Mit fog itt megtanulni?

A fehérje fontos a jó egészség érdekében. Ez egy olyan tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani, hogy megfeleljen testünk igényeinek.

A fehérjebevitel referenciaértéke 0,8 gramm kilogrammonként vagy 0,36 gramm testtömeg-fontonként.

Vannak azonban olyan vélemények, amelyek alátámasztják, hogy a magasabb fehérjefogyasztás kedvez a fogyásnak, és más egészségügyi előnyökkel is jár.

Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a fehérje jótékony hatásait, és útmutatást adunk a fehérjetartalmú étrendben a legjobb eredmények eléréséhez.

fehérjetartalmú

A termék megvásárlása ma, megtakarít 3,05 € (13%)

Mi a fehérje és miért fontos?

A fehérje a három makrotápanyag egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt.

A testben a következő feladatokat látja el:

Javítás és karbantartás

A fehérje az izmok, csontok, bőr és haj fő alkotóeleme. Ezeket a szöveteket folyamatosan javítják és helyettesítik új fehérjékkel.

Hormonok

A kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik a test sejtjeinek és szerveinek a kommunikációt egymással.

Enzimek

Az enzimek többsége fehérje, és az egész testben végbemenő ezernyi kémiai reakciót ezek hajtják.

Szállítás és tárolás

Egyes fehérjék segítenek a fontos molekulák bejuttatásában, ahol szükség van rájuk. Például a fehérje hemoglobin oxigént szállít a test sejtjeibe.

A fehérje kisebb egységekből áll, aminosavakként ismert. A 22 aminosav közül 9-et "esszenciálisnak" tekintenek, ami azt jelenti, hogy ezeket élelmiszerben kell elfogyasztani, mert testünk nem képes ezeket előállítani.

Fontos, hogy egyes ételek aminosavprofiljuk alapján jobb fehérjét biztosítanak, mint mások.

Az állati termékeket általában "teljes fehérjének" tekintik, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak a testének szükséges optimális mennyiségben. Ide tartoznak a tojás, a tejtermékek és a húsból, halból és baromfiból származó sovány fehérjék.

Bár a fehérje minősége fontos, az elfogyasztott fehérje mennyisége kulcsfontosságú.

Sok kutató úgy véli, hogy a jelenlegi fehérje-ajánlások túl alacsonyak ahhoz, hogy hosszú távon valóban egészségesek maradjanak.

A fehérje számos fontos funkciót tölt be a testében. Egyes aminosavakból áll, köztük sok olyan, amelyet a test nem képes egyedül létrehozni.

A fehérjék hatása a fogyásra

Kutatások szerint a növekvő fehérjebevitel lenyűgözően befolyásolhatja az étvágyat, az anyagcserét, a súlyt és a testösszetételt.

Étvágy és teltség

Több fehérje fogyasztása órákig segíthet elnyomni az éhséget és az étvágyat étkezés után.

A fehérje növeli a hormonok termelését, mint a PYY és a GLP-1, amelyek segítenek abban, hogy teljes és elégedett legyen. Ezenkívül segít csökkenteni a ghrelin, más néven "éhséghormon" szintjét.

12 egészséges nő kontrollált vizsgálatában a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport magasabb GLP-1 szintet, nagyobb teltségérzetet és kevesebb éhséget tapasztalt, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport (referencia) .

Az étvágyra és a jóllakottságra gyakorolt ​​ezen hatások miatt a magasabb fehérjebevitel gyakran az élelmiszer-bevitel természetes csökkenését eredményezi.

Egy másik tanulmányban, amikor 19 egészséges fiatal felnőttnek annyi ételt engedtek, amennyit csak akart, 30% fehérjét tartalmazó étrenden, átlagosan napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amikor 10% fehérjét tartalmazó étrendet követtek (referencia ).

Egy másik ok, amiért a fehérje ennyire jó a fogyáshoz, az, hogy úgy tűnik, hogy összefügg az anyagcsere sebességének emelés során bekövetkező jelentős növekedésével.

Anyagcsere sebesség

A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett kalóriák számát.

Úgy tűnik, hogy a fehérje emésztés 20-35% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrát vagy a zsír emésztésének 5-15% -os növekedésével.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, végül több kalóriát égetnek el több órán keresztül étkezés után.

Egy 10 egészséges fiatal nővel végzett vizsgálatban kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egy napos fogyasztása az étkezés utáni anyagcsere arányát csaknem kétszeresére növeli, mint az egy napos magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása.

Fogyjon le és testösszetétele

Nem meglepő, hogy a fehérje azon képessége, hogy elnyomja az étvágyat, elősegítse a jóllakottságot és fokozza az anyagcserét, segíthet a fogyásban.

