Először is, mielőtt részletesen beszélnénk a "makrókról" ... Mi az a kalória?
Kalória: ez az energiaegység, amelyet táplálékkal szerzünk be, és tápanyagokból áll. Ez azt jelenti, hogy ha egy bizonyos étel 100 kalóriát szolgáltat, akkor ez lesz az az energia, amelyet testünk kaphat, amikor elfogyasztja.
TÁPANYAGOK
Mik a makrotápanyagok (más néven makrók)?
Nagy mennyiségben (gramm/g) szükséges tápanyagok, amelyek anyagcsere-energiát szolgáltatnak (kalória/kkal).
Ezekre nagy mennyiségben van szükség, és ezek a következőkre oszlanak:
- Fehérjék.
- Szénhidrátok.
- Zsírok.
Mik azok a mikroelemek (más néven Micros)?
Kis tápanyagok szükségesek (mikrogramm/mg). Elengedhetetlenek az optimális egészség érdekében. Ezek nem tartalmaznak kalóriát, így nem adnak energiát.
Ezek a következőkre oszlanak:
- Vitaminok.
- Ásványok.
Minden étel potenciális energiagazdálkodó, de változó makrotápanyag-tartalmuktól függően különböző mennyiségben.
NEM lehetséges, hogy egy élelmiszer kalóriát tartalmazzon szénhidrát, zsír vagy fehérje nélkül, és az sem, hogy az étel szénhidrátot, zsírokat és fehérjéket tartalmaz, és NEM tartalmaz kalóriát.
Van egy videó a YouTube-csatornámon, ahol mindent elmagyarázok, amit ebben a blogbejegyzésben írtam, hátha inkább hallgat!
MINDEN MAKRO MŰKÖDÉSE
- Fehérjék: Az izomtömeg létrehozásán túl minden élőlény sejtjeiben a legtöbb funkcióért felelősek.
- Szénhidrátok: kedvenc makrónk testünk számára, hogy energiát szerezzen a gyalogláshoz, a munkához, a testmozgáshoz, a gondolkodáshoz, a lélegzéshez. Egyébként mindenre. Ez a mi benzinünk.
- Zsírok: a felhasználandó energiát biztosító második makró, miután a szénhidráttartalék kimerült. Fő feladata a szervek védelme, a vitaminok felszívódása az ételektől és a gyógyszerektől, az agy működésének javítása és szükségesek a hormonok termeléséhez.
Mennyit kell nekem mindegyiktől?
Sz. Lépés 1) Ki kell számolnia, hogy hány kalóriát éget el naponta (Teljes napi energiaköltség vagy TDEE), figyelembe véve:
TDEE = EAT + TEF + NEAT + BMR
• EAT (testmozgás-termogenezis): fizikai aktivitás alatti termogenezis. A gyakorlatok intenzitása és időtartama.
• TEF (étel termikus hatása): az étel termikus hatása.
• NEAT (testmozgás nélküli termogenezis): a fizikai aktivitáson kívüli aktivitás termogenezise. A nap aktivitási szintje magában foglalja a munka elvégzését, az egyetemre járást, az emeletre járást, a vásárlást.
• BMR (bazális metabolikus sebesség): bazális metabolikus sebesség. Mit égetnénk el, ha 24 órát maradnánk az ágyban a mennyezetet bámulva.
Sz. Lépés 2) Miután megkapta a napi szükséges kalóriákat (pl. 2500 kcal), az első makrotápanyag, amelyet meg kell állapítania, a fehérje. Ezt a módszert használom, ami bevált nekem, és a tudomány feltételezi, hogy helyes:
Testtömeg lb * 0,8-1,5 g
Például: 150 font * 1,1 g = 165 g fehérje naponta.
165g x 4kcal = 660kcal fehérje/nap.
1840 hátralévő kalória van elosztva a szénhidrátok és a zsír között.
