Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához

A cikk tartalma

A fehérje az étrend három makroelemének egyike, a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt. Aminosavakként ismert kisebb egységekből áll. A 22 aminosav közül 9 esszenciálisnak számít, ez azt jelenti, hogy ezeket élelmiszerben kell elfogyasztani, mert sokakat a szervezet nem tud létrehozni.

A fehérje nagyon fontos a jó egészség érdekében. Ezt a makrotápanyagot minden nap el kell fogyasztani a test szükségleteinek kielégítése érdekében. Az ajánlott bevitel 0,75 gramm testtömeg-kilogrammonként, de változhat a fizikai és egészségügyi céljának megfelelően. Másrészt a tudományos bizonyítékok alátámasztják, hogy a nagyobb fehérjebevitel előnyös a fogyás szempontjából.

Megtanulják, hogyan lehet mindet kihasználni Az elegendő fehérje-fogyasztás előnyei a fogyáshoz sőt javítja az egészséget.

javításához

A magas fehérjetartalmú étrend szempontjai

1. Milyen hatással van a magas fehérjetartalmú étrend?

A kutatások arra utalnak növelje a fehérjebevitelt figyelemre méltó hatással lehet az étvágyra, az anyagcserére, a testsúlyra és a testösszetételre.

1.1 Étvágy és jóllakottság

Fogyaszt több fehérje segíthet elnyomni az étvágyat órákig evés után. Ez akkor lehetséges, ha megnő az éhség visszaszorításáért felelős hormontermelés.

Egy tanulmány lehetővé tette, hogy 19 fiatal felnőtt annyi fehérjét szerezzen be, amennyit csak szeretne egy diéta során. Az eredmény azt mutatta, hogy akik 30% fehérjével tartották az étrendet, napi 441 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik 10% -os étrendet követtek.

Ezért az étvágyra és a jóllakottságra gyakorolt ​​ezen hatások miatt a magasabb fehérjebevitel természetesen csökkenti az élelmiszer-fogyasztást.

1.2 Anyagcsere

A több fehérje egy étrendben növelheti az elfogyasztott kalóriák számát. Úgy tűnik, hogy ennek a makrotápanyagnak az emésztése 20–35% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok és zsírok emésztésének 5–15% -ával.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, végül több kalóriát égetnek el több órán keresztül étkezés után.

1.3 Fogyás és testösszetétel

A a fehérje képes elnyomni az étvágyat, a teltség elősegítése és az anyagcsere növelése segít a fogyásban.

Magas színvonalú tanulmányok szerint a a megnövekedett fehérjebevitel elősegíti a fogyást. Ezenkívül a kutatások szerint a bevitel növelése megakadályozhatja az izomvesztést és fenntarthatja az anyagcserét.

24 vizsgálat áttekintése, amelyben több mint 1000 ember vett részt, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend minden másnál hatékonyabb a fogyás szempontjából.

2. Milyen egyéb egészségügyi hatásokat hoz a magas fehérjetartalmú étrend az egészségre?

A fogyásra gyakorolt ​​jótékony hatása mellett számos más módon is javíthatja az egészséget.

2.1 Növelje az izomtömeget

Néhány tanulmány kimutatta, hogy több fehérje fogyasztása növelheti az izom méretét és erejét, ha ellenállási edzéssel kombinálják.

2.2 Csökkentse az izomtömeg csökkenését az öregedés során

Sok ember számára természetes, hogy az életkorával elvesztik az izmokat. Megállapították azonban, hogy a napi fehérjeturmix fogyasztása segít megvédeni az izom egészségét az idős egészséges férfiaknál és az izomvesztésben szenvedőknél.

2.3 Erősítsd a csontokat

Idősebb nőknél végzett kutatások megmutatták, hogyan tapasztalták alacsonyabb csípőtáji törés kockázatát azáltal, hogy több fehérjét fogyasztottak az étrendben.

2.4 Javítsa a sebgyógyulást

A magas fehérjetartalmú étrendről kimutatták, hogy javítja a műtéttel vagy sérüléssel kapcsolatos sebgyógyulást.

3. Mennyi fehérjét kell enni naponta?

A optimális napi fogyasztandó fehérje mennyiség vitákra ad okot. Testtömegenként 0,75 gramm javasolt. Például egy 75 kilós személynek napi körülbelül 54 grammra lenne szüksége. Egyes szakértők azonban úgy gondolják, hogy ez a mennyiség elegendő lehet a fehérjehiány megelőzéséhez, de úgy vélik, hogy túl alacsony ahhoz, hogy fenntartsák az egészséget, beleértve az izomtömeg fenntartását is.

Ezért ajánlott 1,2–1,6 gramm/kg a zsírvesztés fokozása és az izomvesztés elleni védelem a fogyókúra és az öregedés során.

4. Hogyan kell betartani a magas fehérjetartalmú étrendet?

Könnyen követhető és testreszabható a saját étkezési preferenciáinak és egészségügyi céljainak megfelelően. Például érdemes alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztania, hogy a vércukorszintje kordában maradjon.

Azok számára, akik kerülik a tejtermékeket, vagy akár vegetáriánus étrendet tartanak, megvalósítható a fehérjében gazdag étrend fenntartása hüvelyesek és más növényi források beépítésével.

4.1 Alapvető irányelvek a magas fehérjetartalmú étrend követésére:

  • Élelmezési naplót kell vezetni. Ehhez használjon olyan alkalmazást, amely fehérjeértékeket biztosít, és lehetővé teszi a saját kalória- és makrotápanyag-célok beállítását.
  • Számítsa ki a fehérje szükségletét. Ehhez szorozza meg kilogrammban a súlyát 0,6-0,75 grammal, vagy 1,2-1,6 grammal.
  • Étkezés közben legalább 25-30 gramm fehérjét fogyasszon.
  • Vegyen be mind az állati, mind a növényi forrásokat az étrendbe.
  • Kiváló minőségű forrásokat, például friss húsokat, tojást, tejtermékeket válasszon a feldolgozott húsok, például a szalonna helyett.
  • Fenntartja a fehérjében gazdag élelmiszer-egyensúlyt zöldségekkel, gyümölcsökkel és egyéb növényi ételekkel minden étkezéskor.

5. A magas fehérjetartalmú étrend követése káros hatásokkal járhat-e?

A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges. Tanulmányok szerint és a közhiedelemmel ellentétben a magasabb fehérjebevitel nem okoz veseproblémákat normál veseműködésű embereknél.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos, cukorbeteg és korai stádiumú vesebetegségben szenvedők nem rontották működésüket, amikor 12 hónapig 30% -os fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak.

Ellenkező esetben azoknak az embereknek kell csökkenteniük bevitelüket, akik már előrehaladott vesebetegségben szenvednek a veseműködés megőrzése érdekében.

Végül javasoljuk, hogy a májbetegségben szenvedők vagy más kényes egészségügyi problémákkal küzdők konzultáljanak szakemberrel, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendet kezdenének.