Ezzel a makrókkalkulátorral Fitness Nincs több problémája az összes kalória, valamint a szükséges szénhidrátok, fehérjék és zsírok szükségletének kiszámításával.
Fitness makró kalkulátor
Évtizedekig az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák száma volt a történet vége. Maradjon hiányban, és állítólag lefogy. Merüljön el a felesleges kalóriákban, és hízna. Ez a megközelítés néhány ember számára bevált, mások azonban korlátozónak, nyomorúságosnak és végül katasztrofálisnak bizonyult.
És akkor valaki végül feltette a kérdést: "Mi van, ha a kalória csak a történet kezdete?"
Reagálva az IIFYM nevű étrendi megközelítés, vagy "ha ez megfelel a makródnak" viharral megragadta a fitnesz világot. A „rugalmas étrend” néven is ismert, és a régi iskolai korlátozáson alapuló étrendre összpontosít, ahelyett, hogy az egyes makrotápanyagok bevitelének ellenőrzésére összpontosítana. Amíg eléri bizonyos számokat, elméletileg nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket használhat ezek kielégítésére.
Tökéletes és bolondbiztos? Természetesen nem. Bár a rugalmas étrend alapgondolata egyszerűnek tűnhet, az IIFYM életmódhoz hasonló működéséhez a táplálkozás egyes alapelveinek fejlett megértése szükséges, mert ez mindenképpen rosszul is megtehető! De ha jól csinálod, ez segíthet abban, hogy következetesebben ragaszkodj a tervedhez, mint más megközelítések.
Akár új ismeretei vannak a dolgok táplálkozási oldalának, vagy frissítésre vágyik, az alábbi információk teljes megértést nyújtanak a makrókról, a hasításokról és az IIFYM-ről. Makró kalkulátor
HA MEGFELEL A MAKROINOK 101
A "makrotápanyagok" rövidítése a makrók a három fő (vagy makro) tápanyag: fehérje, szénhidrát és zsír leírására szolgál. Ahelyett, hogy minden figyelmét a kalóriák számlálására vagy bizonyos makrotápanyagok démonizálására fordítaná, az IIFYM a napi makro célok elérésére összpontosít. Helyesen végzett, ez biztosítja a folyamatos kalóriabevitelt, de végtelen és különböző módon testre szabható.
Első pillantásra ez feleslegesen bonyolultnak tűnhet: "Miért kell három különböző dolgot számolni, amikor csak egyet tudok megszámolni?" A válasz az, hogy az egyes makrotápanyagok meghatározott mennyiségének hangsúlyozásával (és minőségi források kiválasztásával) jobban testre szabhatja az életmódját, ízlését és céljait. Makró kalkulátor
Képzeljen el 2000 kalóriát. Nehéz megcsinálni, igaz? Számtalan egészségtelen és egészséges módon eljuthatott ehhez a számhoz. A 2000 kalóriás, egynapos verzió segíthet a nagyszerű edzések táplálásában, izomnövelésben és teltségérzetben. Egy másik ugyanarra a vércukor hullámvasútra hagyhat, zavarosnak érezheti magát és áthúzhatja a fenekét az edzésen.
Más szavakkal, még egy struktúra rétegre van szüksége! A makrók kezelése hasonló a pénzköltségvetés kezeléséhez. Ahelyett, hogy bármit elkölthetne, amit csak akar, mindaddig, amíg eléri a teljes kalóriatartalmat, három különböző pénznemre kell költségvetést szánnia: fehérje, szénhidrát és zsír. Ha el akarja tölteni szénhidrátját egy remek palacsintás reggelin, biztosan megteheti, de ne felejtse el, hogy csak sok mindent kell elköltenie, és még mindig el kell érnie a napi fehérje- és zsírösszegeket. És ne csodálkozzon, ha aznap később délután fáj, mert megette az összes szénhidrátját, és a nap hátralévő részében most nincs energiája enni.
Az IIFYM szépsége azonban az, hogy ezt hébe-hóba megteheti, és mindaddig jó úton maradhat, amíg a nap hátralévő részében ponton áll. Tehát, ha egy különleges alkalmat tervezel késő estére, akkor a nap folyamán beállíthatja a bevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rengeteg mindent költhet vacsorára.