Zsírok esetén szorozzuk meg:
Testtömeg lb-ben * 0,4-0,7
Pl: 150 font x 0,5 g = 75 g zsír naponta.
75g x 9kcal = 675kcal fehérje naponta.
A szénhidrátok számára fennmaradó 1165 kcal:
Például: 1165 kcal ÷ 4 kcal = 291 g szénhidrát naponta.
ÉVFOLYAMOK
A szénhidrátok és zsírok közötti megoszlás egyedenként változhat, preferenciáiktól, egészségi állapotuktól és céljuktól függően.
Emellett alkalmazható a magas szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú napok és fordítva a módszer, egyszerűen a napi kalória hozzáadásával és újraszámításával.
A zsírok értéke nem lehet kevesebb, mint a fennmaradó kalória 30% -a. A zsírhiány hangulatváltozásokat, hormonális egyensúlyhiányt, túlzott étvágyat stb.
KINEK KELL KÖVETNI A MAKROKAT?
Egyszerű, három embercsoport (véleményem szerint):
• 1.: bárki, aki életmódját egészségesebbé változtatja, és NEM tud semmit a kalóriákról, a makrókról és a TDEE-ről.
• 2.: bárki, aki megkezdte fitnesz útját és/vagy valamilyen módon gyakorolja vagy javítja az étrendjét, de NEM sokat tud az elfogyasztott ételek tápanyag-összetevőiről és értékéről.
• 3.: akinek olyan sport- vagy versenycélja van, amelynek szigorú betartása szükséges a táplálkozási terv betartásával a konkrét eredmények elérése érdekében.
Az "átlagos tornaterem-látogatónak" nem kell pontosan mérnie a makrókat, különösen annak, aki korábban megtette, és jó a szeme, hogy megbecsülje és felosztja.
Előnyök és hátrányok
1) Elkezdi tudni az ételek értékét, főleg azoké az ételek értékeként, amelyeket ÉVEK óta fogyaszt, és fogalma sem volt a szemétből, amelyet a testének adott.
2) Megtanulod a céljaidnak megfelelően, a TESTED szerint étkezni, az étkezési preferenciáidnak megfelelően, eltekintve az általános Google diétáktól és a méregtelenítő nedvektől a fogyás érdekében.
3) Képes legyen arra, hogy hajlandó legyen enni, amit csak akar, mindaddig, amíg teljesíti a kalóriaigényét. Ez nagyon hasznos azokban a helyzetekben, amikor éttermet kell rendelnie egy étteremben, vagy születésnapja van a hétvégén ... csak állítsa be a makrókat, hogy aznap legyen hely, és meg tudja enni azt a hamburgert és egy darab süteményt!
1) Fokozott szorongás vagy sóvárgás, különösen akkor, ha már nincsenek makrói. Ez annak ellenére történhet meg, hogy jóllakottnak érezzük magunkat. Az az egyszerű tény, hogy "ami tiltott, az jobban ízlik".
2) Kötelesség érezni, hogy befejezzen mindent, ami a tányéron van, mert "a makrók azt mondják", és szinkronizálja magát a teste jelzéseitől, amikor riaszt, amikor valóban tele van vagy elégedett, vagy amikor nagyon éhes vagy tiszta szorongás/unalom.
3) Egy egészségtelen vagy nagyon alacsony tápanyagtartalmú (mikro) étrend fogyasztásának valószínűsége, ha csak a makrókra és a kalóriákra koncentrálunk vs. kalória fogy. Arra késztetjük az illetőt, hogy NE fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget, mert talál egy másik "praktikusabb" módot, és kitölti az aznapi makrókat. Ez pedig nemcsak az alapvető tápanyag-tartalmú étrendet jelentené, hanem az ételekkel szembeni egészségtelen magatartást is, mivel (gyakorlatilag) tudatlan az egészséges és kiegyensúlyozott étrendről.
Bár őszintének kell lenned, egy saláta nyomon követése 10 különféle étellel egy kis munka, amelyet a mérés, mérlegelés és az alkalmazásban történő regisztráció végén nem is érzel kedved megenni ...