Számos jó minőségű tanulmány azt találta, hogy a fehérje bevitel növelése elősegíti a súly és a zsírvesztést.

Egy tanulmányban, amely féléves étrendből állt, 65 túlsúlyos és elhízott nő bevonásával, a magas fehérjetartalmú csoport átlagosan 43% -kal több zsírt vesztett, mint a magas szénhidráttartalmú csoport. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú nők 35% -a legalább 10 kilót fogyott (Referencia).

Normális esetben, ha csökkenti a kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul. Ez részben az izomtömeg csökkenésének tudható be.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy a megnövekedett fehérjebevitel segíthet megvédeni az izomvesztést, és megnöveli az anyagcserét.

24 vizsgálat átfogó áttekintése során, amelyen több mint 1000 ember vett részt, a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabbnak bizonyult a szokásos étrendnél a fogyáshoz, az izomtömeg megőrzéséhez és az anyagcsere lassulásának megakadályozásához a fogyás során.

Fontos, hogy a normál vagy magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára hatékony lehet. Érdekes módon egy európai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a különböző géntípusok alapján a magas fehérjetartalmú étrend a lakosság 67% -ánál különösen hatékony a fogyásban és a testsúly fenntartásában.

A magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti az éhséget, növeli a jóllakottság érzését, növeli az anyagcserét és megvédi az izmokat, így hatékonyak a fogyáshoz és a testösszetétel javításához.

A fehérje egyéb jótékony hatása

A testsúlyra gyakorolt ​​kedvező hatása mellett a fehérje számos más módon is hozzájárulhat az egészség javításához:

Növelje az izomtömeget és határozza meg

Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb fehérjebevitel növelheti az izom méretét és erejét, ha ellenállási edzéssel kombinálják.

Csökkentse az izomvesztést az öregedés során

Sok ember elveszíti az izmokat a korral. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi fehérje turmix hozzáadása segített megvédeni az izom egészségét egészséges férfiaknál és nőknél, valamint az életkorral összefüggő izomveszteségben szenvedőknél.

Erősíti a csontokat

A magasabb fehérjebevitel elősegítheti a csontok egészségét. A legtöbb állati fehérjét fogyasztó nőknél 69% -kal csökkent a csípőtáji törés kockázata.

Javítsa a sebgyógyulást

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javíthatja a műtéttel vagy sérülésekkel járó sebek gyógyulását, beleértve az ulna fekélyeit is.

Mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta?

A napi optimális fogyasztandó fehérje mennyiség kissé ellentmondásos.

A 0,8 gramm/kg IRD alapján egy 68 kg-os személynek napi körülbelül 54 grammra lenne szüksége.

Bár ez elegendő lehet a teljes fehérjehiány megelőzéséhez, sok szakértő úgy véli, hogy ez túl alacsony az optimális egészséghez, beleértve az izomtömeg fenntartását (Forrás) .

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy különösen az idősebb felnőtteknél több fehérjére van szükség, mint az IRD-re, és arra a következtetésre jutottak, hogy kilogrammonként 1,3 gramm segíthet megelőzni az életkorral összefüggő izomvesztést.

Ezenkívül megállapították, hogy a diéták legfeljebb kétszerese a DRI-nek, 1,6 gramm/kilogramm mellett, növelik a testsúly- és zsírvesztést, javítják a testösszetételt és megvédik az izmokat a sovány szakaszban.

Úgy tűnik azonban, hogy a fehérjebevitel emelése ezen a mennyiségen túl nem jelent további előnyöket.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik kilogrammonként 1,6 grammot fogyasztottak, valamivel több zsírt vesztettek és hasonló izomnövekedést értek el, mint az a csoport, amelyik 2,4 grammot kilogrammonként fogyasztott (tanulmány).

A magas fehérjetartalmú étrend fogyás és általános egészségi állapot esetén 1,2–1,6 gramm kilogrammonként adjon meg, és a kalóriád napi 20-30% -a.

68 kg-os ember számára ez napi 82-110 gramm fehérje széles skáláját biztosítja, a kalóriabeviteltől függően.

Fontos továbbá, hogy a fehérje bevitelét egyenletesen ossza el a nap folyamán, ahelyett, hogy annak nagy részét egyetlen étkezés során elfogyasztaná. Ez lehetővé teszi a testének, hogy hatékonyabban használja fel a fehérjét.

A napi 1,2 - 1,6 gramm kilogrammonkénti bevitel elősegítheti a zsírvesztést és megvédheti az izomtömeg csökkenését a fogyás és az öregedés során.

