Az edzéssűrűség olyan terhelési tényező, amely a munkaidő és a pihenőidő kapcsolatára utal. Tehát egy olyan edzésnél, amelynek sűrűsége nagy, a pihenőidővel egyenlő vagy annál hosszabb munkaidő lesz; míg akinek sűrűsége alacsony, a szünetek hosszabbak lesznek, mint a munkaidő.
Vonatozzon, ha kevés ideje van
Az edzéssűrűség manipulálásának gondolatából lépcsőzetes edzés alakult ki azzal a céllal, hogy javítsa az edzőtermi erőfeszítések hatékonyságát, különösen azok számára, akiknek kevés ideje van edzeni.
Mi az a lépcsős sűrűség edzés?
Térfogat a terhelés intenzitása felett
A terhelés rögzített tényezője ebben az esetben a ideje befejezni a képzést (ahogy sok Crossfit WOD-ban történik), és muszáj lesz végezzen a lehető legtöbb mechanikai munkát intenzitási tartományban (pl. 70-80% 1RM), ahol ennek a felső tartományával kezdjük (pl. 80% 1RM), és megpróbáljuk fenntartani a munka végéig, de nagyon valószínű, hogy csökkenteni kell, mivel sorozatbérlet fenntartani a helyes technikát (pl. 77%, 75%, 73%, 70% 1RM).
Gyakran mondják, és kísérletileg igazolhatom, hogy ez nagyon gyakran igaz bármely munka időben kibővül, hogy kitöltse a befejezésre kijelölt időt.
Más szóval, ha 30 percünk van egy feladatra, akkor 30 percet vesz igénybe; de ha 20 percet adnak ugyanarra a munkára, akkor valószínűleg 20 perc alatt megtehetjük.
Nyilvánvaló, hogy nem tanácsos kudarcot vallani az egyes munkasorozatokban, mert a többi köztük rövid lesz, és később nagymértékben korlátozná az intenzitást, ezért az erőfeszítés jellege, amely 2 és 5 között elérhetőbb ismétlést tesz lehetővé, mint az elvégzettek megfelelő lenne minden sorozatban, bár az időhatár közeledtével 1-re csökkenhet vagy meghibásodhat.
Hogyan végezzünk lépcsős sűrűségű edzést?
- Válasszon két gyakorlatot különböző izomcsoportokkal
Guggolás + álla; deadlift + fekvenyomás; ugrik térddel felfelé + katonai súlyzóprés; stb…
- Keressen meg vagy becsüljön meg 10 RM súlyt minden gyakorlathoz
Meg lehet becsülni fűtés közben, a terhelések közelítésével.
- Fontolja meg a munkaidőt
Például 15 perc (karóra).
- Kezdje úgy, hogy gyakorlatonként 5 és 7 ismétlés közötti sorozatot hajt végre, és közben nincs pihenés
A pihenés az lesz ösztön: az előző sorozat azonos súlyú megismétléséhez szükséges minimális idő. Ezen a ponton fontos rögzíteni a sorozatokat és az ismétléseket az előrehaladás során.
Ahogy kezdődik a fáradtság, csökken az edzésenkénti ismétlések száma (7, 6, 5,…), talán még egyedülállóként is (1 ismétlés gyakorlatonként), ha 15 perc van közel. Ami számít, hogy összesen hányszor ismételjük meg azt a 15 percet, ismét ragaszkodunk ahhoz, hogy a helyes technika.
Nyilván az is természetes (és optimális), hogy a pihenési intervallumok fokozatosan növekednek a fáradtság növekedésével. Ne feledje, mire szolgál a többi (megismételjük a fentebb néhány sorral elhangzottakat): az előző sorozat azonos súlyú megismétléséhez szükséges minimális időtartam; pihenjen annyit, hogy minél jobban teljesítse a következő sorozatban.
- Amikor az időszak lejár, hagyja abba az emelést.
Ha csak néhány másodperc van hátra az óráról, ne fejezze be az első gyakorlat utolsó sorozatát, hacsak nincs elegendő ideje arra, hogy ugyanannyi ismétlést hajtson végre a második gyakorlatra is.
- Adja hozzá az ismétlések számát összesen.
Ez a személyes legjobb, amelyet legyőzhetünk a következő napra, amikor az edzést megismételjük.
- Válasszon két másik gyakorlatot, és ismételje meg a protokollt 15 percig 30 perc edzés befejezéséig (ha van idő).
A szezon melyik szakaszában használja?
Az EDT alatt használható 4-6 hetes hipertrófia fázisok amelyben munka okai vagy a képzésen kívüli egyéb okok miatt a képzési idő korlátozott.
Én azonban személy szerint elsőbbségként ajánlom őket átmeneti fázisok amelyben az idegrendszer kissé megunta az azonos típusú edzés monotonitását vagy nyaralási időszak alatt ahol 30 perc ilyen típusú munka a hét 3 napján pragmatikus és szórakoztató módszer lehet a formában maradáshoz.