Amikor makrókat követtem, két dolog volt:
1) Regisztrálta a zöldségeket szem% -kal és a többi kalórikusabb étellel, amit mért. Mivel a zöldségfélék általában alacsony kalóriatartalmúak, nem számít annyira, hogy a számlálás nem lenne annyira pontos.
vagy 2) A makrók/kalóriák beállításakor 150-300 kalóriát hagytam kevesebbet (mint sok zöldség), és az összes kívánt zöldséget fogyasztottam mérés nélkül, csak összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat mértem!
PONTOSSÁG VS. KÖVETKEZETESSÉG
Az, hogy állandóan pontos vagy tökéletes, nem fenntartható vagy valós, valamint nehéz is.
Ez nem valóságos, főleg, ha különböző helyről származó ételeket, különböző márkákat és különböző elkészítési módszereket fogyaszt. Ugyanaz az élelmiszeripar megerősítette, hogy sok étel tápértéke becsült (főleg feldolgozott élelmiszerek).
Valójában a törvény 20% -os hibahatárt tesz lehetővé mind a kalóriák, mind a makrók/mikrofonok esetében. Ez azt jelenti, hogy egy „100 kalóriát” tartalmazó étel 80 vagy 120 kalóriát tartalmazhat ... mmmmm, ki tudja ?…
Általában egész számokat adnak a makrókhoz és a páros számokat a kalóriákhoz (például a pontos 34 g szénhidrátot vagy a pontosan 200 kalóriát). Soha 34,8 g szénhidrátot és 203,8 kalóriát.
Egy másik tényező, elsősorban azok számára, akik nem tudják, hogyan kell olvasni a táplálkozási táblázatot, az, hogy sok vállalat automatikusan elnyomja a rost értékét, kivonva a szénhidrátokat és ezért a kalóriákat.
Bár igaz, az étkezési rostok összetett szénhidrátok, és logikailag 4 kalóriát kell tartalmazniuk grammonként, csakúgy, mint bármely más szénhidrátot. Tanulmányok szerint azonban a rostból származó kalóriák nem számítanak, mivel testünk emésztőenzimjei nem tudják lebontani a rostokat.
A probléma az, hogy a TOOODAAS nem rendelkezik olyan törvényekkel, amelyek jelölnék őket az élelmiszerekből származó összes szénhidrát rostértékének csökkentésére. Ezután egyensúlyhiány keletkezik, mert nyomon követheti azokat az ételeket, ahol a teljes kalóriaérték kijön (rostkivonás nélkül), és más ételeket, amelyeknél a rostkivonás miatt alacsonyabb a kalóriaérték. Tehát lesznek olyan napok, amikor úgy gondolja, hogy X mennyiségű kalóriát fogyaszt, amikor valószínűleg többet fogyasztott ... vagy kevesebbet.
A következetesség a kulcs.
Főleg azzal az étellel, amelyet elhatározunk enni. A regisztráció során tanácsos mindig ugyanazt az ételt használni. Ha például főtt rizst fog regisztrálni, válassza a ONE-t a MyFitnessPal listájáról, és ez legyen az új BFF-je. Ha minden alkalommal regisztrál, mást választ, változhat az érték, mivel sok, az alkalmazásban található étel% -os különbséggel rendelkezik.
A következetesség azt is jelenti, hogy minden alkalommal visszatér a tervéhez, amikor kilép belőle, ha túllicitálja vagy a normálnál kevesebbet fogyaszt. Az 1-2 napos szabadnap nem fogja elrontani a 10-15 napos következetes és fegyelmezettséget.
Nem ugyanaz, ha megesz 2 sütit, és visszatér a szokásos rutinjához, és eldönti, hogy 30 sütit fogyaszt, mert "már mindent megrongáltál", és eldobja a makroszámot vagy a táplálkozási tervét.