Hogyan kell enni a magas fehérjetartalmú étrendet

A magas fehérjetartalmú étrend könnyen követhető, és testre szabható saját étkezési preferenciáinak és az egészséggel kapcsolatos céljainak megfelelően.

Például fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet a vércukorszint kordában tartása érdekében.

Ha kerüli a tejtermékeket, akkor magas fehérjetartalmú tejmentes étrendet követhet.

Még a vegetáriánus étrendben is lehet magas fehérjetartalom, ha tartalmaz tojást vagy tejterméket, valamint sok hüvelyes és egyéb növényi fehérjét.

Alapvető irányelvek a magas fehérjetartalmú étrend követésére:

Élelmiszer-naplót vezet

Vezessen étkezési naplót egy olyan alkalmazás vagy webhely segítségével, amely több ezer étel fehérjeértékét biztosítja, és lehetővé teszi a saját kalória- és makrotápcélok beállítását, legyen szó akár gyors fogyásról, hangnemről vagy izomtömeg növelésről.

Számítsa ki a fehérjeszükségletet

A fehérjeszükséglet kiszámításához szorozza meg súlyát kg-ban 1,2 vagy 1,6 grammal.

(Példa: Súly 70 kg | napi fehérje mennyiség: 70 x 1,2 = 84 gramm naponta; vagy 70 x 1,6 = 112 gramm naponta)

Fogyasszon legalább 25-30 gramm fehérjét étkezés közben

Kutatások kimutatták, hogy az étkezések során legalább 25 gramm fehérje fogyasztása elősegítheti a fogyást, az izmok fenntartását és az általános egészségi állapot javulását.

Az étrendbe vegye be az állati és növényi fehérjéket

Mindkét típus kombinációjának fogyasztása hozzájárul az étrend általános táplálékosabbá tételéhez.

Válasszon kiváló minőségű fehérjeforrásokat

Koncentráljon a friss húsokra, a tojásra, a tejtermékekre és más fehérjékre, nem pedig a feldolgozott húsokra, mint a szalonna vagy felvágottak.

Egyél kiegyensúlyozott ételeket

Minden étkezés során egyensúlyba hozza a magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel, gyümölcsökkel és más növényi ételekkel.

Példa magas tartalmú étrendre fehérje

A következő étrend körülbelül 100 gramm fehérjét biztosít naponta. Az adagokat azonban az igényeinek megfelelően állíthatja be.

hétfő

  • Reggeli: 3 tojás, 1 teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mogyoróvajjal és körtével.
  • Étel: Avokádó és túrósaláta és egy narancs.
  • Vacsora: 150g grillezett steak, édesburgonya és cukkini.

kedd

  • Reggeli: 1 gombóc fehérjeporral, 1 csésze kókusztejjel és eperrel készült turmix.
  • Étel: 120 g lazac, vegyes zöldségek, olívaolaj, ecet és egy alma.
  • Vacsora: 120g grillezett csirke quinoával és kelbimbóval.

szerda

  • Reggeli: Zabpehely és egy csésze sima görög joghurt 1/4 csésze apróra vágott dióval.
  • Étel: 120 g csirke avokádóval, pirospaprikával és őszibarackkal keverve.
  • Vacsora: 120 gramm szürke tőkehal, brokkoli és barna rizs.

csütörtök

  • Reggeli: Omlett 3 tojással, 1 szelet sajttal, fekete olajbogyóval és egy naranccsal.
  • Étel: Marhapörkölt burgonyával és salátával.
  • Vacsora: 120 gr laposhal, rizs és brokkoli.

péntek

  • Reggeli: Egy csésze túró 1/4 csésze apróra vágott dióval, apróra vágott almával és fahéjjal.
  • Étel: 120 gr lazac házi majonézzel keverve csírázott gabonakenyéren és sárgarépa rudakon.
  • Vacsora: Csirke húsgombóc mártással, tök spagettivel és málnával.

szombat

  • Reggeli: Frittata 3 tojással, 1 szelet sajttal és 1/2 csésze kockára vágott burgonyával.
  • Étel: 120 g csirke avokádóval, zöldpaprikával és dinnyével keverve.
  • Vacsora: 150 gramm grillezett garnélarák hagymával és borssal, guacamole, 1 csésze fekete bab kukoricatortillában.

vasárnap

  • Reggeli: Tökfehérje palacsinta 1/4 csésze apróra vágott dióval.
  • Étel: Egy csésze sima görög joghurtot 1/4 csésze apróra vágott dióval és ananásszal keverve.
  • Vacsora: 170g grillezett lazac, burgonya és pirított spenót.

Szakértőink a következő fehérjeporokat ajánlják a legjobb ár-érték arány mellett: