhető az utolsó 5 ismétlés. Ügyeljen arra, hogy minden egyes izomra összpontosítson, amelyet dolgozik, és ne felejtse el lassan tartani a tempót.

Emelje fel a súlyokat gyors ütemben sérülést okozhat. A légzési technika is Ez nagyon fontos.

Az izom összeszorításakor mindig lélegezzünk ki dolgoznak. Ez lehetővé teszi az oxigén megfelelő áramlását az izomba és az izomba.

Teljes képzés (hétfő, szerda, péntek)

Végezzen el 15 ismétlést minden gyakorlathoz. Pihenjen 1-2 percig, és ismételje meg még 2 alkalommal.

  • Lejtős mellkasi prések
  • Gyaloglás
  • Evezők hátradőltek
  • Váltakozó bicepsz emelés
  • Tricepsz felső fejfeszítései
  • Vállprések
  • Borjú emel

A mérsékelt kardiót az ellenkező napokon, ill edzés után. Feltétlenül nyújtson legalább 5-10 percig minden edzés után.

Ez felszabadít nagy mennyiség az edzés során az izmokban felhalmozódó tejsav.

Segít is csökkenti a fájdalmat amely egy-két nappal egy edzés után következhet be.

Az előző gyakorlatot csak akkor szabad elvégezni hat hétig. A legjobb, ha rendszeresen megváltoztatja az összes edzésprogramot.

A test nap mint nap megszokja ugyanazokat a gyakorlatokat.

Ez nem csak mutatványokat növekedést izmos és az ellenállás progressziója, de a testet is sérülés veszélyének teszi ki.

Meg fogja találni, hogy az első program után hat hét teljes, az ereje és az állóképessége kissé megnő.

Ehhez szükség lesz edzésprogram nagyobb kihívást jelent a következő 6 hétben.

Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy el kell kezdenie nagyon nehéz súlyok emelését ill fokozza a kardióját a végletekig.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy új edzéseket kell bevezetnie a test minden részére és Hozzáadás néhány domb gyors sétáin.

Mert az erőnléti edzés és a kardió kombinációja még mindig elősegítheti fogyás, az étkezés megtervezése nagyon fontos.

Tartsa a szénhidrátbevitelt magasabb, mint a fehérje- és zsírbevitel.

Az egészséges szénhidrátok, amelyeket el szeretne fogyasztani energiára hosszú távon teljes kiőrlésű gabonából (quinoa, zab), burgonyából, rizsből (fekete, vad, vörös, barna), teljes kiőrlésű tésztából és limababból kell készülni.

Győződjön meg róla, hogy sokat is fogyaszt rostos szénhidrátok, mint a leveles zöldségek, a tök és a gyümölcs, hogy csak néhányat említsünk.

A kívánt mennyiséget adagonként az öklének kell lennie. Egészséges szénhidrátokat 2-3 óránként kell fogyasztani.

Korlátozza a fehérjebevitelt nagyon sovány húsokra, például csirkemellre vagy pulykamellre, 90% darált húsra, kerek steakekre és tojás.

A tejtermékek Ők is fehérjéből állnak, de a bennük lévő cukor-, zsír- és nátriumtartalom miatt nem csak rájuk kell támaszkodni napi beviteli igényeiben.

A zsíroknak túlnyomórészt telítetlen.

A telítetlen zsírok általában szobahőmérsékleten tartandó és segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó és a dió nagyszerű forrása az ilyen típusú zsírok.

A kalóriaszámolás nem szükséges, de opció.

Ha úgy érzi, hogy a kalóriaszámlálás segít megtartani játéktervével, fogyasztás előtt feltétlenül mérje meg az összes ételt.

Ez a legpontosabb mód hogy megfelelő mennyiségű napi kalóriát kapjon.

Nem az egész test fog reagálni ugyanabban a gyakorlatban és táplálkozási rend. Általában 21 napig tart, amíg a test alkalmazkodik ezekhez a változásokhoz.

Ez mind próba-hiba. Csak te ismered a tested. Hallgasd meg, mit akar mondani.

Állítsa be az edzéseket és étkezés megtervezése szükség szerint, és úton leszel egy egészségesebb és boldogabb verzió felé.