TUDJA MAKROINKAT
Helyesen elvégezve az IIFYM a mérséklés és a rugalmasság szilárd egyensúlya. A Makrókalkulátor használata és a napi célmakrók beállítása után (amelyekről rövidesen foglalkozunk) javasoljuk, hogy különféle ételeket fogyasszon céljainak elérése érdekében. Végül is bárhol kaphat kalóriát, de a makrókat meghatározott forrásokból kell beszereznie.
Szervezze napjait ezekre az alapforrásokra, és lesz helye élvezni, ha szükséges.
FEHÉRJE
Fehérjéket tartalmazó élelmiszerek
Fehérek, tojássárgája, tej, sajt, joghurt, csirke, pulyka, sertés, marhahús, hal, bab, dió, hüvelyesek, szója. Makró kalkulátor
MEGCSINÁLJA: A fehérje a létfontosságú aminosavak kombinációja, amelyek stimulálják az izmok helyreállítását és növekedését az egész testben. A bicepsz építésén túl a fehérje elősegíti a teltségérzetet, és bebizonyosodott, hogy hasznos azok számára, akik sportolnak, és fogyni vagy hízni akarnak. 1-3
SZÉNHidrátok
SZÉNHidrátokat tartalmazó élelmiszerek
Zab, rizs, kenyér, gabonafélék, tészta, tortilla, quinoa, burgonya, gyümölcs, zöldség, hasábburgonya, aprósütemény, édesség. Makró kalkulátor
MIT CSINÁL: A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Az agyad és az izmaid is szívesebben használják őket üzemanyagként.
Kétféle szénhidrát létezik: összetett és egyszerű. A komplex szénhidrátokat lassan emésztik, és az ezeket tartalmazó ételek gyakran sötétebbek/barna színűek. Nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és magas rosttartalmuk miatt folyamatosan energiát szabadítanak fel. Ilyen például a zabpehely, a barna rizs, a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér.
Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthetőek, és az ezeket tartalmazó ételek gyakran világosabb színűek. Ilyen például a fehér rizs, a fehér kenyér, a süti és az édesség.
ZSÍR
ZSÍRT TARTALMAZÓ ÉLELMISZEREK
Olívaolaj, repceolaj, kókuszolaj, természetes mogyoróvaj és egyéb vajak, avokádó, mandula, dió, kesudió, lazac, makréla, tojássárgája. Makró kalkulátor
MIT CSINÁL: A zsír nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos testi funkcióban részt vesz. Döntő fontosságú a sejtek szignalizációja és kommunikációja szempontjából a testben, lehetővé teszi a szervezet számára a vitaminok felszívódását és elősegíti az optimális hormonális környezetet a szervezetben. Nem is beszélve arról, hogy finom.
NEM SZABÁLYOZOTT Zsírok: Ezeket általában a "legegészségesebb" zsíroknak tekintik, mivel pozitívan befolyásolják a szív egészségét, a kognitív funkciókat és a gyógyulást. 4
TELÍTETT ZSÍROK: pozitívan befolyásolják a tesztoszteron termelést és optimalizálják a hormontermelést a szervezetben.
TRANSZZSÍR: Ezeket a zsírokat "rossz" zsíroknak nevezik, mivel negatívan befolyásolják a szív egészségét és növelik a különféle anyagcserezavarok kockázatát. 5.
Rugalmas étrend A régi iskola iskolai étrendjével szemben
Ha átesett a régi iskolai étrend rutinján, nehéz lehet megérteni, hogy az IIFYM miben különbözik a mindenki számára ingyenestől, de a kalóriadeficitben létfontosságú a zsírvesztés, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik. az étel származik Hasonlítsuk össze a két módszert.
1. DIFFERENCIA KORLÁTOZÓ VISELKEDÉSEK
Sok régi iskolai étrend megközelítés a szigorú kalóriaszámolásra, az elfogadott étellistákra, és néha egy-egy étel vagy ételcsoport teljes megszüntetésére támaszkodik a fogyás érdekében (gondoljunk alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmúra). Ez a megközelítés kezdetben működhet, de gyakran nem tart fenn.
Amikor a diétázó fogyatékosságot és kevés energiát érez, a csalás étkezésből csalásnap lesz, ami az eredeti étrend gondozásának hiányát eredményezi. Néhány héten belül visszatérnek a diéta előtti súlyukra, ha nem is súlyosabbak. Ez az ördögi jojó étrend.
Az IIFYM kerüli azt a mentalitást, miszerint egyes ételek „korlátokon kívül esnek”, és ösztönzi a különféle ételek mértéktartását és bevonását. Ahelyett, hogy a banktörés miatt aggódna, rendszeresen elkényeztetheti magát egy kis édességgel vagy sóssal, és tovább folytathatja munkáját a célja érdekében anélkül, hogy bűnös lenne.
Az egész az adagkontrollról szól. Diétázni nehéz lesz, és néha éhes lehet, de a mértékletesség koncentrált megközelítése sokkal elviselhetőbbé teszi.
2. KÜLÖNBÖZŐ ATLÉTIKAI TELJESÍTMÉNY
Aki megpróbált keményen edzeni szigorú kalória-korlátozási terv mellett, vagy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú, tudja, milyen nehéz lehet. Az edzéseid drámai módon szenvednek, csakúgy, mint az általános energiaszinted.
Persze, a felüléseket végre "a konyhában lehet elvégezni", ahogy mondani szokták, de hónapról hónapra kiváló színvonalú edzéssel is. Ha tartósan javítani szeretné testösszetételét, akkor ez nem alkuképes! A rendkívüli kalóriakorlátozás nem fogja eljutni oda.
Az IIFYM az egyes makrotápanyagok fontosságára összpontosít, tiszteletben tartva mindegyikük egyedi szerepét. Akiknek sikerrel járnak, úgy találják, hogy ez lehetővé teszi számukra, hogy energikusabbnak érezzék magukat és keményen edzenek még fogyás közben is.
A TÁRSADALMI HELYZET 3 SIKERE.
Ha valaha olyan étrendet folytatott, amely implicit vagy explicit módon tartalmazta a "tiltott" ételek listáját, akkor tudja, hogy még a sütemény ötlete miatt is bűnösnek érezheti magát. Az emberek túl gyakran kényeztetik magukat, majd evéssel büntetik magukat, semmi vagy nagyon közel áll hozzá. Ez nem egészséges vagy fenntartható megközelítés.
Az IIFYM megközelítés követése kevesebb stresszt jelent az ilyen típusú helyzetekben. Csak egy bizonyos makróból fogyaszthat többet vagy kevesebbet, mint azt egy előző étkezésnél terveztük. De ne felejtsd el, hogy még mindig ismerned kell a makrókat! Ez egy rendkívül rugalmas rendszer, amely megfelel az életmódjának és a napi döntéseinek, mindaddig, amíg naprakész marad.
Ez nagyon jól változik a vacsorázásnál is. Az éttermek gyakran szorongást okoznak a fogyókúrázóknak az adagkontroll és a főzési módszerek hiánya miatt. Természetesen sok étterem soha nem lesz teljesen átlátszó a kalóriákat vagy a makrókat illetően, de miután megtanulta a makrojátékot, egy kis, a szalvéták hátuljának megfelelő matematikának elegendőnek kell lennie a lehetőségek megtalálásában.
Az elhízás globális problémájának egyik előnye, hogy minden vendéglátóhelynek minden eddiginél online elérhető tápláléka, sőt egyesek számára elérhető. Előre nézze át a menüt, hogy megállapítsa, mi illik, vagy mi költeni fog, lehetővé teszi, hogy élvezze az ételt anélkül, hogy aggódna a kóborlás miatt.
4. KÜLÖNBSÉG KUTATÁSI TÁMOGATÁS IIFYM
Az évek során több tanulmány megmutatta, hogy mennyire hatástalan lehet a régi iskolák korlátozáson alapuló étrend-megközelítése, és a statisztikák ezt alátámasztják. De vajon az IIFYM jobb? Kiderült, hogy voltak olyan kutatások, amelyek összehasonlították a régi iskolai étrendet a rugalmas étrenddel.
Egy tanulmány, amely összehasonlította a kettőt, azt találta, hogy azoknak az embereknek, akik korlátozóan alkalmazzák az étrendet, nagyobb az esélyük a magasabb BMI-re, kevesebb az önkontroll érzése, és nagyobb a pszichés stressz a testsúlyhoz és az étkezéshez. 6 Ezt értékelje az IIFYM újabb győzelmének.